Câtă creatină să luați în fiecare zi?
Referință practică: ia 3 până la 5 g de creatină monohidrat pe zi, în timpul liber, inclusiv zilele fără antrenament. Poziţia Societăţii Internaţionale de Nutriţie Sportivă indică faptul că, după saturație, 3 până la 5 g pe zi sunt în general suficiente pentru a menține rezerve musculare mari.
Această gamă nu este o promisiune individuală. Dieta inițială, masa musculară, nivelul inițial de creatină stocată și regularitatea influențează răspunsul. Nu este nevoie să se schimbe doza în funcție de faptul că ședința include trei sau șase exerciții: creatina acționează prin creșterea treptată a rezervelor disponibile, nu ca un stimulent instant.
Ar trebui să facem o fază de încărcare?
Nu. O Recenzie dedicată întrebărilor frecvente despre creatină concluzionează că nu este necesară o fază de încărcare. Luarea a 3 până la 5 g pe zi vă permite să ajungeți treptat aproape de saturație în aproximativ patru săptămâni. Taxa servește doar pentru a ajunge acolo mai repede.
| Opțiuni | Protocol | Ce se schimbă |
|---|---|---|
| Fara sarcina | 3 până la 5 g pe zi | Saturație treptată în aproximativ 3 până la 4 săptămâni |
| Încărcare rapidă | Aproximativ 0,3 g/kg/zi timp de 5 până la 7 zile, în 4 doze, apoi 3 până la 5 g/zi | Saturație mai rapidă, fără beneficii finale demonstrate |
Exemplu recalculat pentru 70 kg: 70 × 0,3 = 21 g pe zi; 21 ÷ 4 = 5,25 g per porție. Patru injecții de 5 g sunt o aproximare practică. Împărțirea evită, de asemenea, o singură doză mare, care poate fi mai puțin bine tolerată.
Ce formă de creatină să alegi?
Alege unul creatină simplă monohidrat. Aceasta este forma cea mai studiată. Sinteza literaturii disponibile nu arată că formele mai scumpe cresc mai bine rezervele musculare, forța sau performanța.
Verificați cantitatea de creatină monohidrat per porție, mai degrabă decât argumentele de prezentare. O lingura nu are o greutate universala: folositi masura indicata pe produs sau un cantar adecvat. Dacă o doză provoacă disconfort digestiv, împărțiți-o în porții mai mici, în loc să creșteți sau să dublați următoarea doză.
Este suficientă o pudră nearomatizată compusă din creatină monohidrat: această referință corespunde criteriului util fără a adăuga un amestec înainte de antrenament.
Nutriție optimă - creatină monohidratLink afiliat · Vezi pe Amazon ↗Când să luați creatină: înainte sau după antrenament?
Luați-l la momentul în care îl puteți repeta în fiecare zi. O Analiză despre momentul administrării creatinei consideră că datele sunt prea limitate și contradictorii pentru a stabili un avantaj puternic înainte sau după sesiune.
Referință practică: asociază doza cu un obicei stabil, cum ar fi o masă. În zilele de odihnă, păstrați aceeași doză. Dacă omiteți o doză, pur și simplu luați din nou doza obișnuită a doua zi; dublarea nu este necesară. Factorul principal este acumularea regulată în mușchi, nu o fereastră de câteva minute în jurul antrenamentului.
La ce rezultate ne putem aștepta de la antrenament de forță?
Creatina nu înlocuiește nici programul, nici supraîncărcarea progresivă. Cu toate acestea, poate îmbunătăți răspunsul la antrenament. O revizuire sistematică cu meta-analiză a 23 de studii la adulți sub 50 de ani a observat câștiguri mai mari de forță atunci când creatina a însoțit antrenamentul de rezistență. Femeile au fost subreprezentate și, prin urmare, amploarea beneficiului nu ar trebui prezentată ca fiind aceeași pentru toată lumea.
Prima modificare vizibilă la cântar poate include mai multă apă corporală, mai ales la începutul unei încărcări. Aceasta nu este o măsură directă a mușchilor câștigați. Pentru a aprecia efectul util, comparați sarcina, repetările și efortul pe aceleași exerciții timp de câteva săptămâni cu metoda din ghidul pentru Măsurați-vă progresul în antrenament de forță.
Ce precauții ar trebui să iei?
La dozele uzuale, datele disponibile sunt liniştitoare la adulţii sănătoşi. O revizuire sistematică cu meta-analiză asupra funcției renale a constatat o mică creștere a creatininei din sânge, dar nicio scădere semnificativă a ratei de filtrare glomerulară. Prin urmare, creatinina poate deveni mai dificil de interpretat fără ca acest lucru să indice automat afectarea rinichilor.
Raportați aportul de creatină înainte de un test de sânge. Dacă aveți boală renală cunoscută, urmați tratament, sunteți însărcinată sau alăptați, cereți sfatul unui profesionist din domeniul sănătății înainte de a o lua. Acest ghid răspunde la o întrebare despre practica sportivă generală; nu înlocuiește sfatul medical individual.
În cele din urmă, judecă beneficiul suplimentului în contextul său: mai întâi acoperiți-vă nevoile zilnice cu ghidul activat cantitatea de proteine pe zi, apoi păstrați un jurnal de antrenament suficient de precis pentru a ști dacă performanța se schimbă cu adevărat.
Surse și metodă
Aceste surse fac distincție între protocolul de saturație, efectul mediu cu antrenamentul de rezistență, incertitudinea timpului și datele de siguranță la adulții sănătoși. Indiciile nu prezic răspunsul unei anumite persoane.
Întrebări frecvente
Ar trebui să luați creatină în zilele de odihnă?
Da. Luați aceeași doză zilnică de 3 până la 5 g: scopul este menținerea rezervelor musculare, nu producerea unui efect imediat în timpul ședinței.
Faza de încărcare este obligatorie?
Nu. Accelerează saturația, dar 3 până la 5 g pe zi fără încărcare duce treptat la un nivel apropiat în aproximativ patru săptămâni.
Ce creatina sa cumperi?
Un simplu monohidrat de creatină este suficient. Alte forme nu au demonstrat o superioritate consistentă în rezervele musculare, forță sau performanță.
Ar trebui să luați creatină înainte sau după ședință?
Niciun avantaj solid nu este stabilit pentru nici unul. Alegeți cel mai ușor moment de repetat în fiecare zi.
Creatina provoacă creștere în greutate?
Poate crește rapid greutatea corporală prin creșterea apei corporale, mai ales cu o fază de încărcare. Numai această variație nu este o dovadă a câștigului muscular.