Hvor mye protein per dag i kroppsbygging?

Hvor mye protein skal beholdes?

Den enkleste referansen er 1,6 g/kg/dag. For en person på 75 kg representerer dette omtrent 120 g protein per dag. Det er ikke nødvendig å sikte på nøyaktig samme tall ned til grammet: regelmessighet over uken er viktigere.

Området på 1,4 til 2,0 g/kg/dag tillater justering etter appetitt, antall måltider, kaloriunderskudd og andelen planteproteiner.

Hvordan beregne proteinet ditt etter vekten din?

Bruk formelen kroppsvekt × 1,6 for å få ditt sentrale mål. Tabellen nedenfor gir også området 1,4 til 2,0 g/kg/dag.

Hvis din nåværende vekt er langt fra målvekten din, kan du bruke en realistisk referansevekt for å unngå å produsere et unødvendig høyt tall.

Hvordan fordele proteiner gjennom dagen?

Begynn med å regne ut den daglige summen, og spre den deretter utover 3 til 5 skudd. For mange mennesker forenkler 25 til 40 g per måltid dagen og gir regelmessig aminosyrer til musklene. Guiden til proteininntakstider bryter ned det som virkelig betyr noe rundt trening og før sengetid.

Test dagen din i proteinplanlegger å identifisere lange perioder uten å ta det mens du er våken, uten å forveksle denne visualiseringen med en biologisk måling.

Hvilke proteinkilder å velge?

Bygg hvert måltid rundt en hovedkilde: egg, fisk, kjøtt, meieri, soya, seitan eller belgfrukter. Planteproteiner fungerer også; varierende mat forenkler et fullstendig inntak av aminosyrer og mikronæringsstoffer.

Et pulvertilskudd er praktisk, men valgfritt. Myse, kasein eller en grønnsaksblanding brukes hovedsakelig for å fullføre dagen når måltidene ikke strekker til.

Skal vi endre mengden i masseøkning eller i tørrhet?

Når det gjelder vektøkning, forblir 1,6 g/kg/dag en solid base hvis kaloriinntaket er tilstrekkelig. I et kaloriunderskudd kan sikte på den høye enden av området bidra til å bevare mager masse og bedre håndtere sult. Den grunnleggende metabolismekalkulator gir et utgangspunkt for deretter å estimere vedlikehold og kalorimål.

Eldre utøvere eller de hvis kosthold er hovedsakelig plantebasert, kan også foretrekke midten eller toppen av utvalget, uten systematisk å søke maksimaltall.

Hvilke feil bør unngås?

• øke protein mens du neglisjerer totalt kaloriinntak;
• konsentrer nesten alt inntak i et enkelt måltid;
• erstatte variert mat med flere shakere;
• å tro at mer protein kompenserer for en uregelmessig timeplan;
• beregne hvert gram uten å gi plass til et bærekraftig kosthold.

Kilder og metode

De foreslåtte anbefalingene kombinerer en metaanalyse av vektøkninger og en vitenskapelig posisjon dedikert til idrettsutøvere. De konvergerer mot et mål nær 1,6 g/kg/dag for de fleste utøvere.

• Morton et al. (2018) — proteintilskudd og motstandstrening
• Jäger et al. (2017) — ISSN-posisjon om protein og trening
• Nunes et al. (2022) — proteininntak og mager masse

Ofte stilte spørsmål