Ile białka dziennie w kulturystyce?

Ile białka zachować?

Najprostszym punktem odniesienia jest 1,6 g/kg/dzień. Dla osoby ważącej 75 kg oznacza to około 120 g białka dziennie. Nie jest konieczne osiągnięcie dokładnie tej samej liczby co do grama: ważniejsza jest regularność w ciągu tygodnia.

Zakres od 1,4 do 2,0 g/kg/dzień umożliwia dostosowanie dawki w zależności od apetytu, ilości posiłków, deficytu kalorycznego i proporcji białek roślinnych.

Jak obliczyć zawartość białka w zależności od masy ciała?

Skorzystaj ze wzoru masa ciała × 1,6 aby dostać się do centralnego celu. W poniższej tabeli podano również zakres od 1,4 do 2,0 g/kg/dzień.

Jeśli Twoja aktualna waga jest odległa od masy docelowej, możesz użyć realistycznej masy referencyjnej, aby uniknąć podawania niepotrzebnie dużej liczby.

Jak rozłożyć białka w ciągu dnia?

Zacznij od obliczenia łącznej kwoty dziennej, a następnie rozłóż ją na inne części 3 do 5 strzałów. Dla wielu osób 25 do 40 g na posiłek ułatwia dzień i regularnie dostarcza mięśniom aminokwasów. Przewodnik po pory spożycia białka omawia to, co naprawdę ważne podczas treningu i przed snem.

Przetestuj swój dzień w planista białek zidentyfikować długie okresy bez robienia tego na jawie i bez mylenia tej wizualizacji z pomiarem biologicznym.

Jakie źródła białka wybrać?

Zbuduj każdy posiłek wokół głównego źródła: jajek, ryb, mięsa, nabiału, soi, seitanu lub roślin strączkowych. Działają również białka roślinne; zróżnicowana żywność ułatwia pełne spożycie aminokwasów i mikroelementów.

Dodatek w postaci proszku jest wygodny, ale opcjonalny. Serwatkę, kazeinę lub mieszankę warzywną stosuje się głównie na uzupełnienie dnia, gdy posiłki nie wystarczają.

Czy powinniśmy zmieniać ilość w przyrostach masy czy w suchości?

Jeśli chodzi o przyrost masy ciała, 1,6 g/kg/dzień pozostaje solidną podstawą, jeśli spożycie kalorii jest wystarczające. W przypadku deficytu kalorii dążenie do górnej granicy zakresu może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała i lepszym opanowaniu głodu. Podstawowy kalkulator metabolizmu stanowi punkt wyjścia do późniejszego oszacowania docelowej liczby kalorii i utrzymania.

Starsi praktykujący lub osoby, których dieta opiera się głównie na roślinach, mogą również preferować środek lub górę zakresu, bez systematycznego poszukiwania maksymalnej wartości.

Jakich błędów unikać?

• zwiększyć ilość białka, zaniedbując całkowite spożycie kalorii;
• skoncentruj prawie całe spożycie w jednym posiłku;
• zastąp różnorodne produkty kilkoma shakerami;
• wierząc, że więcej białka rekompensuje nieregularny harmonogram;
• obliczaj każdy gram, nie pozostawiając miejsca na zrównoważoną dietę.

Źródła i metoda

Zaproponowane zalecenia łączą metaanalizę dotyczącą przyrostu masy beztłuszczowej oraz stanowisko naukowe poświęcone sportowcom. Dla większości praktykujących zbliżają się one do docelowej dawki bliskiej 1,6 g/kg/dzień.

• Morton i in. (2018) — suplementacja białkiem i trening oporowy
• Jäger i in. (2017) — Stanowisko ISSN w sprawie białka i ćwiczeń fizycznych
• Nunes i in. (2022) — spożycie białka i masa beztłuszczowa

Często zadawane pytania