Ile kreatyny brać każdego dnia?
Praktyczny punkt odniesienia: weź 3 do 5 g monohydratu kreatyny dziennie, w czasie wolnym, także w dni beztreningowe. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego wskazuje, że po nasyceniu, 3 do 5 g dziennie jest na ogół wystarczające do utrzymania wysokich rezerw mięśniowych.
Zakres ten nie jest indywidualną obietnicą. Na reakcję wpływa dieta początkowa, masa mięśniowa, początkowy poziom magazynowanej kreatyny i regularność. Nie ma potrzeby zmiany dawki w zależności od tego, czy sesja obejmuje trzy czy sześć ćwiczeń: kreatyna działa poprzez stopniowe zwiększanie dostępnych zapasów, a nie jako doraźny środek pobudzający.
Czy powinniśmy przeprowadzić fazę ładowania?
Nie. przegląd literatury dotyczący najczęstszych pytań o kreatynę stwierdza, że faza ładowania nie jest konieczna. Przyjmowanie od 3 do 5 g dziennie pozwala stopniowo osiągnąć stan bliski nasycenia w ciągu około czterech tygodni. Opłata służy jedynie szybszemu dotarciu na miejsce.
| Opcje | Protokół | Co to zmienia |
|---|---|---|
| Bez obciążenia | 3 do 5 g dziennie | Stopniowe nasycenie w ciągu około 3 do 4 tygodni |
| Szybkie ładowanie | Około 0,3 g/kg/dzień przez 5 do 7 dni, w 4 dawkach, następnie 3 do 5 g/dzień | Szybsze nasycenie, bez wykazanych korzyści końcowych |
Przykład przeliczony na 70 kg: 70 × 0,3 = 21 g dziennie; 21 ÷ 4 = 5,25 g na porcję. Cztery strzały o masie 5 g to praktyczne przybliżenie. Dzielenie pozwala również uniknąć pojedynczej dużej dawki, która może być gorzej tolerowana.
Jaką formę kreatyny wybrać?
Wybierz jeden prosty monohydrat kreatyny. Jest to najbardziej przebadana forma. Synteza dostępnej literatury nie pokazuje, że droższe formy lepiej zwiększają rezerwy mięśniowe, siłę czy wydajność.
Sprawdź ilość monohydratu kreatyny w porcji, a nie argumentację prezentacyjną. Łyżka nie ma uniwersalnej wagi: użyj miary wskazanej na produkcie lub odpowiedniej skali. Jeśli dawka powoduje dyskomfort trawienny, podziel ją na mniejsze porcje, zamiast zwiększać lub podwajać kolejną dawkę.
Wystarczający jest bezsmakowy proszek składający się z monohydratu kreatyny: to odniesienie odpowiada użytecznemu kryterium bez dodatku mieszanki przedtreningowej.
Optimum Nutrition — monohydrat kreatynyLink partnerski · Zobacz na Amazon ↗Kiedy stosować kreatynę: przed czy po treningu?
Weź to w czasie, w którym możesz to powtarzać każdego dnia. Przegląd badań nad tym, kiedy przyjmować kreatynę uważa, że dane są zbyt ograniczone i sprzeczne, aby ustalić istotne korzyści przed sesją lub po niej.
Praktyczny punkt odniesienia: wiąże dawkę ze stałym nawykiem, takim jak posiłek. W dni bez treningu należy zachować tę samą dawkę. W przypadku pominięcia dawki należy po prostu przyjąć zwykłą dawkę następnego dnia; podwojenie nie jest konieczne. Głównym czynnikiem jest regularna rozbudowa mięśni, a nie kilkuminutowe przerwy wokół treningu.
Jakich rezultatów możemy się spodziewać po kulturystyce?
Kreatyna nie zastępuje ani programu, ani postępującego przeciążenia. Może jednak poprawić reakcję na trening. przegląd systematyczny zawierający metaanalizę 23 badań z udziałem dorosłych w wieku poniżej 50 lat zaobserwowali większy przyrost siły, gdy kreatyna towarzyszyła treningowi oporowemu. Kobiety były niedostatecznie reprezentowane, dlatego też nie należy przedstawiać wielkości korzyści jako takiej samej dla wszystkich.
Pierwszą widoczną zmianą na skali może być większa ilość wody w organizmie, szczególnie na początku obciążenia. Nie jest to bezpośrednia miara przyrostu mięśni. Aby ocenić użyteczny efekt, porównaj obciążenie, powtórzenia i wysiłek w tych samych ćwiczeniach przez kilka tygodni z metodą opisaną w przewodniku mierz swoje postępy w kulturystyce.
Jakie środki ostrożności należy podjąć?
Dostępne dane dotyczące stosowania zwykłych dawek u zdrowych osób dorosłych są uspokajające. przegląd systematyczny z metaanalizą dotyczącą czynności nerek stwierdzili niewielki wzrost poziomu kreatyniny we krwi, ale nie znaczący spadek współczynnika filtracji kłębuszkowej. Dlatego też interpretacja kreatyniny może być trudniejsza, gdyż nie wskazuje to automatycznie na uszkodzenie nerek.
Zgłoś spożycie kreatyny przed badaniem krwi. Jeśli cierpisz na chorobę nerek, podejmujesz leczenie, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przed zastosowaniem leku skonsultuj się z lekarzem. Ten przewodnik odpowiada na pytania dotyczące ogólnej praktyki sportowej; nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej.
Na koniec oceń korzyści suplementu w jego kontekście: najpierw zajmij się swoimi codziennymi potrzebami z przewodnikiem ilość białka dziennie, następnie zachowaj Dziennik treningowy wystarczająco precyzyjny, aby wiedzieć, czy wydajność naprawdę się zmienia.
Źródła i metoda
Źródła te rozróżniają protokół saturacji, średni efekt treningu oporowego, niepewność czasową i dane dotyczące bezpieczeństwa u zdrowych dorosłych. Wskazówki nie przewidują reakcji konkretnej osoby.
Często zadawane pytania
Czy należy brać kreatynę w dni bez treningu?
Tak. Przyjmuj tę samą dawkę dzienną od 3 do 5 g: celem jest utrzymanie rezerw mięśniowych, a nie uzyskanie natychmiastowego efektu podczas sesji.
Czy faza ładowania jest obowiązkowa?
Nie. Przyspiesza nasycenie, ale 3 do 5 g dziennie bez obciążenia stopniowo prowadzi do bliskiego poziomu po około czterech tygodniach.
Jaką kreatynę kupić?
Wystarczy zwykły monohydrat kreatyny. Inne formy nie wykazały stałej przewagi w zakresie rezerw mięśniowych, siły ani wydajności.
Czy brać kreatynę przed czy po sesji?
Dla żadnego z nich nie ustalono żadnej solidnej przewagi. Wybierz najłatwiejszy czas na powtarzanie każdego dnia.
Czy kreatyna ma wpływ na odchudzanie?
Może szybko zwiększyć masę ciała poprzez zwiększenie ilości wody w organizmie, szczególnie w fazie ładowania. Sama ta zmiana nie jest dowodem na przyrost masy mięśniowej.