基礎代謝から目標まで。

Mifflin-St Jeor 式は、年齢、身長、体重に基づいて安静時エネルギー消費量を推定します。これは、成人にとって最も信頼できる一般的な方程式の 1 つです。

出典: ミフリン・セント・ジョール方程式 · 比較レビュー

活動係数は、座りっぱなしの状態から始まり、歩幅、有酸素運動セッション、筋力トレーニング セッションを組み合わせたものです。ステップマーカーは段階的に改良され、最大 25,000 ステップまで読み取り可能な設定を維持します。この方法では、単純に「低い」または「高い」を選択するよりも一貫性のある仮説が生成されますが、支出を直接測定するものではありません。

ステップマーカー: チューダー・ロックおよびバセットのカテゴリー

ウォーキングのベンチマークの場合、6,000 歩は 1 分あたり 100 歩で約 1 時間に相当します。アクティブカロリーは、安静時の消費を除いた後、代謝当量（MET）3.8の強度での中程度のウォーキングを使用します。地形、ペース、歩幅によって結果が変わる場合があります。

出典: 歩くペース · 身体活動の概要

選択した目標では、10% の中程度の赤字、調整なし、または 5% のわずかな黒字が適用されます。 1 キログラムあたり 7,700 kcal というベンチマークは、理論上の期間を計算するためにのみ使用されます。支出を適応させると、実際の損失は遅くなり、より多くの運動を行っても、必ずしも総支出が比例して増加するとは限りません。

出典: 減量組成 · 動的モデル · 運動関連の補償

14 日以内に実際の体重維持を見つけるにはどうすればよいですか?

  1. 推定値に近い食事をします。2週間はかなり定期的に摂取してください。
  2. 私は平均的です。同様の条件で体重を量り、週平均を比較してください。
  3. 徐々に調整してください。傾向が目標と一致しない場合は、100 ～ 150 kcal を加算または減算します。

この総量に合わせてタンパク質摂取量を増やすには、ガイドを使用してください。 1日あたりのタンパク質の量。

よくある質問

電卓はどのような計算式を使用しますか?

計算機は、Mifflin-St Jeor 式を使用して安静時エネルギー消費量を推定します。ここでは基礎代謝の近似値として使用されます。

基礎代謝と摂取カロリーは一致するのでしょうか？

いいえ、基礎代謝は安静時に消費されるエネルギーをカバーします。体重維持では、目標を適用する前に、毎日の活動、トレーニング、食品の温熱効果を追加します。

活動レベルはどのように推定されますか?

この計算では、座りがちなベースと歩幅、30 分間の有酸素運動セッション、筋力トレーニング セッションを組み合わせます。 14 日間にわたる実際の体重変化を使用して校正する必要があります。

7,700kcal不足すると必ず1kg痩せるのですか？

いいえ、1 キログラムあたり 7,700 kcal は、脂肪組織のエネルギーに関連する理論上のベンチマークです。水分、除脂肪体重、食欲、支出の適応により、実際の損失は直線的ではなくなります。

一定のカロリーでも体重が変化するのはなぜですか?

水、グリコーゲン、塩分、消化内容物によって、体重が日ごとに変化する可能性があります。代わりに、同様の条件下で取得した 2 週間の平均を比較してください。

見積もりはいつ調整する必要がありますか?

かなり規則的な14日後。傾向が目標と一致しない場合は、摂取量を 1 日あたり 100 ～ 150 kcal ずつ変更し、新しい期間を観察してください。