Ce este suprasolicitarea progresivă?
Antrenamentul tău trebuie să rămână suficient de solicitant pentru a provoca o adaptare. Când devii mai puternic, o sesiune odată dificilă devine mai ușoară: suprasolicitarea progresivă implică creșterea treptată a cererii pentru a continua să avansezi.
Această creștere nu trebuie să fie liniară sau prezentă la fiecare sesiune. Progresul este evaluat pe mai multe săptămâni, cu aceeași tehnică și condiții suficient de asemănătoare.
Ce pârghii putem avansa?
| Pârghie | Exemplu | Când să-l folosești |
|---|---|---|
| Repetiții | 8, apoi 9, apoi 10 la sarcină egală | Cea mai simplă pârghie de zi cu zi |
| Încărcare | 70 kg, apoi 72,5 kg | Când vârful intervalului este atins |
| Seria | 3, apoi 4 seturi | Când volumul actual nu mai este suficient și recuperarea rămâne bună |
| Amplitudinea | Aceeași sarcină cu mișcare mai plină | Pentru a consolida calitatea înainte de încărcare |
| Control | Mai puțin impuls și traiectorie mai stabilă | Când sarcina a mascat o execuție degradată |
Dacă nu aveți încă nicio performanță de referință, începeți cu alege sarcină de pornire cu o serie de teste controlate, apoi aplicați aceste pârghii la sesiunile ulterioare.
Cum se folosește progresia dublă?
Alegeți un interval, cum ar fi 8 până la 12 repetări. Păstrați aceeași sarcină până când ajungeți la 12 repetări la toate seturile cu IRR planificat. Ghidul pentru repetări pentru hipertrofie vă ajută să alegeți această gamă în funcție de exercițiu. Apoi creșteți ușor sarcina și reveniți la aproximativ 8 până la 10 repetări.
Exemplu: 3 × 8 până la 12 în canotaj. Când efectuați 12, 12 și 12 repetări la 2 RIR, adăugați cea mai mică încărcare disponibilă. Următoarea sesiune poate reveni la 9, 9 și 8 repetări.
Această metodă funcționează la fel de bine la aparate, gantere și exerciții cu greutatea corporală prin adaptarea pârghiei de dificultate.
Când ar trebui să măriți sarcina?
Măriți-l când ajungeți la vârful gamei pe toate seturile, cu aceeași amplitudine și o marjă de efort consistentă. O creștere de 1 până la 2 kg la un exercițiu de izolare sau de 2,5 până la 5 kg la o mișcare poliarticulară este adesea suficientă.
Dacă camera nu permite creșteri mici, adăugați mai întâi repetări. Datele disponibile arată că progresul prin sarcină sau repetiții poate produce adaptări similare pe parcursul unui ciclu de antrenament.
Dacă utilizați o bară olimpică de 50 mm, micro-discurile vă permit să creați niveluri mai fine fără a vă schimba metoda de progres.
EVERYMATE — microdiscuri olimpiceLink afiliat · Vezi pe Amazon ↗Cum să distingem progresia și înșelăciunea tehnică?
- aceeași repetiție trebuie să mențină o amplitudine comparabilă;
- tempo-ul nu trebuie să se accelereze brusc pentru a trece de punctul dificil;
- ajutorul unui partener nu trebuie să transforme o serie independentă într-o serie asistată;
- odihna între seturi trebuie să rămână suficient de stabilă pentru a compara performanțele.
O repetiție suplimentară cu o amplitudine scurtă sau un impuls mult mai mare nu este aceeași performanță. Notează-l separat în loc să îl tratezi ca pe o progresie clară.
De asemenea, comparați exercițiul cu un loc similar din sesiune: schimba ordinea exercitiilor modifică oboseala prezentă la momentul seriei.
Ce să faci când performanța stagnează?
Nu schimba totul după o singură sesiune. Mai întâi verificați timp de odihnă, cantitatea de somn necesara pentru a se recupera, dieta și nivelul de oboseală. Dacă exercițiul stagnează timp de câteva săptămâni, puteți reduce temporar sarcina, puteți modifica intervalul de repetiție sau puteți înlocui variația.
Adaugă seturi numai dacă Volumul săptămânal rămâne recuperabil. Supraîncărcarea progresivă descrie o tendință de performanță; nu înseamnă că toate variabilele trebuie să crească simultan.
Surse și metodă
Progresul poate fi produs de mai multe pârghii. Munca selectată arată în special că adăugarea de repetiții și adăugarea de încărcare sunt două strategii viabile atunci când antrenamentul rămâne structurat.
Întrebări frecvente
Ar trebui să progresăm cu fiecare sesiune?
Nu. Performanța variază în funcție de oboseală, somn și context. Căutați o tendință pozitivă pe câteva săptămâni, mai degrabă decât un maxim zilnic.
Este adăugarea unei supraîncărcări progresive în serie?
Da, dar numai dacă această serie rămâne productivă și recuperabilă. Creșterea repetărilor sau a încărcăturii este adesea mai ușoară înainte de a adăuga volum.
Ce să faci dacă incrementul de sarcină este prea mare?
Rămâneți la aceeași greutate și adăugați repetări, folosiți discuri mici dacă sunt disponibile sau alege mașină cu rulmenți mai subțiri.
Putem progresa fără a ne schimba e1RM?
Da. O tehnică mai bună, mai multe repetiții, o amplitudine mai mare sau o toleranță mai bună la volum sunt, de asemenea, îmbunătățiri utile.