Hvor mye kreatin skal du ta hver dag?
Praktisk referanse: ta 3 til 5 g kreatinmonohydrat per dag, på fritiden, inkludert dager uten trening. En Stillingen til International Society of Sports Nutrition indikerer at etter metning er 3 til 5 g per dag generelt tilstrekkelig for å opprettholde høye muskelreserver.
Dette utvalget er ikke et individuelt løfte. Startdietten, muskelmassen, innledende nivå av lagret kreatin og regularitet påvirker responsen. Det er ikke nødvendig å endre dosen avhengig av om økten inkluderer tre eller seks øvelser: kreatin virker ved å gradvis øke de tilgjengelige reservene, ikke som et øyeblikkelig stimulans.
Bør vi gjøre en ladefase?
Nei. En Anmeldelse dedikert til vanlige spørsmål om kreatin konkluderer med at en ladefase ikke er nødvendig. Ved å ta 3 til 5 g per dag kan du gradvis nå nesten metning på rundt fire uker. Ladingen tjener bare til å komme dit raskere.
| Alternativer | Protokoll | Hva det endrer |
|---|---|---|
| Uten belastning | 3 til 5 g per dag | Gradvis metning på omtrent 3 til 4 uker |
| Rask lading | Omtrent 0,3 g/kg/dag i 5 til 7 dager, i 4 doser, deretter 3 til 5 g/dag | Raskere metning, uten påvist endelig fordel |
Eksempel beregnet på nytt for 70 kg: 70 × 0,3 = 21 g per dag; 21 ÷ 4 = 5,25 g per porsjon. Fire 5 g skudd er en praktisk tilnærming. Splitting unngår også en enkelt høy dose, som kan tolereres dårligere.
Hvilken form for kreatin å velge?
Velg en enkelt kreatinmonohydrat. Dette er den mest studerte formen. Den syntese av tilgjengelig litteratur viser ikke at dyrere former øker muskelreserver, styrke eller ytelse bedre.
Sjekk mengden kreatinmonohydrat per porsjon i stedet for presentasjonsargumentene. En skje har ikke en universell vekt: bruk målene som er angitt på produktet eller en passende vekt. Hvis en dose forårsaker fordøyelsesbesvær, del den i mindre porsjoner i stedet for å øke eller doble neste dose.
Et pulver uten smak sammensatt av kreatinmonohydrat er tilstrekkelig: denne referansen tilsvarer det nyttige kriteriet uten å tilsette en blanding før trening.
Optimal ernæring - kreatinmonohydratAffiliate link · Se på Amazon ↗Når skal du ta kreatin: før eller etter trening?
Ta det på det tidspunktet du kan gjenta det hver dag. En Gjennomgang av når du bør ta kreatin vurderer dataene for begrensede og motstridende til å etablere en sterk fordel før eller etter økten.
Praktisk referanse: forbinder dosen med en stabil vane, for eksempel et måltid. Hold samme dose på hviledager. Hvis du glemmer en dose, ta den vanlige dosen igjen neste dag; dobling er ikke nødvendig. Hovedfaktoren er regelmessig oppbygging i muskelen, ikke et par minutters vindu rundt trening.
Hvilke resultater kan vi forvente av kroppsbygging?
Kreatin erstatter verken programmet eller progressiv overbelastning. Det kan imidlertid forbedre treningsresponsen. En systematisk oversikt med meta-analyse av 23 studier hos voksne under 50 år observerte større styrkeøkninger når kreatin fulgte motstandstrening. Kvinner var underrepresentert og størrelsen på ytelsen bør derfor ikke presenteres som lik for alle.
Den første synlige endringen på skalaen kan inkludere mer kroppsvann, spesielt ved starten av en belastning. Dette er ikke et direkte mål på opparbeidet muskelmasse. For å bedømme den nyttige effekten, sammenligne belastning, repetisjoner og innsats på de samme øvelsene i flere uker med metoden i veiledningen for måle fremgangen din innen kroppsbygging.
Hvilke forholdsregler bør du ta?
Ved vanlige doser er tilgjengelige data betryggende hos friske voksne. En systematisk oversikt med meta-analyse på nyrefunksjon fant en liten økning i blodkreatinin, men ingen signifikant reduksjon i glomerulær filtrasjonshastighet. Kreatinin kan derfor bli vanskeligere å tolke uten at dette automatisk tyder på nyreskade.
Rapporter kreatininntaket ditt før en blodprøve. Hvis du har kjent nyresykdom, tar behandling, er gravid eller ammer, søk råd fra en helsepersonell før du tar den. Denne veiledningen svarer på et spørsmål om generell idrettspraksis; den erstatter ikke individuell medisinsk rådgivning.
Vurder til slutt kreatin i sammenheng: dekk først det daglige proteinbehovet (se veiledningen om proteininntak per dag), og før deretter en nøyaktig treningsdagbok slik at du kan se om prestasjonen faktisk endrer seg.
Kilder og metode
Disse kildene skiller mellom metningsprotokoll, gjennomsnittlig effekt med styrketrening, tidsusikkerhet og sikkerhetsdata hos friske voksne. Stikkord forutsier ikke en spesifikk persons respons.
Ofte stilte spørsmål
Bør du ta kreatin på hviledager?
Ja. Ta den samme daglige dosen på 3 til 5 g: Målet er å opprettholde muskelreserver, ikke å gi en umiddelbar effekt under økten.
Er ladefasen obligatorisk?
Nei. Det akselererer metningen, men 3 til 5 g per dag uten belastning fører gradvis til et nært nivå på omtrent fire uker.
Hvilken kreatin skal jeg kjøpe?
Et enkelt kreatinmonohydrat er tilstrekkelig. Andre former har ikke vist konsekvent overlegenhet i muskelreserver, styrke eller ytelse.
Bør du ta kreatin før eller etter økten?
Det etableres ingen solid fordel for noen av dem. Velg det enkleste tidspunktet å gjenta hver dag.
Gir kreatin vektøkning?
Det kan raskt øke kroppsvekten ved å øke kroppsvannet, spesielt med en lastefase. Denne variasjonen alene er ikke bevis på muskeløkning.