ボディビルにおける週間トレーニング量とは何ですか？
体積は複数の測定値を指す場合があります。筋肥大をプログラムするための最も単純なベンチマークは、 週あたりの筋肉あたりの難しいワークセット。同じ運動中に移動した負荷を比較するには、トン数、つまりセット × 繰り返し × 負荷を計算することもできます。
これら 2 つの尺度は互換性がありません。失敗から程遠い 10 セットは、厳しい 10 セットと同じ効果はありません。また、より高い重量は単に別の練習から得られる可能性があります。
直接系列と間接系列をカウントするにはどうすればよいですか?
筋肉がエクササイズの主なターゲットである場合、ダイレクト セットをカウントします。間接セットの場合は、必要に応じて単純な重み付け 0.5 を使用し、週から次の週まで一貫性を保ちます。
| 例 | 胸筋 | 上腕三頭筋 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 1 直接セット | 0.5間接系列 |
| 上腕三頭筋の伸展 | 0 | 1 直接セット |
この重み付けは監視ツールであり、生理学的真実ではありません。自分の週を比較するのに役立つと便利です。
どの範囲から始めればよいですか？
一般的な基本は、週あたり筋肉ごとに約 6 ～ 16 セットの作業です。これは普遍的な処方箋ではありません。初心者は少ない量で上達できます。上級の実践者は、重点を絞った優先事項にさらに耐えることができます。へのガイド 筋肉あたりのセット数 レベルと優先度に応じた開始点を詳しく説明します。
実際的なルール: あなたの進歩に合わせて範囲の一番下から始めてください。一貫したテクニック、回復、栄養にもかかわらずパフォーマンスが停滞している場合にのみボリュームを追加します。
トレーニング量はいつ増減すればよいですか？
徐々に増加
パフォーマンスが数セッションにわたって停滞し、回復が良好で、現在のセットが非常に刺激的である場合は、小額の増額を検討します。
削減または再分配
パフォーマンスが低下した場合、痛みが始まった場合、テクニックが低下した場合、または疲労によりその後のセッションが中断された場合は、減量または配分を変更します。
スプレッドシートを使わずにこの量を追跡するにはどうすればよいでしょうか?
の ShapeVision ボリューム計算機 最初の合計が得られます。アプリでは、トラッキングによってこのボリュームがエクササイズやパフォーマンスにリンクされ、やみくもにセットを追加することがなくなります。
参考文献と方法
これらのベンチマークは、入手可能な文献を要約したものです。それらは普遍的な線量を定義するものではありません。提案された範囲は調整の開始点として機能します。
よくある質問
ウォームアップセットもカウントすべきでしょうか？
一般的には、いいえ。主に、ある週から次の週まで同じ定義を維持しながら、目的に貢献するのに十分な要求が要求される一連の作業をカウントします。
トン数は肥大を直接示しますか?
いいえ、トン数は同様の条件で同じエクササイズを比較するのに役立ちますが、筋肉ごとの振幅、労力、テクニック、刺激を要約するものではありません。
ボリュームを複数のセッションに分散できますか?
はい。ボリュームを 2 つまたは 3 つのセッションに分散すると、非常に密度の高い 1 つのセッションに比べて、セットの品質が維持され、回復が容易になります。