Welche Angaben solltest du für jeden Satz festhalten?
Ein gutes Trainingstagebuch hilft dir, die Einheit später ohne Erinnerungslücken nachzuvollziehen. Halte für jede Übung folgende Angaben fest:
| Informationen | Beispiel | Warum es bewerten? |
|---|---|---|
| Übung und Abwechslung | Schräghanteldrücken | Vergleichen Sie nicht zwei verschiedene Bewegungen |
| Haupteinstellung | 30° Bank | Reproduzieren Sie die gleiche Position |
| Laden | 30 kg pro Hantel | Messen Sie den verwendeten Widerstand |
| Wiederholungen | 10, 9 und 8 | Sehen Sie sich die Leistung jeder Satz an |
| RIR | 2 RIR in der letzten Satz | Vergleichen Sie den Aufwand |
Termin und Reihenfolge der Übungen gehören zur Sitzung. Die Aufwärmsets können getrennt aufbewahrt werden, sodass die wöchentliches Volumen Vermischen Sie nicht Aufwärmen und wirklich anregende Arbeit.
Warum solltest du Übungsvarianten und Geräteeinstellungen festhalten?
Unter demselben Übungsnamen können unterschiedliche Varianten stecken. Eine andere Bankneigung, Sitzhöhe, Griffweite, Bewegungsamplitude oder Wiederholungsgeschwindigkeit verändert die gemessene Leistung. Deshalb ist eine Gewichtssteigerung nur vergleichbar, wenn die Ausführung hinreichend gleich bleibt.
Beachten Sie nur die Einstellungen, die Ihre Position wirklich beeinflussen: Sitzraste, Bankneigung, verwendeter Griff, Unterstützung durch eine Maschine oder bewusst begrenzte Amplitude. Die entsprechende Variante finden Sie dann im ShapeVision-Übungsbibliothek.
Solltest du den RIR für jeden Satz notieren?
Der RIR gibt an, wie viele saubere Wiederholungen du deiner Einschätzung nach noch bis zum momentanen Muskelversagen geschafft hättest. Zwei Sätze mit je zehn Wiederholungen beim gleichen Gewicht sind nicht gleichwertig, wenn du den ersten bei 3 RIR und den zweiten bei 0 RIR beendest.
Notieren Sie sich zunächst den RIR der letzten Arbeitsrunde. Wenn die Sätze sehr unterschiedliche Anstrengungsgrade aufweisen, geben Sie dies jeweils an. Die Schätzung ist nicht perfekt: Sie wird besonders nützlich, wenn Sie mehrere Wochen lang dieselbe Skala verwenden. Der Leitfaden zum RIR und Muskelversagen erklärt, wie man es kalibriert.
Wie erkennst du Fortschritt in deinem Trainingstagebuch?
Vergleichen Sie dieselbe Übung unter ähnlichen Bedingungen. Hier ist ein einfacher Ablauf über drei Sitzungen mit einem Zielbereich von 8 bis 10 Wiederholungen:
| Sitzung | Laden | Wiederholungen | Letzte Satz | Entscheidung |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 70 kg | 10 · 9 · 8 | 1 RIR | Behalten Sie die Belastung |
| 2 | 70 kg | 10 · 10 · 9 | 1 RIR | Behalten Sie die Belastung |
| 3 | 70 kg | 10 · 10 · 10 | 2 RIR | Leicht steigern |
Die dritte Sitzung zeigt mehr Wiederholungen mit mehr Spielraum: Der Fortschritt ist klar. Umgekehrt reicht eine zusätzliche Wiederholung von 3 RIR bis zum Muskelversagen nicht aus, um zu beweisen, dass Sie stärker geworden sind. Diese Einordnung ergänzt den Leitfaden zur fortschreitende Überlastung.
Was ist am Ende der Sitzung zu beachten?
Fügen Sie zwei kurze Informationen hinzu: die ungefähre Dauer und eine Bewertung der Gesamtanstrengung von 1 bis 10. Sie können auch auf einen ungewöhnlichen Kontext hinweisen – schlechte Nacht, unterbrochenes Training, nicht verfügbare Ausrüstung – wenn dieser eine andere Leistung erklärt.
Diese subjektiven Ergebnisse werden zur Bereitstellung eines Kontexts und nicht zur Diagnose Ihrer Genesung über einen einzigen Tag hinweg verwendet. Ihr Interesse zeigt sich, wenn sie wiederholt und mit der tatsächlichen Entwicklung der Leistungen verglichen werden.
Wie oft solltest du dein Trainingstagebuch auswerten?
