Hvor meget protein om dagen i styrketræning?

Hvor meget protein skal man beholde?

Det enkleste benchmark er 1,6 g/kg/dag. For en person på 75 kg svarer det til cirka 120 g protein om dagen. Det er ikke nødvendigt at sigte efter nøjagtig det samme tal ned til grammet: regelmæssighed over ugen er vigtigere.

Intervallet på 1,4 til 2,0 g/kg/dag tillader justering efter appetit, antal måltider, kalorieunderskud og andelen af planteproteiner.

Hvordan beregner du dit protein efter din vægt?

Brug formlen kropsvægt × 1,6 for at få dit centrale mål. Tabellen nedenfor giver også intervallet 1,4 til 2,0 g/kg/dag.

Hvis din nuværende vægt er langt fra din målvægt, kan du bruge en realistisk referencevægt for at undgå at producere et unødvendigt højt tal.

Hvordan fordeler man proteiner i løbet af dagen?

Start med at beregne din daglige total, og spred den derefter ud over 3 til 5 skud. For mange mennesker letter 25 til 40 g pr. måltid dagen og giver regelmæssigt aminosyrer til musklerne. Vejledningen til proteinindtagelsestider nedbryder det, der virkelig betyder noget omkring træning og inden sengetid.

Test din dag i protein planlægger at identificere lange perioder uden at tage det mens du er vågen, uden at forveksle denne visualisering med en biologisk måling.

Hvilke proteinkilder skal man vælge?

Byg hvert måltid omkring en hovedkilde: æg, fisk, kød, mejeri, soja, seitan eller bælgfrugter. Planteproteiner virker også; varierende fødevarer letter et fuldstændigt indtag af aminosyrer og mikronæringsstoffer.

Et pulvertilskud er praktisk, men valgfrit. Valle, kasein eller en grøntsagsblanding bruges hovedsageligt til at fuldende dagen, hvor måltiderne ikke er nok.

Skal vi ændre mængden i masseforøgelse eller i tørhed?

Med hensyn til vægtøgning forbliver 1,6 g/kg/dag en solid base, hvis kalorieindtaget er tilstrækkeligt. I et kalorieunderskud kan det at sigte efter den høje ende af rækkevidden hjælpe med at bevare magert masse og bedre styre sulten. Den grundlæggende stofskifteberegner giver et udgangspunkt for derefter at estimere vedligeholdelse og kaloriemål.

Ældre praktiserende læger eller dem, hvis kost overvejende er plantebaseret, kan også foretrække midten eller toppen af rækken uden systematisk at søge det maksimale tal.

Hvilke fejl skal man undgå?

• øge protein, mens du forsømmer det samlede kalorieindtag;
• koncentrere næsten alt indtag i et enkelt måltid;
• erstatte varieret mad med flere shakers;
• at tro, at mere protein kompenserer for en uregelmæssig tidsplan;
• beregne hvert gram uden at efterlade plads til en bæredygtig kost.

Kilder og metode

De foreslåede anbefalinger kombinerer en meta-analyse af lean masse gevinster og en videnskabelig position dedikeret til atleter. De konvergerer mod et mål tæt på 1,6 g/kg/dag for de fleste udøvere.

• Morton et al. (2018) — proteintilskud og styrketræning
• Jäger et al. (2017) - ISSN holdning til protein og motion
• Nunes et al. (2022) — proteinindtag og mager masse

Ofte stillede spørgsmål