보디빌딩에서 하루에 단백질의 양은 얼마입니까?

얼마나 많은 단백질을 유지해야합니까?

가장 간단한 벤치마크는 1.6g/kg/일. 75kg인 사람의 경우 하루에 약 120g의 단백질을 섭취하게 됩니다. 그램 단위까지 정확히 동일한 수치를 목표로 할 필요는 없습니다. 일주일 동안의 규칙성이 더 중요합니다.

1.4~2.0g/kg/일의 범위에서는 식욕, 식사 횟수, 칼로리 결핍 및 식물성 단백질 비율에 따라 조정할 수 있습니다.

체중에 따라 단백질을 계산하는 방법은 무엇입니까?

공식을 사용하세요 체중×1.6 중앙 목표를 달성하기 위해. 아래 표에는 1.4~2.0g/kg/일의 범위도 나와 있습니다.

현재 체중이 목표 체중과 거리가 멀다면 현실적인 기준 체중을 사용하여 불필요하게 높은 수치가 나오는 것을 방지할 수 있습니다.

하루 종일 단백질을 분배하는 방법은 무엇입니까?

일일 총계를 계산하는 것부터 시작한 다음, 여러 번에 걸쳐 계산하세요. 3~5발. 많은 사람들의 경우, 식사당 25~40g을 섭취하면 하루를 단순화하고 규칙적으로 근육에 아미노산을 공급할 수 있습니다. 가이드 단백질 섭취 시간 훈련 전후와 잠자리에 들기 전 정말 중요한 것이 무엇인지 분석합니다.

당신의 하루를 테스트해보세요 단백질 플래너 이 시각화를 생물학적 측정과 혼동하지 않고 깨어 있는 동안 촬영하지 않고도 장기간의 기간을 식별할 수 있습니다.

어떤 단백질 공급원을 선택해야 할까요?

계란, 생선, 고기, 유제품, 콩, 세이탄 또는 콩과 같은 주요 공급원을 중심으로 각 식사를 구성하십시오. 식물성 단백질도 효과가 있습니다. 다양한 음식을 섭취하면 아미노산과 미량 영양소를 완벽하게 섭취할 수 있습니다.

분말 보충제가 편리하지만 선택 사항입니다. 유청, 카제인 또는 야채 혼합물은 식사가 충분하지 않은 하루를 마무리하는 데 주로 사용됩니다.

질량 증가 또는 건조 상태에서 수량을 변경해야 합니까?

체중 증가 측면에서 칼로리 섭취가 충분하다면 1.6g/kg/일은 견고한 기반으로 유지됩니다. 칼로리가 부족한 경우, 최고 수준을 목표로 하면 제지방량을 유지하고 배고픔을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 는 기본 대사 계산기 유지 관리 및 칼로리 목표를 추정하기 위한 출발점을 제공합니다.

나이든 의사나 주로 식물성 식단을 섭취하는 사람들도 체계적으로 최대 수치를 추구하지 않고 범위의 중간 또는 상단을 선호할 수 있습니다.

피해야 할 실수는 무엇입니까?

• 총 칼로리 섭취를 무시하면서 단백질을 늘리십시오.
• 거의 모든 섭취량을 한 끼에 집중하십시오.
• 다양한 음식을 여러 개의 셰이커로 대체하십시오.
• 더 많은 단백질이 불규칙한 일정을 보상한다고 믿습니다.
• 지속 가능한 식단을 위한 여지를 남기지 않고 모든 그램을 계산합니다.

출처 및 방법

제안된 권장 사항은 제지방량 증가에 대한 메타 분석과 운동선수에 대한 과학적 입장을 결합합니다. 대부분의 실무자의 경우 1.6g/kg/일에 가까운 목표를 향해 수렴됩니다.

• Mortonet al. (2018) — 단백질 보충 및 저항 훈련
• Jägeret al. (2017) — 단백질과 운동에 대한 ISSN의 입장
• Nuneset al. (2022) — 단백질 섭취 및 제지방량

자주 묻는 질문