Bir egzersiz bir seri değildir
Egzersiz, back squat gibi bir hareketi ve onun varyasyonunu ifade eder. Bir seri, bu hareketin ardışık birkaç tekrarını içerir. Bu nedenle üç set squat yapmak üç değil, bir egzersiz sayılır.
Egzersiz sayısı seansın çeşitliliğini tanımlar; set sayısı iş miktarının bir kısmını tanımlar. İki setten oluşan beş egzersiz toplamda 10 set verir. Dört setten oluşan üç alıştırma 12 verir: daha kısa liste daha fazla çalışmayı barındırabilir.
Hafif hazırlık setlerini ek egzersiz olarak saymayın. Şuradaki kılavuza bakın: egzersiz öncesi ısınma serisi onları amaçlanan işten ayırt etmek.
İdeal sayıda egzersiz var mı?
Veriler her oturum için geçerli olan tek bir sayıyı belirlemez. ACSM 2026 konumu, 137 sistematik incelemeye dayanmaktadır, sağlıklı yetişkinlerde ilerlemenin ve hacmin önemini vurgulamaktadır. Bu, altı alıştırmadan oluşan bir listenin dörtlü bir listeden üstün olacağını göstermez.
bir Zaman kazandıran oturumların anlatısal incelemesi kısa bir taban sunar: bacak hareketi, üst gövdenin itilmesi ve çekilmesi. Bu pratik temel, üç hareketin her kası maksimum düzeyde geliştirdiği anlamına gelmez.
Bu veriler nasıl kullanılır: Yönetilebilir bir listeyle başlayın, hangi kasların kapsandığını kontrol edin ve ilerleyebileceğiniz egzersizleri saklayın. 4 ila 6 aralığı ve aşağıdaki örnekler biyolojik eşikler değil, inşaat kriterleridir.
Hareketler kopyalanmadan nasıl seçilir?
Full body yani üst ve alt gövdeyi çalıştıran bir seansta öncelikle bacaklara, itme ve çekme için yer ayrılır. Daha sonra çok az kapsama alanı olan bir işlevi veya alanı tamamlayın. Çok eklemli bir egzersiz birkaç eklemi harekete geçirir; Bir izolasyon egzersizi, hareketi daha çok bir ekleme odaklar.
- Squat ve leg press iki ayrı egzersizdir ancak rolleri örtüşebilir. Kısa bir seans için kuadrisepslere ayrılan alanı ikisinden yalnızca biri doldurabilir.
- Göğüs kasları için üç pres, sırt için yapılan çekmenin yerini almaz.
- Kısa bir listede biceps curl isteğe bağlıdır; Silahlar öncelikliyse ve programın geri kalanı buna izin veriyorsa bunu ekleyin.
Belirli bir kas için, genellikle seans başına bir ana hareketle, muhtemelen ikinci bir tamamlayıcı hareketle başlar. Her şeyden önce kontrol edin Haftada kas başına düşen set sayısı : İsim eklemek daha iyi bir dozu garanti etmez.
Başlangıç örneği: beş egzersiz, on set
İşte nasıl yapacağınızı bildiğiniz hareketlere uyum sağlamanızı sağlayacak açıklayıcı bir oturum. Önerilen tekrarlar kontrol edilebilir bir yük seçmek için kullanılır; Hala mümkün olan birkaç tekrarla bitirin ve tekniği yeniden üretmek için gerekli dinlenmeyi yapın.
| Oturuma yerleştirin | Olası egzersiz | Çalışma serisi |
|---|---|---|
| Bacaklar: dizler baskın | Halter Sırt Çömelmesi | 2 × 8–12 |
| Üst vücut itme | Makine tezgah presi | 2 × 8–12 |
| Üst vücut çekişi | Makaraya oturmuş kürek çekme | 2 × 8–12 |
| Uylukların arkası | Oturmuş bacak kıvırma | 2 × 10–15 |
| Buzağılar | Makine ayakta buzağılar | 2 × 10–15 |
Hesaplama basittir: 5 × 2 = 10 set, birkaç kas arasında dağıtılır. Kas başına on set değil. Bu seansı iki kez tekrarlarsanız haftada toplam 20 set elde edersiniz; örneğin basın, göğüs kasları için dört ana set sağlar.
