Hvad er progressiv overbelastning?
Din træning skal forblive krævende nok til at fremprovokere en tilpasning. Når du bliver stærkere, bliver en engang svær session lettere: progressiv overbelastning involverer gradvist at øge efterspørgslen efter at blive ved med at komme videre.
Denne stigning behøver ikke at være lineær eller til stede ved hver session. Fremskridt bedømmes over flere uger, med samme teknik og tilstrækkeligt ens forhold.
Hvilke håndtag kan vi bevæge os fremad?
| Håndtag | Eksempel | Hvornår skal man bruge det |
|---|---|---|
| Øvelser | 8, derefter 9, derefter 10 ved samme belastning | Den enkleste hverdagshåndtag |
| Indlæs | 70 kg, derefter 72,5 kg | Når toppen af rækken er nået |
| Sæt | 3, derefter 4 sæt | Når den aktuelle træningsvolumen ikke længere er nok, og genopretningen forbliver god |
| Amplitude | Samme belastning med fyldigere bevægelse | For at konsolidere kvaliteten før lastning |
| Kontrol | Mindre momentum og mere stabil bane | Når belastningen maskerede en forringet udførelse |
Hvis du endnu ikke har nogen benchmark-ydelse, så start med vælg en startbelastning med en kontrolleret testserie, og brug derefter disse håndtag til efterfølgende sessioner.
Hvordan bruger man dobbelt progression?
Vælg et interval, såsom 8 til 12 gentagelser. Hold den samme belastning, indtil du når 12 gentagelser på alle sæt med Planlagt IRR. Vejledningen til gentagelser for hypertrofi hjælper dig med at vælge dette område afhængigt af øvelsen. Øg derefter belastningen lidt og vend tilbage til omkring 8 til 10 gentagelser.
Eksempel: 3 × 8 til 12 i roning. Når du udfører 12, 12 og 12 gentagelser ved 2 RIR, skal du tilføje den mindste belastning, der er til rådighed. Den næste session kan vende tilbage til 9, 9 og 8 gentagelser.
Denne metode fungerer lige godt på maskiner, håndvægte og kropsvægtøvelser ved at tilpasse sværhedsgraden.
Hvornår skal du øge belastningen?
Forøg den, når du når toppen af rækken på alle sæt, med den samme amplitude og en ensartet indsatsmargin. En stigning på 1 til 2 kg på en isolationsøvelse eller 2,5 til 5 kg på en polyartikulær bevægelse er ofte tilstrækkelig.
Hvis rummet ikke tillader små trin, skal du først tilføje reps. De tilgængelige data viser, at fremskridt gennem belastning eller gentagelser kan give lignende tilpasninger over en træningscyklus.
Hvis du bruger en 50 mm olympisk stang, giver mikrodiske dig mulighed for at skabe finere niveauer uden at ændre din progressionsmetode.
EVERYMATE — Olympiske mikrodiskeAffiliate link · Se på Amazon ↗Hvordan skelner man mellem progression og teknisk snyd?
- den samme gentagelse skal opretholde en sammenlignelig amplitude;
- tempoet bør ikke pludselig accelerere for at krydse det svære punkt;
- hjælp fra en partner må ikke omdanne en uafhængig serie til en assisteret serie;
- hvile mellem sæt skal forblive stabil nok til at sammenligne præstationer.
En yderligere gentagelse med en forkortet amplitude eller meget mere momentum er ikke den samme præstation. Skriv det ned separat i stedet for at behandle det som en klar progression.
Sammenlign også øvelsen med et lignende sted i sessionen: ændre rækkefølgen af øvelser ændrer den træthed, der er til stede på tidspunktet for serien.
Hvad skal man gøre, når præstationen stagnerer?
Ændre ikke alt efter kun én session. Tjek først hviletid, mængden af søvn, der skal til for at komme sig, kost og niveau af træthed. Hvis øvelsen stagnerer i flere uger, kan du midlertidigt reducere belastningen, ændre gentagelsesområdet eller erstatte variationen.
Tilføjer kun serier, hvis ugentlig volumen forbliver inddrivelig. Progressiv overbelastning beskriver en præstationstrend; det betyder ikke, at alle variabler skal stige samtidigt.
Kilder og metode
Fremskridt kan frembringes af flere håndtag. Det udvalgte arbejde viser især, at tilføjelse af gentagelser og tilføjelse af belastning er to levedygtige strategier, når træningen forbliver struktureret.
Ofte stillede spørgsmål
Skal vi gøre fremskridt med hver session?
Nej. Ydeevnen varierer med træthed, søvn og kontekst. Se efter en positiv tendens over flere uger i stedet for et dagligt højdepunkt.
Er tilføjelse af en serie progressiv overbelastning?
Ja, men kun hvis denne serie forbliver produktiv og genskabelig. Det er ofte nemmere at øge reps eller belastning, før du tilføjer volumen.
Hvad skal man gøre, hvis belastningsstigningen er for stor?
Hold dig på samme vægt og tilføj gentagelser, brug små skiver, hvis de er tilgængelige, eller vælg en maskine med tyndere lejer.
Kan vi gøre fremskridt uden at ændre vores e1RM?
Ja. Bedre teknik, flere gentagelser, større amplitude eller bedre tolerance for træningsvolumen er også nyttige forbedringer.