Ce să notezi în jurnalul tău de antrenament de forță?

Ce informații trebuie notate pentru fiecare serie?

Un caiet util ar trebui să vă permită să reconstruiți sesiunea fără a depinde de memoria dvs. Pentru fiecare exercițiu, păstrați următoarele date:

Data și ordinea exercițiilor aparțin sesiunii. Seturile de încălzire pot fi ținute separate, astfel încât Volumul săptămânal nu amestecați încălzirea și munca cu adevărat stimulatoare.

De ce să rețineți variația și setările exercițiului?

Același nume poate ascunde execuții diferite. Modificați înclinarea unei bănci, înălțimea unui scaun, lățimea unei cale, amplitudinea sau viteza repetărilor modifică performanța măsurată. Prin urmare, o creștere a sarcinii este comparabilă doar dacă exercițiul rămâne suficient de stabil.

Rețineți doar ajustările care vă influențează cu adevărat poziția: crestătura scaunului, unghiul bancului, mânerul folosit, asistența de la o mașină sau amplitudine limitată în mod deliberat. Puteți găsi apoi varianta corespunzătoare în Biblioteca de exerciții ShapeVision.

Ar trebui notat RIR-ul pentru fiecare serie?

RIR indică numărul de repetări pe care estimați că le puteți efectua încă înainte de eșec. Două seturi de zece repetări la aceeași sarcină nu reprezintă aceeași performanță dacă primul se termină la 3 RIR și al doilea la 0 RIR.

Pentru început, notați IRR-ul din ultima rundă de lucru. Dacă seturile au niveluri de efort foarte diferite, indicați acest lucru pentru fiecare. Estimarea nu este perfectă: devine deosebit de utilă atunci când folosiți aceeași cântar timp de câteva săptămâni. Ghidul către RIR și insuficiență musculară explică cum să-l calibrați.

Cum să citești progresul în caiet?

Comparați același exercițiu în condiții similare. Iată o progresie simplă pe trei sesiuni cu un interval țintă de 8 până la 10 repetări:

A treia ședință arată mai multe repetări cu mai multă marjă: progresia este clară. În schimb, a face o repetiție suplimentară de la 3 RIR până la eșec nu este suficient pentru a demonstra că ai devenit mai puternic. Această lectură completează suprasarcină progresivă.

Ce trebuie remarcat la sfârșitul sesiunii?

Adăugați două informații scurte: durata aproximativă și o evaluare generală a efortului de la 1 la 10. Puteți, de asemenea, să subliniați un context neobișnuit – noapte proastă, exerciții întrerupte, echipament indisponibil – când explică o performanță diferită.

Aceste scoruri subiective sunt folosite pentru a oferi context, nu pentru a diagnostica recuperarea pe parcursul unei singure zile. Interesul lor apare atunci când sunt repetate și comparate cu evoluția reală a performanțelor.

Cât de des ar trebui să-ți analizezi jurnalul de antrenament de forță?

Citiți cea mai recentă performanță înainte de a începe un antrenament, apoi revizuiți tendința completă la fiecare trei până la patru săptămâni. O sesiune izolata variaza in functie de somn, stres, echipament sau ordinea exercitiilor.

1. Verifică dacă repetările sau încărcarea crește la RIR comparabil.
2. Observați dacă tehnica și setările rămân aceleași.
3. Vedeți dacă mai multe exerciții ale aceluiași mușchi progresează sau stagnează împreună.
4. Apoi modificați o singură pârghie: încărcare, repetări, seturi sau exercițiu.

Pentru a compara diferite seturi de repetări, Calculatorul e1RM oferă o referință suplimentară. Rămâne o estimare: păstrează și datele brute.

Ce erori fac jurnal de antrenament-ul inutilizabil?

• notează doar greutatea totală a sesiunii fără detaliile seriei;
• modificarea variației fără a schimba denumirea exercițiului;
• uitarea setărilor unei mașini;
• numărați repetările parțiale ca repetări obișnuite;
• notati RIR-ul numai dupa o serie buna si ignorati-l dupa una proasta;
• modificați mai multe variabile simultan și apoi găsiți care a funcționat.

Caietul trebuie să rămână suficient de rapid pentru a fi umplut în timpul sesiunii. Dacă o parte de date nu schimbă nicio decizie, probabil că nu trebuie să fie introdusă în fiecare zi.

Cum să folosești ShapeVision ca jurnal de antrenament de antrenament de forță?

În ShapeVision, selectați exercițiul pentru sesiunea dvs., apoi înregistrați fiecare serie cu încărcarea și numărul de repetări. Istoricul vă permite apoi să găsiți spectacole anterioare și să vedeți evoluția lor în timp.

Urmărirea rămâne legată de program: puteți urma o structură generată în aplicație, puteți înlocui un exercițiu între peste 200 de variante și puteți păstra date comparabile pentru noua selecție. Descoperă cum Caiet de antrenament de forță ShapeVision.

Surse și metodă

Un jurnal de antrenament nu îmbunătățește o sesiune de la sine. Mai presus de toate, face măsurabile variabilele pe care recomandările de antrenament le folosesc pentru a progresa: exercițiu, sarcină, repetări, volum și efort perceput. Evaluările subiective ar trebui interpretate ca tendințe individuale.

• Currier şi colab. (2026) — Poziția ACSM privind antrenamentul de rezistență
• Kraemer şi colab. (2002) — modele de progresie în antrenament de forță
• Thompson și colab. (2022) — fiabilitatea RIR de a prescrie sarcina
• Day și colab. (2004) — Sesiunea RPE în antrenament de rezistență
• Saw și colab. (2016) — măsurători subiective și monitorizare a răspunsului la antrenament

Întrebări frecvente