Lesen Sie die aktuelle Leistung, bevor Sie mit dem Training beginnen, und überprüfen Sie dann alle drei bis vier Wochen den vollständigen Trend. Eine isolierte Sitzung variiert je nach Schlaf, Stress, Ausrüstung oder der Reihenfolge der Übungen.
- Überprüft, ob Wiederholungen oder Belastung bei vergleichbarem RIR zunehmen.
- Beobachten Sie, ob die Technik und die Einstellungen gleich bleiben.
- Sehen Sie, ob mehrere Übungen desselben Muskels gemeinsam Fortschritte machen oder stagnieren.
- Ändern Sie dann einen einzelnen Hebel: Belastung, Wiederholungen, Sätze oder Übung.
Um verschiedene Wiederholungssätze zu vergleichen, ist die e1RM-Rechner gibt einen zusätzlichen Hinweis. Es bleibt eine Schätzung: Behält auch die Rohdaten bei.
Welche Fehler machen das Notebook unbrauchbar?
- notieren Sie nur das Gesamtgewicht der Sitzung ohne die Details der Satz;
- Variation ändern, ohne den Namen der Übung zu ändern;
- die Einstellungen einer Maschine vergessen;
- zählen Sie Teilwiederholungen als normale Wiederholungen;
- Beachten Sie den RIR nur nach einer guten Satz und ignorieren Sie ihn nach einer schlechten.
- Ändern Sie mehrere Variablen gleichzeitig und finden Sie dann heraus, welche funktioniert hat.
Das Notebook muss schnell genug bleiben, um während der Sitzung gefüllt zu werden. Wenn ein Datenelement keine Entscheidungen ändert, muss es wahrscheinlich nicht jeden Tag eingegeben werden.
Wie verwende ich ShapeVision als Trainingstagebuch?
Wählen Sie in ShapeVision die Übung für Ihre Sitzung aus und zeichnen Sie dann jede Satz mit ihrer Belastung und Anzahl der Wiederholungen auf. Der Verlauf ermöglicht es Ihnen dann, frühere Leistungen zu finden und deren Entwicklung im Laufe der Zeit zu verfolgen.
Das Trainingsprotokoll bleibt mit dem Programm verknüpft: Sie können einer in der App generierten Struktur folgen, eine Übung aus mehr als 200 Variationen ersetzen und vergleichbare Daten für die neue Auswahl behalten. Entdecken Sie, wie die ShapeVision Trainingstagebuch.
Quellen und Methode
Ein Notebook allein verbessert eine Sitzung nicht. Es macht vor allem die Variablen messbar, die Trainingsempfehlungen für den Fortschritt nutzen: Übung, Belastung, Wiederholungen, Volumen und wahrgenommene Anstrengung. Subjektive Bewertungen sollten als individuelle Trends interpretiert werden.
- Currier et al. (2026) – ACSM-Position zum Krafttraining
- Kraemer et al. (2002) – Modelle des Fortschritts im Krafttraining
- Thompson et al. (2022) – Zuverlässigkeit des RIR zur Vorgabe der Last
- Tag et al. (2004) – Sitzung RPE im Krafttraining
- Saw et al. (2016) – subjektive Messungen und Überwachung der Trainingsreaktion
Häufig gestellte Fragen
Sollten alle Aufwärmsätze aufgezeichnet werden?
Nicht systematisch. Notieren Sie sie, wenn sie die Ermüdung beeinflussen oder Ihnen helfen, eine Belastungssteigerung zu reproduzieren, trennen Sie sie jedoch von den Arbeitssätzen in der Volumenberechnung.
Sollten wir alle Ruhezeiten zeitlich festlegen?
Nein. Notieren oder messen Sie den Rest, wenn die Dauer stark schwankt oder Sie zwei Leistungen genau vergleichen möchten. In anderen Fällen reicht eine annähernd stabile Dauer aus.
Sollte ich die RIR nach jeder Satz notieren?
Beginnen Sie mit der letzten Arbeit. Fügen Sie die RIR der anderen Sätze hinzu, wenn sich deren Aufwand stark unterscheidet oder Sie diese Daten zur Anpassung der Belastung verwenden.
Wie lange werden Trainingsdaten aufbewahrt?
Behalten Sie den gesamten Verlauf. Die letzten Wochen werden für unmittelbare Entscheidungen genutzt; Mehrere Monate ermöglichen es Ihnen, die Übungen und Strukturen zu identifizieren, bei denen Sie am besten Fortschritte machen.
Bedeutet eine schlechte Sitzung, dass das Programm nicht mehr funktioniert?
Nein. Vergleichen Sie mehrere Sitzungen, die unter ähnlichen Bedingungen durchgeführt wurden. Ein isolierter Rückgang kann auf Schlaf, Stress, die Reihenfolge der Übungen oder eine unvollständige Erholung zurückzuführen sein.