De la metabolismul de bază la obiectivul tău.

Ecuația Mifflin-St Jeor estimează consumul de energie în repaus în funcție de vârstă, înălțime și greutate. Este una dintre cele mai fiabile ecuații comune la adulți.

Surse: Ecuația Mifflin-St Jeor · revizuire comparativă

Coeficientul de activitate începe de la o bază sedentară, apoi combină intervalul de pași, sesiunile de cardio și sesiunile de antrenament de forță. Marcatorii de pași sunt rafinați în etape pentru a menține o setare lizibilă de până la 25.000 de pași. Această metodă produce o ipoteză mai consistentă decât o simplă alegere „scăzută” sau „mare”, dar nu măsoară în mod direct cheltuielile tale.

Marcator de pas: categoriile Tudor-Locke și Bassett

Pentru reperul de mers pe jos, 6.000 de pași corespund aproximativ o oră la 100 de pași pe minut. Caloriile active folosesc mersul moderat la o intensitate de 3,8 echivalenți metabolici (MET), după eliminarea cheltuielilor de odihnă. Terenul, ritmul și lungimea pasului pot modifica rezultatul.

Surse: ritmul de mers · Compendiu de activități fizice

Obiectivul selectat aplică un deficit moderat de 10%, nicio ajustare sau un mic excedent de 5%. Valoarea de referință de 7.700 kcal pe kilogram este folosită doar pentru a calcula o durată teoretică: adaptarea cheltuielilor încetinește pierderea efectivă și mai mult exercițiu nu produce întotdeauna o creștere proporțională a cheltuielilor totale.

Surse: compoziția de pierdere în greutate · modele dinamice · compensarea legată de exercițiu

Cum să-ți găsești întreținerea reală în 14 zile?

  1. Mănâncă aproape de estimare.Păstrați un aport destul de regulat timp de două săptămâni.
  2. Sunt o medie.Cântăriți-vă în condiții similare și comparați mediile săptămânale.
  3. Ajustați treptat.Adăugați sau scădeți 100 până la 150 kcal dacă tendința nu se potrivește cu obiectivul dvs.

Pentru a construi aportul de proteine în jurul acestui total, utilizați ghidul câte proteine pe zi.

Întrebări frecvente

Ce formulă folosește calculatorul?

Calculatorul folosește ecuația Mifflin-St Jeor pentru a estima consumul de energie în repaus, folosită aici ca o aproximare a metabolismului bazal.

Metabolismul bazal corespunde caloriilor de consumat?

Nu. Metabolismul bazal acoperă energia cheltuită în repaus. Întreținerea adaugă activitate zilnică, antrenament și efectul termic al alimentelor înainte de a-ți aplica obiectivul.

Cum este estimat nivelul de activitate?

Calculul combină o bază sedentară cu intervalul de pași, sesiunile de cardio de 30 de minute și sesiunile de antrenament de forță. Rămâne de calibrat cu modificarea reală a greutății pe parcursul a 14 zile.

Un deficit de 7.700 kcal te face mereu să slăbești 1 kg?

Nr. 7.700 kcal per kilogram este un punct de referință teoretic legat de energia țesutului adipos. Apa, masa slabă, apetitul și adaptarea cheltuielilor fac pierderea reală mai puțin lineară.

De ce greutatea mea poate varia la calorii constante?

Apa, glicogenul, sare și conținutul digestiv pot schimba greutatea de la o zi la alta. În schimb, comparați mediile de două săptămâni luate în condiții similare.

Când ar trebui ajustată estimarea?

După 14 zile destul de regulate. Dacă tendința nu corespunde obiectivului dvs., modificați aportul cu 100 până la 150 kcal pe zi, apoi observați o nouă perioadă.