固定負荷、ライトセット、ドロップセット: 違いは何ですか?
固定料金： エクササイズのすべてのワーキングセットで同じウェイトを使用します。セッションを逃すことなく、繰り返しを減らすことができます。
ライトセット、またはバックオフセット: より重いセットの後に重量を減らし、計画的な休息を挟んで新しいセットを実行します。削減量はプログラムすることも、パフォーマンスに応じて決定することもできます。
ドロップセット: 気分を軽くしてから、通常の休憩なしですぐに作業を続けます。このガイドでは、この強化テクニックではなく、休符で区切られたセットについて説明します。作業の準備をするウォームアップセットも区別する必要があります。
同じ体重を維持する時期はいつですか?
各セットが 3 つの基準 (繰り返しの範囲、振幅、計画されたテクニック、次に選択した失敗への近さ) を順守している場合は、負荷を維持します。たとえば、8 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット行う場合、12 回、次に 10 回、次に 8 回繰り返しても問題ありません。同じ 12 個のセットを 3 つ強制する必要はありません。
この選択はモニタリングに実用的です。単一の負荷がベンチマークとして機能し、セットの各行で繰り返しがどのように変化するかを確認できます。筋力プログラムで特定の負荷が規定されている場合は、すべてのセットをより軽いセットに自動的に置き換えるのではなく、まずそのロジックを尊重してください。
次のセットの負荷をいつ軽減するか?
不正行為をせずに範囲の底に到達できなくなった場合、振幅が短くなった場合、またはマージンを確保するつもりだったときに失敗しなければならなかった場合は、軽くしてください。これらは実用的な基準であり、すべての人に対して検証されたしきい値ではありません。
- 機器を置き、計画された休憩を完了してから判断してください。
- 休符が短くなっている場合は、まずこれを修正します。
- ターゲットが範囲外に残っている場合は、利用可能な小さな着地を削除します。
- 次のセットで回数とテクニックを再評価します。
へのガイド セット間の休憩 再起動が早すぎるという理由だけで負荷が低下することを避けるのに役立ちます。のために バーベルベンチプレス または バックスクワット、ディスクを修正する前にバーをサポートに戻してください。
どれくらい減らすべきでしょうか？
普遍的な割合はありません。目標に戻るための最小の変更から始めます。体重が 60 kg から 57.5 kg になると、2.5 kg、つまり約 4.2% が減ります。この計算は、最適な投与量を示すものではなく、可能な調整を示すものです。
で 32人の訓練を受けた女性を対象とした急性研究、3 セット間の負荷を減らすと、繰り返しを維持するのに役立ちましたが、エクササイズに応じて必要な軽減は異なります。しかし、このセットは10RMの負荷から始まり、残りはわずか1分しか続きませんでした。したがって、テストされた 5 ～ 15% の削減は、すべてのセッションに適用するルールを構成するものではありません。
10RM は、10 回の完全な繰り返しを実行できる最大負荷を指します。
2 つのダンベルまたは 2 つのマシンの位置の差が大きい場合は、何としても同じ回数を要求するのではなく、範囲内で繰り返しのバリエーションを受け入れます。合理的な削減でも制御された実行が不可能になった場合は、劣化したセットを蓄積するのではなく、実行を停止します。
例: 8 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット
| セット | 固定料金 | 負荷調整済み |
|---|---|---|
| 1 | 60kg×12 | 60kg×12 |
| 2 | 60kg×10 | 57.5kg×11 |
| 3 | 60kg×8 | 57.5kg×10 |
これらの結果は架空のものです。技術と努力が指示に対応している場合に、範囲内にとどまるための 2 つの方法を示しています。このグラフは、繰り返しを予測したり、1 つのオプションでより進歩することを証明したりするものではありません。結果の 2 番目の列では、削減は 3 番目のセットでも維持されています。毎回再度削減する必要はありません。
セット間に軽量化すると筋肉の増加が少なくなりますか?
直接データには制限があります。あ 21人の訓練を受けた男性による16週間の試験 彼らは、固定負荷を、1分間の休憩を挟み自発的に疲れ果てるまで実行した2つのカールのセット間の5または10％の軽減と比較しました。すべてのグループが進歩しました。筋肉の厚さまたは 10RM については、グループ間に差は検出されませんでした。
これは、すべてのプログラムの同等性や 1 つの方法の優位性を証明するものではありません。サンプルには各グループにわずか 7 人の男性が含まれており、研究は肘の屈筋に関するものでした。あなたのバリエーションとしては、 バーベルカール そしての 机で丸くなる何よりも、実行でき、定期的に従うことができる戦略を選択してください。
異なる負荷を持つセットにスコアを付けるにはどうすればよいですか?
セットごとに 1 行、実際の重量と実行された繰り返しを記録します。セッション全体にわたって最初のセットからの負荷を繰り返さないでください。また、最高の結果を維持するだけではいけません。また、休符と、逸脱を解釈するための推定マージンを通常のメモに記録してください。
最初のセットと最初のセットを、2 番目のセットと 2 番目のセットを、同等の練習、順序、テクニックで比較してください。セッション中に体重が 60 kg から 57.5 kg になることは、疲労への調整を意味します。同様のセッションを数回繰り返すことで、さらに明るくする必要があるため、コンテキストを見直す必要があります。
このデータを構造化するには、次のサイトを参照してください。 ノートに何を書くか。あるセッションから次のセッションにいつ負荷を増加させるかを決定するには、次を使用します。 プログレッシブオーバーロードメソッド。これらは 2 つの異なる決定です。今日のセットを適応させることと、次のセッションを進めることです。
参考文献と方法
負荷軽減に直接焦点を当てた 2 つの独自の研究を全文参照しました。トレーニングされたサンプルが少なく、休憩が短いため、一般化が制限されます。決定手順と数値例は実用的なベンチマークであり、検証されたプロトコルではありません。
よくある質問
2 セット目の回数が少なくなるのは普通ですか?
はい、これは疲労により、特に非常に難しい最初のセットや短い休憩の後に起こる可能性があります。習得したテクニックと選択した努力で計画の範囲内に収まるようであれば、負荷を維持してください。
計画的に10％削減すべきでしょうか？
いいえ。調査されたパーセンテージは、エクササイズ、休息、プロトコルによって異なります。利用可能な小さなステップで調整し、次のセットがターゲットを見つけたかどうかを確認します。
全セット成功しても軽くしたほうがいいでしょうか？
いいえ、繰り返し、テクニック、努力の余裕が指示を尊重している場合はそうではありません。負荷の低下はプログラミングまたは調整のオプションであり、義務ではありません。
ライト セットは作業セットとしてカウントされますか?
はい、それが計画された作業の一部であり、制御された実行で目標の作業を達成する場合には可能です。重量を軽くするだけではウォーミングアップにはなりません。