Câte proteine trebuie reținute?
Cel mai simplu punct de referință este 1,6 g/kg/zi. Pentru o persoană de 75 kg, aceasta reprezintă aproximativ 120 g de proteine pe zi. Nu este necesar să urmăriți exact aceeași cifră până la gram: regularitatea pe săptămână este mai importantă.
Intervalul de la 1,4 până la 2,0 g/kg/zi permite ajustarea în funcție de apetit, numărul de mese, deficitul caloric și proporția de proteine vegetale.
Cum să-ți calculezi proteinele în funcție de greutatea ta?
Folosește formula greutate corporală × 1,6 pentru a-ți obține ținta centrală. Tabelul de mai jos oferă, de asemenea, intervalul de la 1,4 până la 2,0 g/kg/zi.
| Greutate | Țintă la 1,6 g/kg | Interval utilă |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 84 până la 120 g |
| 70 kg | 112 g | 98 până la 140 g |
| 80 kg | 128 g | 112 până la 160 g |
| 90 kg | 144 g | 126 până la 180 g |
| 100 kg | 160g | 140 până la 200 g |
Dacă greutatea curentă este departe de greutatea țintă, puteți utiliza o greutate de referință realistă pentru a evita producerea unui număr inutil de mare.
Cum să distribuiți proteinele pe parcursul zilei?
Începeți prin a vă calcula totalul zilnic, apoi întindeți-l peste tot 3 până la 5 lovituri. Pentru mulți oameni, 25 până la 40 g per masă simplifică ziua și furnizează în mod regulat aminoacizi mușchilor. Ghidul pentru timpii de aport de proteine descompune ceea ce contează cu adevărat în jurul antrenamentului și înainte de culcare.
| Timpul | Exemplu | Aproximativ proteine |
|---|---|---|
| Micul dejun | Skyr, fulgi de ovăz și semințe oleaginoase | 25 până la 30 g |
| Prânzul | Pui sau tofu, orez și legume | 35 până la 40 g |
| Gustare | Branza de vaci sau shaker | 20 până la 30 g |
| Cina | Ouă, pește sau leguminoase | 30 până la 40 g |
Testează-ți ziua în planificator de proteine pentru a identifica perioade lungi fără să o luați în timp ce sunteți treaz, fără a confunda această vizualizare cu o măsurare biologică.
Ce surse de proteine să alegeți?
Construiți fiecare masă în jurul unei surse principale: ouă, pește, carne, lactate, soia, seitan sau leguminoase. Proteinele vegetale funcționează și ele; diversele alimente facilitează un aport complet de aminoacizi și micronutrienți.
Un supliment de pudră este convenabil, dar opțional. Zerul, cazeina sau un amestec de legume sunt folosite în principal pentru a completa ziua în care mesele nu sunt suficiente.
Ar trebui să schimbăm cantitatea în câștig de masă sau în uscăciune?
În ceea ce privește creșterea în greutate, 1,6 g/kg/zi rămâne o bază solidă dacă aportul caloric este suficient. Într-un deficit de calorii, urmărirea nivelului superior al gamei poate ajuta la păstrarea masei slabe și la gestionarea mai bună a foametei. Calculatorul de bază pentru metabolism oferă un punct de plecare pentru a estima apoi întreținerea și obiectivul caloric.
Practicienii mai în vârstă sau cei a căror dietă este predominant pe bază de plante pot prefera, de asemenea, mijlocul sau vârful gamei, fără a căuta sistematic cifra maximă.
Ce greșeli de evitat?
- crește proteinele neglijând aportul caloric total;
- concentrați aproape toate aportul într-o singură masă;
- înlocuiți alimente variate cu mai multe agitatoare;
- crezând că mai multe proteine compensează un program neregulat;
- calculează fiecare gram fără a lăsa loc pentru o dietă durabilă.
Prioritate unică: Atinge o medie apropiată de obiectivul tău, păstrează trei sau patru mese structurate și concentrează-ți energia pe progresul în antrenament.
Surse și metodă
Recomandările propuse combină o meta-analiză asupra câștigurilor de masă slabă și o poziție științifică dedicată sportivilor. Ele converg către o țintă apropiată de 1,6 g/kg/zi pentru majoritatea practicienilor.
Întrebări frecvente
Este util să depășești 2 g/kg/zi?
Pentru majoritatea practicienilor, depășirea regulată a 2 g/kg/zi aduce puține beneficii suplimentare pentru creșterea musculară. O dietă mai variată este adesea o utilizare mai bună a caloriilor rămase.
Poate organismul să absoarbă mai mult de 30 g de proteine pe masă?
Da. Organismul digeră și folosește mai mult de 30 g; punctul de referință de la 25 până la 40 g se referă în principal la o distribuție practică pentru a stimula în mod regulat sinteza proteinelor musculare.
Ar trebui să luați un shaker imediat după sesiune?
Nu. Totalul zilnic și consistența contează mai mult decât o fereastră de câteva minute. O masă sau un shaker în jurul sesiunii este pur și simplu practic.
Este o dietă bogată în proteine potrivită pentru toată lumea?
O persoană cu boală renală cunoscută, sarcină sau o situație medicală specifică trebuie să își definească aportul cu un profesionist din domeniul sănătății.