覚えておくべき短い答えは何ですか?
初心者の場合は範囲の一番下付近から始め、休憩後に再開するか、すでに間接的に筋肉を鍛えています。進行が遅く、回復が良好な場合は、徐々に登ります。
| 場所 | 慎重な出発点 | 観察する |
|---|---|---|
| 初心者 | 8～12セット | テクニックと規則性 |
| 中級者 | 10～16セット | 数週間にわたる進歩 |
| 優先筋肉 | 12～20セット | ローカルでのリカバリとパフォーマンス |
本当に重要なセットとは何ですか？
役に立つセットとは、安定した技術で行われ、限界に近い刺激があり、回復と両立できる一連の作業のことです。数字だけでは品質については何も言えません。
軽いウォーミングアップセットと、厳しい作業セットを同じように数えることは避けてください。
週中にセットを配信するにはどうすればよいですか?
特定のボリュームを超えると、1 回のセッションよりも週に 2 回のエクスポージャの方が実行しやすいことがよくあります。たとえば、プログラムに応じて、12 セットを 6 + 6 または 4 + 4 + 4 に分割できます。
この分布は、他の筋肉群や多関節運動との互換性を維持する必要があります。ガイドを使用してください 筋肉ごとの頻度 露出を 1 つ、2 つ、または 3 つから選択します。
セットが多すぎる、または少なすぎることを示す信号は何ですか?
おそらく多すぎる
- 数回のセッションにわたってパフォーマンスが低下する。
- 次のセッションに支障をきたす痛みや疲労。
- セッションの終わりに低下する技術。
- 持続的な痛み。
おそらく十分ではありません
- 生産量が非常に少なく、持続可能な進歩が見られない。
- 完全に回復しますが、過負荷の可能性はありません。
- 優先順位がプログラム内で十分に表現されていない。
セットの数をカスタマイズするにはどうすればよいですか?
使ってください 週間ボリューム計算ツール、次に結果を あなたの優先順位に合わせたプログラム。一度に 1 つの設定のみを変更し、数週間観察してください。
参考文献と方法
これらのベンチマークは、入手可能な文献を要約したものです。それらは普遍的な線量を定義するものではありません。提案された範囲は調整の開始点として機能します。
よくある質問
筋肉ごとに20セットは高すぎますか？
体系的にではありませんが、20 セットはすでに多くの実践者にとって大量の量となります。それらの有用性は、品質、分布、レベル、および回復によって異なります。
間接系列はカウントされますか?
はい、部分的にです。プレスでは上腕三頭筋も使用され、プルでは上腕二頭筋も使用されます。刺激を正確に測定すると主張しなくても、一貫した重み付けが役立ちます。
各セットで失敗する必要がありますか？
いいえ、すべてのセットが失敗する必要はありません。一般に、安定したテクニックと一貫した努力の近さは、進歩を追跡するのにより役立ちます。