보디빌딩의 진행 상황을 측정하는 방법은 무엇입니까?

보디빌딩의 발전을 증명하는 지표는 무엇입니까?

주요 랜드마크는 동일한 작업에서 더 나은 성능. 유사한 운동, 진폭, 기술 및 노력의 경우 네 가지 개발이 유용합니다.

시연된 내용: 에 43명의 숙련된 실무자를 대상으로 한 8주간의 무작위 연구, 점진적으로 증가하는 부하 또는 반복은 대부분의 하체 측정에서 긴밀한 근육 적응을 생성했습니다. 부하 진행은 1RM 스쿼트를 약간 선호했습니다. 따라서 두 방법 모두 유효하지만 정확히 동일한 품질을 측정하지는 않습니다.

이러한 벤치마크를 다음에 적용할 수 있습니다. 바벨 벤치 프레스 에서와 같이 백 스쿼트, 킬로그램을 직접 비교하지 않고.

두 세션을 실제로 비교할 수 있게 만드는 방법은 무엇입니까?

작업이 상당히 안정적으로 유지되는 경우에만 데이터를 해석할 수 있습니다. 당신의 보디빌딩 노트북, 결론을 내리기 전에 확인하세요.

• 동일한 운동, 동일한 변형 및 동일한 설정;
• 진폭과 실행 속도 비교할 수 있는;
• 세션 내 유사한 장소 및 가까운 휴식 시간
• 동일한 반복 범위 및 인접 RIR;
• 성과를 설명하는 특이한 맥락이 없다는 것입니다.

RIR은 상황을 제공하지만 정확한 측정은 제공하지 않습니다. 에서 141명의 실무자를 대상으로 한 연구, 나머지 반복수의 예측오차는 운동에 따라 약 2.6~3.4반복으로 다양하며, 경험에 따라 감소하는 경향을 보였다. 따라서 RIR을 특정 소수점이 아닌 반복 척도로 사용하십시오.

마무리하기 전에 몇 개의 세션을 비교해야 합니까?

실제 참고자료: 진보, 정체, 퇴보에 대해 이야기하기 전에 적어도 세 가지 비교 가능한 전시회를 살펴보십시오. 이 숫자는 보편적인 과학적 기준이 아닙니다. 무엇보다도 단일 세션이 좋거나 나쁘다고 판단하는 것을 방지합니다.

직접 1RM 테스트는 일반적으로 신뢰할 수 있지만 매일 완벽하게 동일하지는 않습니다. 에이 32개 연구와 1,595명의 참가자에 대한 체계적인 검토 테스트 간 평균 변동 계수는 4.2%로 보고되었습니다. 이 수치는 e1RM의 자동 임계값이 되어서는 안 됩니다. 이는 단지 매우 작은 고립된 편차가 측정 변동성으로 인해 발생할 수 있음을 상기시켜 줍니다.

e1RM을 사용하여 근력을 추적하는 방법은 무엇입니까?

e1RM은 최대하 계열에서 이론적 최대 하중을 추정합니다. Epley 공식을 사용하여 e1RM ShapeVision 계산기 : 하중 × (1 + 반복 ¼ 30).

공식에 대한 계산은 정확하지만 e1RM은 추정치로 남아 있습니다. 가까운 RIR에서는 항상 동일한 공식, 동일한 운동 및 충분히 까다로운 세트를 사용하십시오. 에이 952개 테스트, 7,289명, 269개 연구에 대한 메타 회귀 1RM의 동일한 비율에서 가능한 반복 횟수는 특히 운동에 따라 다릅니다. 참가자는 벤치 프레스보다 허벅지 프레스에서 더 많은 반복을 수행했습니다. 따라서 두 가지 다른 동작의 e1RM을 비교하지 마십시오.

더 나은 성능이 근육 증가를 증명합니까?

아니요. 부하나 반복의 증가는 근육 추가, 더 나은 기술, 보다 효율적인 조정 또는 운동에 익숙해지는 등 여러 가지 적응에서 비롯될 수 있습니다. 성과는 귀하가 작업을 진행하고 있음을 증명합니다. 비대를 직접 측정하지는 않습니다.

미적인 목적을 위해 동일한 조건에서 촬영한 사진으로 노트를 완성하고, 도움이 된다면 동일한 방식으로 측정한 사진을 사용하여 노트를 완성하세요. 단 한 번의 세션 이후에는 절대로 비교하지 말고 몇 주에 걸쳐 비교하십시오. 실무자에 따라 다릅니다. 시각적 변화의 속도, 빛의 효과, 체중 및 근육량의 개별 분포.

진행 상황이 증가하거나 정체되거나 감소할 경우 어떻게 해야 합니까?

1. 추세가 상승하고 있습니다. 실행과 복구가 양호한 상태로 유지되는 한 계속됩니다. 다음에 대한 가이드를 사용하세요. 점진적 과부하 반복과 로드 중에서 선택합니다.
2. 추세는 안정적입니다. 먼저 세트가 계획된 노력에 가깝고 반복 범위에 여전히 여유가 있는지 확인하십시오. 하나의 변수만 변경합니다.
3. 회계 연도에 걸쳐 추세가 감소합니다. 명백한 문제가 없는 한 추가로 비교 가능한 노출에 대한 계획을 유지하십시오.
4. 여러 성능이 함께 감소합니다. 수면, 볼륨 및 회복을 검사합니다. 가이드 하역 주 일시적인 감소로 충분한지 결정하는 데 도움이 됩니다.

ShapeVision은 주로 세트를 기록하고 진행 상황을 추적하는 데 사용됩니다. 형태학적 분석과 개인화된 프로그램의 생성은 이 노트북을 완성합니다. 운동과 구조를 선택하는 데 도움이 되지만 매일의 결정은 항상 비슷한 성과를 기반으로 합니다.

출처 및 방법

이러한 소스는 반복이나 로드를 통해 진행이 발생할 수 있고, 직접 1RM이 완벽하게 변하지 않고 신뢰할 수 있으며, e1RM과 RIR이 절대 측정이 아닌 일관된 벤치마크로 유지되어야 함을 보여줍니다.

• Plotkinet al. (2022) — 로드 또는 반복을 통한 진행
• Grgicet al. (2020) — 1RM의 테스트-재테스트 신뢰도
• Nuzzoet al. (2024) — 1RM 비율에 따른 최대 반복 횟수
• Steeleet al. (2017) — 실패 전 남은 반복 횟수의 정확성

자주 묻는 질문