각 세트에 대해 어떤 정보를 참고해야 합니까?
유용한 노트북을 사용하면 기억에 의존하지 않고 세션을 재구성할 수 있습니다. 각 운동마다 다음 데이터를 유지하세요.
| 정보 | 예 | 평가하는 이유 |
|---|---|---|
| 운동과 변형 | 인클라인 덤벨 프레스 | 두 가지 다른 움직임을 비교하지 마십시오 |
| 주요 설정 | 30° 벤치 | 같은 위치를 재현 |
| 로드 | 덤벨당 30kg | 사용된 저항을 측정한다 |
| 반복 | 10, 9, 8 | 각 세트의 성능을 확인하세요 |
| RIR | 마지막 세트의 2 RIR | 노력을 비교해보세요 |
운동의 날짜와 순서는 세션에 속합니다. 워밍업 세트는 별도로 보관할 수 있습니다. 주간 훈련량 워밍업과 정말 자극적인 작업을 혼합하지 마십시오.
운동의 변형과 설정을 기록하는 이유는 무엇입니까?
동일한 이름이 다른 실행을 숨길 수 있습니다. 벤치의 기울기, 좌석 높이, 홀드 너비, 진폭 또는 각도를 수정하세요. 반복 속도 측정된 성능을 변경합니다. 따라서 부하의 증가는 운동이 충분히 안정적으로 유지되는 경우에만 비교할 수 있습니다.
좌석 노치, 벤치 각도, 사용된 핸들, 기계의 지원 또는 의도적으로 제한된 진폭 등 위치에 실제로 영향을 미치는 조정 사항만 참고하십시오. 그런 다음 해당 변형을 다음에서 찾을 수 있습니다. ShapeVision 운동 라이브러리.
각 세트마다 RIR을 기록해야 합니까?
RIR은 실패하기 전에 수행할 수 있다고 추정되는 반복 횟수를 나타냅니다. 동일한 로드에서 10회 반복으로 구성된 두 세트는 첫 번째가 3 RIR에서 끝나고 두 번째가 0 RIR에서 끝나는 경우 동일한 성능을 나타내지 않습니다.
시작하려면 마지막 작업 라운드의 IRR을 기록해 두세요. 세트의 노력 수준이 매우 다른 경우 각 세트에 대해 이를 표시하십시오. 추정치는 완벽하지 않습니다. 동일한 체중계를 몇 주 동안 사용할 때 특히 유용합니다. 가이드는 RIR 및 근육 부전 교정하는 방법을 설명합니다.
노트북에서 진행 상황을 읽는 방법은 무엇입니까?
비슷한 조건에서 같은 운동을 비교해보세요. 다음은 8~10회 반복을 목표로 하는 세 세션에 대한 간단한 진행 과정입니다.
| 세션 | 로드 | 반복 | 마지막 세트 | 결정 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 70kg | 10 · 9 · 8 | 1 RIR | 중량을 유지하세요 |
| 2 | 70kg | 10 · 10 · 9 | 1 RIR | 중량을 유지하세요 |
| 3 | 70kg | 10 · 10 · 10 | 2RIR | 약간 증가 |
세 번째 세션에서는 더 많은 여유와 더 많은 반복을 보여줍니다. 진행이 명확합니다. 반대로, 3개의 RIR부터 실패까지 추가로 반복하는 것만으로는 자신이 더 강해졌다는 것을 증명하기에 충분하지 않습니다. 이 독서는 다음을 완료합니다. 점진적 과부하.
세션이 끝날 때 주의해야 할 사항은 무엇입니까?
두 가지 짧은 정보를 추가합니다. 대략적인 지속 시간과 1~10까지의 전반적인 노력 등급입니다. 또한 다른 성과를 설명할 때 비정상적인 상황(나쁜 밤, 중단된 운동, 사용할 수 없는 장비)을 지적할 수도 있습니다.
이러한 주관적 점수는 하루 동안의 회복을 진단하는 것이 아니라 상황을 제공하는 데 사용됩니다. 그들의 관심은 그것이 반복되어 실제 공연의 진화와 비교될 때 나타난다.
