Basal Metabolisme Kalkulator (BMR)

Anslå Mifflin-St Jeor

Din basal metabolske rate (BMR)

—kcal / dag i hvile

Estimert vedlikehold— kcal / dag

MålVedlikehold— kalorier0 %

Fysisk aktivitetsnivå (PAL): × —
Vedlikeholdsberegning: BMR × PAL

Teoretisk målestokk

Hvor lang tid tar det å gå ned 1 kg kroppsfett?

Gjennomsnittlig daglig underskuddkalorier

26teoretiske dager

1 kg fettvev ≈ 7 700 kcal. Denne beregningen gir en størrelsesorden, ikke en garantert dato på skalaen.

Daglige utgifter

Basal metabolisme er bare grunnlaget.

Din totale utgift utgjør fire komponenter. Vekten deres varierer avhengig av kroppen din, kostholdet ditt og dagene dine.

Pyramide av daglig energiforbruk: basal metabolisme (BMR), termogenese for ikke-atletisk aktivitet (NEAT), treningstermogenese (EAT) og termisk effekt av mat (TEF)

Grunnleggende metabolisme (BMR): Energien som er nødvendig for at kroppen skal fungere i hvile: pust, sirkulasjon, temperatur og organaktivitet.
Termogenese knyttet til ikke-sportslige aktiviteter (NEAT): Å gå, bevege seg rundt, holdning, daglige gjøremål og alle bevegelser som ikke er en treningsøkt.
Treningsrelatert termogenese (EAT): Energi brukt under strukturerte fysiske aktiviteter: vekttrening, løping, sykling eller sport.
Termisk effekt av mat (TEF): Energien som brukes til å fordøye, absorbere, transportere og lagre de forbrukte næringsstoffene.

Denne dekomponeringen følger litteraturen om totalt energiforbruk. Verkene til James A. Levine spesielt formalisert rollen til NEAT; Pyramiden er en ShapeVision pedagogisk representasjon, ikke en modell som tilskrives en enkelt forfatter.

Betjenbare spaker

Hva du virkelig kan endre.

01 · NEAT

Øk trinnene dine trinnvis.

Hver uke legger du til 1000 til 2000 trinn til det daglige gjennomsnittet til du når et nivå du kan opprettholde bærekraftig.

6000 flere skritt per dag≈ 60 min gange · ≈ 210 aktive kcal for din angitte vekt

02 · EAT

Tren mens du restituerer.

Kondisjons- og styrketrening øker treningsutgiftene, men ikke i det uendelige. Hvis trettheten øker, ytelsen din synker eller du beveger deg mindre resten av dagen, kan det å legge til mer bli kontraproduktivt.

03 · BMR & TEF

Ikke se etter en magisk knapp.

BMR avhenger hovedsakelig av høyde, vekt, alder og mager kroppsmasse. TEF varierer med mengde og sammensetning av mat, men forblir en sekundær spak sammenlignet med NEAT og en utvinnbar EAT.

Fra grunnleggende metabolisme til målet ditt.

Mifflin-St Jeor-ligningen estimerer hvileenergiforbruk basert på alder, høyde og vekt. Det er en av de mest pålitelige vanlige ligningene hos voksne.

Kilder: Mifflin-St Jeor-ligningen · sammenlignende anmeldelse

Aktivitetskoeffisienten starter fra en stillesittende base, og kombinerer deretter trinnområdet ditt, kondisjonsøktene dine og styrketreningsøktene dine. Trinnmarkørene foredles i trinn for å opprettholde en lesbar innstilling på opptil 25 000 trinn. Denne metoden gir en mer konsistent hypotese enn et enkelt "lavt" eller "høyt" valg, men den måler ikke direkte forbruket ditt.

Trinnmarkør: Tudor-Locke og Bassett kategorier

For gåbenchmark tilsvarer 6000 skritt omtrent en time med 100 skritt i minuttet. Aktive kalorier bruker moderat gange ved en intensitet på 3,8 metabolske ekvivalenter (MET), etter fjerning av hvileutgifter. Terreng, tempo og skrittlengde kan endre resultatet.

Kilder: gangtempo · Kompendium av fysiske aktiviteter

Den valgte målsettingen har et moderat underskudd på 10 %, ingen justering eller et svakt overskudd på 5 %. Referansemålet på 7700 kcal per kilo brukes kun til å beregne en teoretisk varighet: tilpasning av utgifter bremser det faktiske tapet og mer trening gir ikke alltid en proporsjonal økning i de totale utgiftene.

Kilder: vekttap sammensetning · dynamiske modeller · treningsrelatert kompensasjon

Hvordan finne ditt virkelige vedlikehold på 14 dager?

Spiser nær anslaget.Hold et ganske regelmessig inntak i to uker.
Er et gjennomsnitt.Vei deg selv under lignende forhold og sammenlign ukentlige gjennomsnitt.
Juster gradvis.Legg til eller trekk fra 100 til 150 kcal hvis trenden ikke samsvarer med målet ditt.

For å bygge proteininntaket rundt denne summen, bruk veiledningen hvor mye protein per dag.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken formel bruker kalkulatoren?

Kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor-ligningen for å estimere hvileenergiforbruk, brukt her som en tilnærming av basalmetabolisme.

Tilsvarer basalmetabolisme kalorier å spise?

Nei. Basalmetabolisme dekker energien brukt i hvile. Vedlikehold legger til daglig aktivitet, trening og den termiske effekten av mat før du bruker målet ditt.

Hvordan beregnes aktivitetsnivået?

Beregningen kombinerer en stillesittende base med trinnområdet ditt, dine 30-minutters cardioøkter og dine styrketreningsøkter. Det gjenstår å kalibrere med den faktiske endringen i vekt over 14 dager.

Fører et underskudd på 7700 kcal alltid til at du går ned 1 kg?

nr. 7700 kcal per kilogram er en teoretisk målestokk knyttet til energien i fettvevet. Vann, mager masse, appetitt og tilpasning av utgiftene gjør det faktiske tapet mindre lineært.

Hvorfor kan vekten min variere ved konstante kalorier?

Vann, glykogen, salt og fordøyelsesinnhold kan flytte vekt fra den ene dagen til den andre. Sammenlign i stedet to-ukers gjennomsnitt tatt under lignende forhold.

Når bør anslaget justeres?

Etter 14 ganske vanlige dager. Hvis trenden ikke samsvarer med målet ditt, endre inntaket med 100 til 150 kcal per dag, og observer deretter en ny periode.

I appen

Gå fra kaloriestimering til strukturert trening.

Generer programmet ditt, ta opp øktene dine og observer fremgangen din i ShapeVision.

Last ned i App Store