Quali informazioni dovrebbero essere annotate per ciascuna serie?
Un utile taccuino dovrebbe permetterti di ricostruire la seduta senza dipendere dalla tua memoria. Per ogni esercizio, conserva i seguenti dati:
| Informazioni | Esempio | Perché valutarlo |
|---|---|---|
| Esercizio e variazione | Pressa con manubri inclinata | Non confrontare due movimenti diversi |
| Impostazione principale | Panca 30° | Riprodurre la stessa posizione |
| Caricare | 30 kg per manubrio | Misurare la resistenza utilizzata |
| Prove | 10, 9 e 8 | Guarda le prestazioni di ciascuna serie |
| RIR | 2 RIR sull'ultima serie | Confronta lo sforzo fatto |
La data e l'ordine degli esercizi appartengono alla sessione. I set di riscaldamento possono essere tenuti separati in modo che volume settimanale non mescolare il riscaldamento con un lavoro davvero stimolante.
Perché notare la variazione e le impostazioni dell'esercizio?
Lo stesso nome può nascondere esecuzioni diverse. Modifica l'inclinazione di una panca, l'altezza di una seduta, la larghezza di una presa, l'ampiezza o il velocità delle ripetizioni cambia la prestazione misurata. Un aumento del carico è quindi paragonabile solo se l'esercizio rimane sufficientemente stabile.
Nota solo le regolazioni che influenzano realmente la tua posizione: tacca del sedile, angolazione della panca, maniglia utilizzata, assistenza di una macchina o ampiezza volutamente limitata. È quindi possibile trovare la variante corrispondente nel file Libreria di esercizi ShapeVision.
È opportuno annotare il RIR per ciascuna serie?
Il RIR indica il numero di ripetizioni che ritieni di poter ancora eseguire prima del fallimento. Due serie da dieci ripetizioni con lo stesso carico non rappresentano la stessa prestazione se la prima termina a 3 RIR e la seconda a 0 RIR.
Per iniziare, prendi nota dell'IRR dell'ultimo ciclo di lavoro. Se le serie hanno livelli di sforzo molto diversi, indicalo per ciascuna. La stima non è perfetta: diventa particolarmente utile quando si utilizza la stessa bilancia per più settimane. La guida al RIR e insufficienza muscolare spiega come calibrarlo.
Come leggere i progressi sul tuo quaderno?
Confronta lo stesso esercizio in condizioni simili. Ecco una semplice progressione su tre sessioni con un intervallo target da 8 a 10 ripetizioni:
| Sessione | Caricare | Prove | Ultima serie | Decisione |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 70 chilogrammi | 10 · 9 · 8 | 1 RIR | Mantieni la carica |
| 2 | 70 chilogrammi | 10 · 10 · 9 | 1 RIR | Mantieni la carica |
| 3 | 70 chilogrammi | 10 · 10 · 10 | 2 RIR | Aumenta leggermente |
La terza seduta mostra più ripetizioni con più margine: la progressione è netta. Al contrario, fare una ripetizione aggiuntiva da 3 RIR fino al cedimento non è sufficiente per dimostrare che sei diventato più forte. Questa lettura completa il sovraccarico progressivo.
Cosa bisogna notare alla fine della sessione?
Aggiungi due brevi informazioni: la durata approssimativa e una valutazione dello sforzo complessivo da 1 a 10. Puoi anche segnalare un contesto insolito – brutta notte, esercizio interrotto, attrezzatura non disponibile – quando spiega una prestazione diversa.
Questi punteggi soggettivi vengono utilizzati per fornire contesto, non per diagnosticare il recupero in un solo giorno. Il loro interesse emerge quando vengono ripetuti e confrontati con l'evoluzione reale delle performance.
Quanto spesso dovresti analizzare il tuo diario di allenamento?
Leggi le ultime prestazioni prima di iniziare un allenamento, quindi rivedi l'andamento completo ogni tre o quattro settimane. Una sessione isolata varia in base al sonno, allo stress, all'attrezzatura o all'ordine degli esercizi.
- Controlla se le ripetizioni o il carico aumentano a un RIR comparabile.
- Osserva se la tecnica e le impostazioni rimangono le stesse.
- Verifica se diversi esercizi dello stesso muscolo progrediscono o ristagnano insieme.
- Quindi modifica una singola leva: carico, ripetizioni, serie o esercizio.
Per confrontare diversi insiemi di ripetizioni, il Calcolatore e1RM fornisce un ulteriore riferimento. Resta una stima: conserva anche i dati grezzi.
Quali errori rendono il notebook inutilizzabile?
- annotare solo il peso totale della sessione senza il dettaglio della serie;
- cambiare variazione senza cambiare il nome dell'esercizio;
- dimenticare le impostazioni di una macchina;
- contare le ripetizioni parziali come ripetizioni abituali;
- annotare il RIR solo dopo una buona serie e ignorarlo dopo una brutta serie;
- modificare più variabili contemporaneamente e poi trovare quale ha funzionato.
Il quaderno deve rimanere abbastanza veloce da poter essere riempito durante la sessione. Se un dato non cambia alcuna decisione, probabilmente non è necessario inserirlo ogni giorno.
Come utilizzare ShapeVision come diario di allenamento?
In ShapeVision, seleziona l'esercizio per la tua sessione, quindi registra ogni serie con il suo carico e il numero di ripetizioni. Lo storico permette poi di ritrovare le performance precedenti e vederne l'evoluzione nel tempo.
Il monitoraggio rimane legato al programma: puoi seguire una struttura generata nell'app, sostituire un esercizio tra più di 200 varianti e mantenere dati comparabili per la nuova selezione. Scopri come Taccuino per bodybuilding ShapeVision.
Fonti e metodo
Un notebook non migliora una sessione da solo. Soprattutto, rende misurabili le variabili che le raccomandazioni di allenamento utilizzano per progredire: esercizio, carico, ripetizioni, volume e sforzo percepito. Le valutazioni soggettive dovrebbero essere interpretate come tendenze individuali.
- Currier et al. (2026) – Posizione dell’ACSM sull’allenamento di resistenza
- Kraemer et al. (2002) — modelli di progressione nel bodybuilding
- Thompson et al. (2022) — affidabilità del RIR nel prescrivere il carico
- Giorno et al. (2004) — Sessione RPE nell'allenamento di resistenza
- Saw et al. (2016) — misurazioni soggettive e monitoraggio della risposta formativa
Domande frequenti
Tutte le serie di riscaldamento dovrebbero essere registrate?
Non sistematicamente. Annotateli quando influenzano la fatica o vi aiutano a riprodurre un aumento del carico, ma separateli dalle serie di lavoro nel calcolo del volume.
Dovremmo cronometrare tutti i tempi di riposo?
No. Annota o cronometra la pausa se la sua durata varia molto o se vuoi confrontare con precisione due performance. Negli altri casi è sufficiente una durata approssimativamente stabile.
Devo annotare il RIR dopo ogni serie?
Inizia con l'ultima serie di lavori. Aggiungere il RIR delle altre serie se il loro sforzo differisce notevolmente o se si utilizza questo dato per regolare il carico.
Per quanto tempo conservare i dati di allenamento?
Conserva tutta la cronologia. Le ultime settimane servono per decisioni immediate; diversi mesi ti permettono di identificare gli esercizi e le strutture su cui progredisci meglio.
Una sessione negativa significa che il programma non funziona più?
No. Confronta diverse sessioni effettuate in condizioni simili. Un calo isolato può derivare dal sonno, dallo stress, dall'ordine degli esercizi o da un recupero incompleto.