우리는 어떤 결과에 대해 이야기하고 있습니까?
"결과를 얻는다"는 것은 운동을 더 잘 익히거나, 더 많은 체중을 움직이거나, 더 많은 근육을 보는 것을 의미할 수 있습니다. 이러한 목표는 같은 방식으로 읽혀지지 않습니다. 더 쉬운 세션은 유용한 진전이지만, 얼마나 많은 근육을 얻었는지는 계산하지 않습니다.
실적을 비교하려면 다음 가이드를 사용하세요. 진행 상황 측정. 여기서는 질문이 다릅니다. 눈에 보이는 효과를 판단하기 전에 운동 시작을 얼마나 오래 남겨 두어야 합니까?
체격이 변하기 전에 부하가 증가할 수 있는 이유
에서 Seynnes와 동료들의 연구 특정 장치로 35일 동안 훈련받은 7명의 젊은 성인에서는 10일째부터 근력이 증가했습니다. 20일째 MRI에서 근육 크기의 증가가 감지되었습니다. 소규모 인력 및 특정 프로토콜: 이는 모든 사람이 볼 수 있는 결과 달력이 아닙니다.
따라서 실험실 측정을 "이전/이후" 약속으로 변환하지 마십시오. 움직임을 더 잘 배우고, 사용 가능한 하중을 더 잘 사용하며, 사진을 크게 변경하지 않고도 자신감을 얻을 수 있습니다. 반대로, 더 나은 사진만으로는 프로그램이 더 효과적이라는 것을 증명할 수 없습니다.
커 보이는 근육은 이미 근육이 붙은 걸까요?
는 다마스와 동료들의 연구 최소 6개월 동안 하체 훈련을 하지 않은 10명의 남성을 추적했습니다. 근섬유 크기는 3주차가 아닌 10주차에 증가했습니다. 저자들은 근육 크기의 초기 증가에는 붓기가 포함될 수 있다고 지적합니다. 이 결과는 근육 성장의 보편적인 시작을 확립하지 않습니다.
개인적인 평가를 위해 훈련 직후에 찍은 사진과 휴식 중에 찍은 사진을 비교하지 마십시오. 빛, 거리, 자세, 촬영 타이밍을 비슷하게 유지하세요. 사진이 도움이 되지 않으면 사진을 찍을 필요가 없습니다. 노트북은 독립적인 참조 자료로 남아 있습니다.
8~12주차의 첫 번째 평가: 약속이 아닌 벤치마크
이 기한은 조직의 제안이지 모든 사람이 눈에 띄게 더 근육질로 변하는 시연된 임계값이 아닙니다. 운동을 준비하고 첫인상 이외의 것을 수집하는 데 몇 주가 걸립니다. 변화 전과 후에 변화가 눈에 띌 수도 있고, 사진에서 거의 구별할 수도 없습니다.
- 시작 시: 기록을 찾지 않고 달성 가능한 일정과 첫 번째 로드를 기록해 보세요.
- 처음 몇 주 동안: 특히 세션을 완료했는지, 운동이 더 익숙해졌는지 확인하세요.
- 8~12주차: 실제로 수행된 세션, 성과 추세 및 원하는 경우 비교 가능한 사진을 살펴보세요.
예: 8주에 걸쳐 주당 2개의 세션을 계획한다면 8 × 2 = 16개의 세션을 계획합니다. 12개를 완료하면 계획의 12 ¼ 16 × 100 = 75%를 따른 것입니다. 이 계산은 예상되는 근육 결과의 75%가 아니라 규칙성을 설명합니다. 죄책감을 느끼게 하기 위해서가 아니라 보다 지속 가능한 일정을 선택하기 위해 사용됩니다.
그래도 아무런 변화가 보이지 않는다면 어떻게 해야 합니까?
세션이 정기적이고 성능이 향상되고 있다면 미러에 뚜렷한 변화가 없다는 것만으로는 프로그램이 쓸모없다고 선언하기에 충분하지 않습니다. 다음 검토에서 추세를 계속 관찰하십시오. 상상 속 날짜의 속도를 높이기 위해 갑자기 세션이나 세트를 추가하지 마세요.
아무것도 변경되지 않고 세션이 비슷하다면 먼저 확인하세요. 작업량. 항상 매우 쉬운 세트에는 계획된 노력만큼의 노력이 필요하지 않습니다. 식별 가능한 지점을 수정한 다음 이를 평가하기 위해 여러 세션을 남깁니다.
다이어트가 즉석에서 이루어졌다면, 일일 단백질 벤치마크. 규칙적인 수면 일정과 일상생활에 적합한 프로그램을 유지하세요. 무엇을 조정해야 할지 모르는 경우 무작위로 변경하기보다는 교육 전문가에게 실습을 검토해 달라고 요청하세요.
출처 및 방법
이 두 가지 독창적인 연구는 전문으로 참조되었습니다. 그들은 거울에 언제 변화가 보이는지에 초점을 맞추지 않고 젊은 성인들의 소그룹과 실험실 측정에 초점을 맞춥니다. 8~12주 평가와 후속 지침은 과학적 보장이 아닌 실용적인 벤치마크입니다.
자주 묻는 질문
한 달 후에 결과를 볼 수 있나요?
이미 운동을 더 잘 익히거나 성능을 향상시킬 수 있습니다. 한 달 만에 뚜렷한 시각적 변화를 보장할 수는 없습니다. 이 두 가지 유형의 결과를 혼동하지 마십시오.
무언가를 조정하려면 12주를 기다려야 합니까?
아니요. 부적합한 부하, 조정 또는 유지 불가능한 일정이 필요한 경우 즉시 수정합니다. 8~12주차의 평가는 오류를 유지할 의무가 아니라 전반적인 결과 판독에 관한 것입니다.
더 많은 힘이 반드시 더 많은 근육을 의미합니까?
아니요. 더 나은 성과는 작업이 진행되고 있음을 나타냅니다. 특히 운동을 배우는 동안 근육량이 얼마나 늘었는지 직접적으로 측정하지는 않습니다.
매주 내 사진을 찍어야 하나요?
이것은 필요하지 않습니다. 사진이 유용하다면 비슷한 조건에서 얻은 결과와 비교해 보세요. 거울을 자주 확인하는 것이 성공의 조건은 아닙니다.