보디빌딩 기록을 얼마나 자주 분석해야 합니까?
운동을 시작하기 전에 최신 성과를 읽어보고 3~4주마다 전체 추세를 검토하세요. 격리된 세션은 수면, 스트레스, 장비 또는 운동 순서에 따라 다릅니다.
- 비슷한 RIR에서 반복 횟수 또는 부하가 증가하는지 확인합니다.
- 기술과 설정이 동일하게 유지되는지 관찰하십시오.
- 동일한 근육을 사용하는 여러 운동이 함께 진행되거나 정체되는지 확인하세요.
- 그런 다음 로드, 반복, 세트 또는 운동 등 단일 레버를 수정합니다.
다양한 반복 세트를 비교하려면 e1RM 계산기 추가 참조를 제공합니다. 이는 추정치로 유지되며 원시 데이터도 유지합니다.
어떤 오류로 인해 노트북을 사용할 수 없게 됩니까?
- 세트의 세부사항은 제외하고 세션의 총 비중만 참고하세요.
- 운동 이름을 변경하지 않고 변형을 변경합니다.
- 기계의 설정을 잊어버린 경우
- 부분 반복을 일반적인 반복으로 계산합니다.
- 좋은 세트 이후에만 RIR을 기록하고 나쁜 세트 이후에는 무시하십시오.
- 한 번에 여러 변수를 수정한 다음 어느 것이 효과가 있었는지 찾으십시오.
노트북은 세션 중에 채워질 만큼 빠르게 유지되어야 합니다. 데이터 조각이 어떤 결정에도 영향을 미치지 않는다면 매일 입력할 필요는 없을 것입니다.
ShapeVision을 보디빌딩 노트북으로 사용하는 방법은 무엇입니까?
ShapeVision에서 세션에 대한 운동을 선택한 다음 각 세트의 하중과 반복 횟수를 기록하세요. 그런 다음 기록을 통해 이전 공연을 찾고 시간 경과에 따른 발전을 확인할 수 있습니다.
추적은 프로그램에 계속 연결되어 있습니다. 앱에서 생성된 구조를 따르고, 200개 이상의 변형 중에서 운동을 대체하고, 새로운 선택에 대해 비교 가능한 데이터를 유지할 수 있습니다. 방법을 알아보세요. ShapeVision 보디빌딩 노트북.
출처 및 방법
노트북 자체는 세션을 개선하지 않습니다. 무엇보다도 훈련 권장사항이 진행을 위해 사용하는 변수(운동, 부하, 반복, 볼륨 및 인지된 노력)를 측정 가능하게 만듭니다. 주관적인 평가는 개별적인 추세로 해석되어야 합니다.
자주 묻는 질문
모든 워밍업 세트를 기록해야 합니까?
체계적으로는 아닙니다. 피로에 영향을 미치거나 하중 증가를 재현하는 데 도움이 될 때 이를 기록하십시오. 단, 부피 계산 시 작업 세트와는 분리하십시오.
우리는 모든 휴식 시간을 정해야 합니까?
아니요. 기간이 많이 다르거나 두 공연을 정확하게 비교하려는 경우 나머지 시간을 기록하거나 시간을 측정하세요. 다른 경우에는 대략 안정적인 기간이면 충분합니다.
각 세트 후에 RIR을 기록해야 합니까?
마지막 작업 세트부터 시작하세요. 노력이 크게 다르거나 이 데이터를 사용하여 부하를 조정하는 경우 다른 세트의 RIR을 추가하십시오.
학습 데이터를 얼마나 오래 보관하나요?
모든 기록을 유지합니다. 마지막 주는 즉각적인 결정을 내리는 데 사용됩니다. 몇 달 동안 가장 잘 발전할 수 있는 운동과 구조를 확인할 수 있습니다.
잘못된 세션은 프로그램이 더 이상 작동하지 않는다는 것을 의미합니까?
아니요. 유사한 조건에서 수행된 여러 세션을 비교하십시오. 고립된 쇠퇴는 수면, 스트레스, 운동 순서 또는 불완전한 회복으로 인해 발생할 수 있습니다.