운동은 세트가 아니다
운동이란 백 스쿼트와 같은 동작과 그 변형을 말합니다. 세트에는 이 동작의 여러 연속 반복이 포함됩니다. 따라서 3세트의 스쿼트를 수행하는 것은 3개의 운동이 아닌 1개의 운동으로 간주됩니다.
운동 횟수는 세션의 다양성을 나타냅니다. 세트 수는 작업량의 일부를 나타냅니다. 2세트씩 5가지 운동을 하면 총 10세트가 됩니다. 4세트로 구성된 3가지 운동은 12가지를 제공합니다. 목록이 짧을수록 더 많은 운동을 수용할 수 있습니다.
가벼운 준비 세트를 추가 운동으로 간주하지 마십시오. 가이드를 참조하세요. 운동 전 워밍업 세트 의도한 작업과 구별됩니다.
이상적인 운동 횟수가 있나요?
데이터는 각 세션에 유효한 단일 숫자를 수정하지 않습니다. 는 ACSM 2026 위치, 137개의 체계적인 검토를 기반으로 함, 건강한 성인의 진행과 볼륨의 중요성을 강조합니다. 6가지 운동 목록이 4가지 운동 목록보다 우수하다는 점은 입증되지 않습니다.
에이 시간을 절약해 주는 세션에 대한 서술적 검토 짧은 베이스를 제공합니다: 다리 움직임, 상체 밀기 및 당기기. 이 실용적인 기초는 세 가지 동작이 각 근육을 최대한 발달시킨다는 것을 의미하지 않습니다.
이 데이터를 사용하는 방법: 관리 가능한 목록부터 시작하여 어느 근육이 다루어지고 있는지 확인하고 계속 진행할 수 있는 운동을 계속하십시오. 4~6의 범위와 아래 예는 생물학적 기준치가 아닌 건설 기준치입니다.
복제하지 않고 동작을 선택하는 방법은 무엇입니까?
전신, 즉 상체와 하체를 단련하는 세션에서는 먼저 다리를 밀고 당기는 공간을 확보합니다. 그런 다음 적용 범위가 거의 없는 기능이나 영역을 완료합니다. 다관절 운동은 여러 관절을 동원합니다. 고립 운동은 움직임을 한 관절에 더 집중시킵니다.
- 스쿼트와 레그 프레스는 서로 다른 두 가지 운동이지만 역할이 겹칠 수 있습니다. 짧은 세션의 경우 둘 중 하나만 대퇴사두근에 할당된 공간을 채울 수 있습니다.
- 가슴 근육을 위한 세 번의 프레스는 등을 위한 풀업을 대체하지 않습니다.
- 이두근 컬은 짧은 목록에서 선택 사항입니다. 무기가 우선순위이고 프로그램의 나머지 부분이 이를 허용하는 경우 추가하십시오.
특정 근육에 대해 세션당 주요 동작으로 시작하는 경우가 많으며 두 번째 보완 동작도 가능합니다. 무엇보다 확인해보세요 일주일 동안 근육당 세트 수 : 이름을 추가한다고 해서 더 나은 용량이 보장되는 것은 아닙니다.
초급 예: 5가지 운동, 10세트
다음은 수행 방법을 알고 있는 동작에 적응하기 위한 설명 세션입니다. 제안된 반복은 제어 가능한 부하를 선택하는 데 사용됩니다. 여전히 가능한 몇 번의 반복으로 마무리하고 기술을 재현하는 데 필요한 휴식을 취하십시오.
| 세션에 배치 | 가능한 운동 | 워킹 세트 |
|---|---|---|
| 다리: 무릎이 지배적 | 바벨 백 스쿼트 | 2 × 8–12 |
| 상체 밀기 | 머신 벤치 프레스 | 2 × 8–12 |
| 상체 당기기 | 도르래에 앉아 노젓기 | 2 × 8–12 |
| 허벅지 뒤쪽 | 시티드 레그 컬 | 2×10–15 |
| 송아지 | 머신 스탠딩 송아지 | 2×10–15 |
계산은 간단합니다. 5 × 2 = 10 세트, 여러 근육에 분산됩니다. 근육당 10세트가 아닙니다. 이 세션을 두 번 반복하면 일주일에 총 20세트가 됩니다. 예를 들어 프레스는 가슴 근육에 대한 네 가지 주요 세트를 제공합니다.
