Festlast, leichte Satz und Drop-Set: Was ist der Unterschied?
Festpreis: Sie verwenden bei allen Arbeitssätzen einer Übung das gleiche Gewicht. Die Wiederholungen können reduziert werden, ohne dass die Sitzung verpasst wird.
Leichte Satz oder Back-off-Set: Sie reduzieren das Gewicht nach einem schwereren Satz und führen dann einen neuen Satz mit der geplanten Pause durch. Die Reduzierung kann programmiert oder leistungsabhängig entschieden werden.
Drop-Set: Sie werden entspannter und machen dann fast sofort weiter, ohne die übliche Pause. Dieser Leitfaden behandelt Sätze, die durch Pausen getrennt sind, nicht diese Intensivierungstechnik. Hervorzuheben sind auch die Aufwärmserien, die auf die Arbeit vorbereiten.
Wann soll das gleiche Gewicht gehalten werden?
Behalten Sie die Belastung bei, wenn jede Satz Ihre drei Kriterien berücksichtigt: den Wiederholungsbereich, die Amplitude und die geplante Technik sowie die gewählte Nähe zum Muskelversagen. Bei drei Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen kann es beispielsweise vollkommen in Ordnung sein, 12, dann 10 und dann 8 Wiederholungen durchzuführen. Es besteht keine Notwendigkeit, drei identische 12er-Sätze zu erzwingen.
Diese Wahl ist für die Überwachung praktisch: Eine einzelne Belastung dient als Benchmark und Sie sehen, wie sich die Wiederholungen von Satz zu Satz entwickeln. Wenn ein Kraftprogramm bestimmte Belastungen vorschreibt, respektieren Sie zunächst dessen Logik, anstatt automatisch alle Sätze durch leichtere Sätze zu ersetzen.
Wann sollte die Belastung für die nächste Satz reduziert werden?
Machen Sie es ruhiger, wenn Sie das untere Ende der Spanne nicht mehr erreichen, ohne zu schummeln, wenn sich die Amplitude verkürzt oder wenn Sie scheitern müssen, obwohl Sie geplant hatten, eine Marge beizubehalten. Hierbei handelt es sich um praktische Kriterien, nicht um für alle gültige Schwellenwerte.
- Legen Sie die Ausrüstung ab und absolvieren Sie die geplante Pause, bevor Sie sich entscheiden.
- Wenn der Rest gekürzt wurde, korrigieren Sie dies zunächst.
- Wenn das Ziel außerhalb der Reichweite bleibt, entfernen Sie eine kleine verfügbare Landung.
- Bewerten Sie Wiederholungen und Technik beim nächsten Satz neu.
Der Leitfaden zu Pause zwischen den Sätzen hilft Ihnen, die Last nicht zu senken, nur weil Sie zu schnell wieder starten. Für einen Langhantel-Bankdrücken oder ein Kniebeuge, bringen Sie die Stange wieder in ihre Halterungen zurück, bevor Sie die Scheiben modifizieren.
Wie viel sollten wir reduzieren?
Es gibt keinen universellen Prozentsatz. Beginnen Sie mit der kleinsten Veränderung, die Sie zurück zum Ziel bringt. Bei einem Anstieg von 60 auf 57,5 kg werden 2,5 kg oder etwa 4,2 % eingespart. Diese Berechnung beschreibt eine mögliche Anpassung, nicht eine optimale Dosis.
In einem Akutstudie an 32 geschulten FrauenDie Reduzierung der Belastung zwischen drei Sätzen trug dazu bei, die Wiederholungen aufrechtzuerhalten, wobei je nach Übung eine unterschiedliche erforderliche Reduzierung erforderlich war. Aber die Satz startete mit einer Belastung von 10 RM und der Rest dauerte nur eine Minute. Die getesteten Ermäßigungen von 5 bis 15 % stellen daher keine Regel dar, die für alle Ihre Sitzungen gilt.
10RM bezeichnet die maximale Belastung, mit der Sie zehn vollständige Wiederholungen durchführen können.
Wenn der Unterschied zwischen zwei Hanteln oder zwei Maschinenpositionen groß ist, akzeptieren Sie eine Variation der Wiederholungen innerhalb des Bereichs, anstatt um jeden Preis die gleiche Anzahl zu fordern. Wenn selbst eine vernünftige Reduzierung keine kontrollierte Ausführung mehr ermöglicht, brechen Sie die Übung ab, anstatt verschlechterte Sätze anzuhäufen.
