ウェイトトレーニングセッションごとに何回のエクササイズを行う必要がありますか?

種目はセットではありません

エクササイズとは、バック スクワットなどの動作とそのバリエーションを指します。セットには、この動作のいくつかの連続した繰り返しが含まれます。したがって、スクワットを 3 セット行うと、3 回ではなく 1 回のエクササイズとしてカウントされます。

種目の数はセッションの多様性を表します。セット数は作業量の一部を表します。 2セット×5回で合計10セットになります。 4 セットを 3 回練習すると 12 になります。リストが短いほど、より多くの作業に対応できます。

軽い準備セットは追加の練習としてカウントしないでください。ガイドを参照してください 運動前のウォームアップセット 意図した作品と区別するため。

理想的な練習回数はありますか？

データは、各セッションに有効な単一の数値を固定するものではありません。の 137 件の系統的レビューに基づく ACSM 2026 の立場、健康な成人における進行と量の重要性を強調しています。 6 つの種目のリストが 4 つの種目のリストよりも優れているということは証明されていません。

あ 時間を節約したセッションの説明的なレビュー 脚の動き、上半身の押し引きなど、短いベースを提供します。この実践的な基礎は、3 つの動作がそれぞれの筋肉を最大限に発達させることを意味するものではありません。

このデータの使用方法: 管理しやすいリストから始めて、どの筋肉がカバーされているかを確認し、続けられるエクササイズを続けてください。 4 ～ 6 の範囲と以下の例は構築ベンチマークであり、生物学的閾値ではありません。

重複せずに動きを選択するにはどうすればよいですか?

全身、つまり上半身と下半身を鍛えるセッションでは、まず脚を押したり引いたりするためのスペースを確保します。次に、カバー範囲がほとんどない機能または領域を完了します。多関節運動では、いくつかの関節を動かします。アイソレーションエクササイズでは、動きを 1 つの関節に集中させます。

• スクワットとレッグプレスは 2 つの別々のエクササイズですが、それらの役割は重複する場合があります。短いセッションでは、大腿四頭筋専用のスペースを埋めることができるのは 2 つのうち 1 つだけです。
• 胸筋の 3 回のプレスは、背中の懸垂の代わりにはなりません。
• 上腕二頭筋カールは短いリストではオプションです。武器が優先され、プログラムの残りの部分がそれを許可する場合は、それを追加します。

特定の筋肉については、多くの場合、セッションごとに主要な動きから始まり、場合によっては 2 番目の補足的な動きから始まります。何よりもチェックしてください 1週間の筋肉ごとのセット数 : 名前を追加しても、より良い投与量が保証されるわけではありません。

初心者の例: 5 つの種目、10 セット

ここでは、実行方法を知っている動きに適応するための説明的なセッションを示します。提案された繰り返しは、制御可能な負荷を選択するために使用されます。数回繰り返して終了し、テクニックを再現するために必要な休憩を取ります。

計算は簡単です: 5 × 2 = 10 セット、複数の筋肉に分散されます。筋肉ごとに10セットではありません。このセッションを 2 回繰り返すと、1 週間で合計 20 セットになります。たとえば、プレスは胸筋に 4 つの主要なセットを提供します。

6 番目に考えられる種目は次のとおりです。 ダンベル ラテラル レイズ 肩が優先の場合。義務ではありません。このセッションではすべての筋肉の機能を説明するわけではありません。目的に応じて、その他の有用な動きを 1 週間にわたって配分してください。

選択したら、次のガイドを使用してください。 優先順位に応じた種目の順序 最初に来るものを選択すること。

エクササイズをいつ追加または削除するか?

• リストを保管しておく 同等のテクニックを使用して繰り返しや負荷が増加すると、回復し、セッションがスケジュールに収まります。
• 種目を追加する 優先分野に仕事が不足している場合、新しい動きが何をもたらすかを説明できるか、セットと休憩のための時間があるかどうか。
• 重複を削除する 最後の楽章を計画的に失敗した場合、または終了するまでにすべての休符を短くする必要がある場合。
• 出品前にセットを確認する 筋肉がほとんど仕事を受けない場合、既存の動作を追加で行う方が、新しいエクササイズを行うよりも簡単である可能性があります。

終了する前に、いくつかの比較可能なセッションを評価します。調子の悪い日が 1 日あっただけでは、運動が多すぎるか少なすぎるかを証明するのに十分ではありません。

3 つの種目しか時間がない場合はどうすればよいでしょうか?

脚、押す、引くなど、その日の優先役割を 3 つ選択し、慌てずにセットを実行します。不足している領域を別のセッションに分散します。短いリストは計画ソリューションです。一週間全体のチェックが免除されるわけではありません。

セッションが上半身または下半身のみを対象としている場合は、全身のスペースを埋めようとしないでください。適切な数は、その日に計画されている筋肉と、すでに他の場所で行われている作業によって異なります。

これらの選択を日常的なものに変えるためのガイドは、 ノートにメモするデータ 比較可能な履歴を保存する方法について説明します。リスト、セット、負荷など、一度に 1 つずつ変更します。

参考文献と方法

2 つの要約を全文参照しました。これらは、ボリューム、プログレッション、コンパクトな選択の原則をサポートします。普遍的な数の種目や、最適なプログラムとして提案された例を検証するものはありません。

• Currier et al. (2026) — 健康な成人における筋力トレーニングの処方に関する ACSM の立場
• アイバーセンら。 (2021) — 時間節約プログラムに関する解説的なレビュー

よくある質問