여섯 번째로 가능한 운동은 다음과 같습니다. 덤벨 레터럴 레이즈 어깨가 우선이라면. 의무사항은 아닙니다. 이 세션에서는 모든 근육 기능을 설명하지는 않습니다. 목표에 따라 일주일 동안 다른 유용한 동작을 배포하세요.
선택이 완료되면 다음 가이드를 사용하세요. 우선순위에 따른 운동 순서 무엇이 먼저인지 선택하는 것입니다.
언제 운동을 추가하거나 제거해야 합니까?
- 목록을 유지하세요 유사한 기술로 반복이나 부하가 증가하는 경우 회복하고 세션이 일정에 맞는지 확인하십시오.
- 운동 추가 우선순위 영역에 작업이 부족한 경우, 새로운 동작이 가져오는 내용을 설명할 수 있는지, 해당 동작을 시작하고 휴식할 시간이 있는지.
- 중복 제거 체계적으로 마지막 동작을 망쳤거나 끝내기 위해 모든 쉼표를 줄여야 하는 경우.
- 목록에 올리기 전에 세트를 검토하세요. 근육이 거의 운동을 받지 않는 경우: 기존 동작에 추가 세트를 적용하는 것이 새로운 운동보다 더 간단할 수 있습니다.
결론을 내리기 전에 여러 비교 가능한 세션을 평가하십시오. 단 하루의 나쁜 하루만으로는 운동을 너무 많이 하거나 너무 적게 하고 있다는 것을 증명할 수 없습니다.
세 가지 운동만 할 시간이 있다면 어떨까요?
다리, 밀기, 당기기와 같은 하루의 세 가지 우선순위 역할을 선택하고 서두르지 않고 해당 세트를 수행하십시오. 누락된 영역을 다른 세션에 걸쳐 분배하십시오. 짧은 목록은 계획 솔루션입니다. 일주일 내내 확인이 면제되는 것은 아닙니다.
세션이 상체 또는 하체만을 대상으로 하는 경우 전신의 공간을 채우려고 하지 마십시오. 적절한 숫자는 그날 계획된 근육과 이미 다른 곳에 배치된 작업에 따라 다릅니다.
이러한 선택을 일상으로 바꾸려면 다음 지침을 따르세요. 노트북에 기록할 데이터 비교 가능한 기록을 유지하는 방법을 설명합니다. 목록, 세트 또는 로드 등 한 번에 하나씩 변경하십시오.
출처 및 방법
두 가지 요약이 전문으로 참조되었습니다. 이는 볼륨, 진행 및 컴팩트 선택의 원칙을 지원합니다. 보편적인 운동 수나 최적의 프로그램으로 제안된 예를 검증한 것은 없습니다.
자주 묻는 질문
네 가지 운동으로 시작하면 충분합니까?
그렇습니다. 움직임이 보완적이고 빠진 근육이 주중 다른 곳에서 다루어진다면 이것은 유용한 시작이 될 수 있습니다. 목록을 확장하기 전에 세트와 진행 상황을 확인하세요.
세션당 8번의 운동이 너무 과한가요?
자동으로 아닙니다. 몇 세트로 구성된 8가지 운동은 관리가 가능할 수 있지만 초보자가 자신의 세션을 검증하기 위해 8가지 운동을 할 필요는 없습니다. 같은 역할을 반복하거나 결말을 망치면 줄이세요.
각 세션마다 각 근육에 대한 운동이 있나요?
아니요. 다관절 운동은 여러 근육을 사용하며 세션은 서로를 보완할 수 있습니다. 매주 적용되는 영역을 확인한 다음 우선 순위가 있는 경우에만 단열재를 추가합니다.
워밍업도 운동 횟수에 포함되나요?
동일한 동작의 준비 세트는 작업 목록에 운동을 추가하지 않습니다. 실제로 만들어진 수량을 추적하기 위해 계획된 실행과 별도로 보관하십시오.