Beispiel: drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
| Satz | Festpreis | Last angepasst |
|---|---|---|
| 1 | 60 kg × 12 | 60 kg × 12 |
| 2 | 60 kg × 10 | 57,5 kg × 11 |
| 3 | 60 kg × 8 | 57,5 kg × 10 |
Diese Ergebnisse sind fiktiv: Sie veranschaulichen zwei Möglichkeiten, innerhalb des Bereichs zu bleiben, vorausgesetzt, dass Technik und Aufwand den Anweisungen entsprechen. Das Diagramm sagt weder Ihre Wiederholungen vorher, noch beweist es, dass Sie mit einer Option mehr Fortschritte machen. In der zweiten Ergebnisspalte wird die Reduzierung der dritten Satz beibehalten: Sie müssen nicht jedes Mal erneut reduzieren.
Führt die Gewichtsabnahme zwischen den Sätzen dazu, dass Sie weniger Muskeln aufbauen?
Direkte Daten sind begrenzt. 16-wöchiger Versuch mit 21 trainierten Männern verglichen eine feste Belastung mit Reduktionen von 5 oder 10 % zwischen den Sätzen bei zwei Curl-Übungen, durchgeführt bis zur freiwilligen Erschöpfung mit einer Minute Pause. Alle Gruppen haben Fortschritte gemacht; Es wurden keine Unterschiede zwischen den Gruppen hinsichtlich der Muskeldicke oder des 10RM festgestellt.
Dies beweist weder die Gleichwertigkeit aller Programme noch die Überlegenheit einer Methode. Die Stichprobe umfasste nur sieben Männer pro Gruppe und die Arbeit betraf die Ellenbogenbeuger. Bei Langhantelcurls und Scott-Curls sollten Sie eine Strategie wählen, die Sie regelmäßig umsetzen und deren Fortschritt Sie verfolgen können.
Wie punktet man Sätze mit unterschiedlichen Belastungen?
Zeichnet eine Zeile pro Satz auf: tatsächliches Gewicht und durchgeführte Wiederholungen. Wiederholen Sie die Belastung aus der ersten Satz nicht über die gesamte Sitzung und behalten Sie nicht nur Ihr bestes Ergebnis bei. Notieren Sie sich auch den Rest und den geschätzten Spielraum für die Interpretation der Abweichungen in Ihren üblichen Notizen.
Vergleichen Sie die erste Satz mit der ersten, die zweite mit der zweiten, mit vergleichbarer Übung, Reihenfolge und Technik. Der Anstieg von 60 kg auf 57,5 kg während einer Trainingseinheit beschreibt eine Anpassung an die Ermüdung; Um in mehreren ähnlichen Sitzungen immer mehr Lockerheit zu erreichen, muss der Kontext überprüft werden.
Um diese Daten zu strukturieren, wenden Sie sich an was man ins Notizbuch schreibt. Um zu entscheiden, wann die Belastung von einer Sitzung zur nächsten erhöht werden soll, verwenden Sie dann die progressive Überlastungsmethode. Das sind zwei unterschiedliche Entscheidungen: die Anpassung der heutigen Satz und die Weiterentwicklung der folgenden Sitzungen.
Quellen und Methode
Zwei Originalstudien, die sich direkt auf die Belastungsreduzierung konzentrierten, wurden im Volltext konsultiert. Ihre kleinen trainierten Proben und kurzen Pausen schränken die Verallgemeinerung ein. Bei den Entscheidungsanweisungen und dem Zahlenbeispiel handelt es sich um praktische Benchmarks, nicht um validierte Protokolle.
Häufig gestellte Fragen
Ist es normal, im zweiten Satz weniger Wiederholungen zu machen?
Ja, das kann bei Müdigkeit passieren, insbesondere nach einem sehr schwierigen ersten Satz oder einer kurzen Pause. Halten Sie die Belastung, wenn Sie mit einer beherrschten Technik und dem gewählten Kraftaufwand im geplanten Bereich bleiben.
Sollten wir systematisch um 10 % reduzieren?
Nein. Die untersuchten Prozentsätze hängen von den Übungen, Ruhezeiten und dem Protokoll ab. Passt sich um einen kleinen verfügbaren Schritt an und prüft, ob die nächste Satz das Ziel findet.
Sollte ich lockerer werden, selbst wenn ich in allen meinen Sätzen Erfolg habe?
Nein, nicht, wenn die Wiederholungen, die Technik und der Aufwandsspielraum den Anweisungen entsprechen. Bei einem Lastabfall handelt es sich um eine Programmier- oder Anpassungsmöglichkeit, nicht um eine Verpflichtung.
Zählt eine leichte Satz als Arbeitsserie?
Ja, wenn es Teil der geplanten Arbeit ist und bei kontrollierter Ausführung den angestrebten Aufwand erreicht. Nur weniger Gewicht zu verwenden, macht es nicht zu einem Aufwärmtraining.