Altıncı olası egzersiz şu olabilir: Dambıl Yanal Yükselişleri eğer omuzlar öncelikliyse. Bu zorunlu değildir. Bu seans tüm kas fonksiyonlarını göstermemektedir: diğer faydalı hareketleri hedefinize göre haftaya dağıtın.
Seçim yapıldıktan sonra şu kılavuzu kullanın: önceliğinize göre egzersizlerin sırası önce geleni seçmek.
Bir egzersiz ne zaman eklenmeli veya çıkarılmalıdır?
- Listeyi sakla Benzer bir teknikle tekrarlarınız veya yükleriniz artıyorsa, toparlanıyorsanız ve seans programınıza uyuyorsa.
- Egzersiz ekle Öncelikli bir alanda iş yoksa, yeni hareketin neler getirdiğini açıklayabiliyorsanız, setler ve dinlenmeler için zamanınız varsa.
- Yineleneni kaldır Son hareketleri sistematik olarak beceriksizce yaparsanız veya bitirmek için geri kalan tüm hareketleri kısaltmanız gerekiyorsa.
- Listelemeden önce seriyi inceleyin Eğer bir kas az çalışıyorsa: Mevcut bir harekete ilave bir set yapmak, yeni bir egzersizden daha basit olabilir.
Bitirmeden önce birkaç karşılaştırılabilir oturumu değerlendirin. Kötü bir gün, çok fazla veya çok az egzersiz yaptığınızı kanıtlamak için yeterli değildir.
Peki ya yalnızca üç egzersiz için zamanınız varsa?
Günün üç öncelikli rolünü (örneğin bacaklar, itme ve çekme) seçin ve acele etmeden setlerini gerçekleştirin. Eksik alanları başka bir oturuma dağıtın. Kısa liste bir planlama çözümüdür; sizi tüm hafta boyunca kontrol etmekten muaf tutmaz.
Seanslarınız yalnızca üst veya alt gövdeyi hedefliyorsa, tam vücudun boşluklarını doldurmaya çalışmayın. Doğru sayı, o gün için planlanan kaslara ve halihazırda başka bir yerde yapılan çalışmaya bağlıdır.
Bu seçimleri rutine dönüştürmek için, not defterinize not etmeniz gereken veriler Karşılaştırılabilir bir geçmişin nasıl tutulacağını açıklıyor. Tek seferde bir şeyi değiştirin: listeyi, seriyi veya yükü.
Kaynaklar ve yöntem
Tam metin olarak iki özete başvurulmuştur. Hacim, ilerleme ve kompakt seçim ilkelerini desteklerler; hiçbiri evrensel sayıda alıştırmayı veya optimal program olarak önerilen örneği doğrulamaz.
Sık sorulan sorular
Başlamak için dört egzersiz yeterli mi?
Evet, eğer hareketler tamamlayıcı nitelikteyse ve eksik kaslar haftanın başka bir yerinde kapatılırsa bu faydalı bir başlangıç olabilir. Listeyi genişletmeden önce seriyi ve ilerlemeyi kontrol edin.
Seans başına sekiz egzersiz çok mu fazla?
Otomatik olarak değil. Birkaç setteki sekiz egzersiz idare edilebilir olabilir, ancak yeni başlayan birinin seansını doğrulamak için sekiz egzersiz yapmasına gerek yoktur. Aynı rolleri tekrarlarsanız ya da sonunu berbat ederseniz azaltın.
Her seansta her kas için bir egzersiz var mı?
Hayır. Poliartiküler hareketler birden fazla kas kullanır ve seanslar birbirini tamamlayabilir. Kaplanan alanları haftalık olarak kontrol eder ve ardından yalnızca öncelikli olması durumunda yalıtım ekler.
Isınma egzersiz sayısına sayılır mı?
Aynı hareketin hazırlık serileri çalışma listesine egzersiz eklemez. Gerçekte yapılan miktarı takip etmek için bunları planlanan çalışmalardan ayrı tutun.