Wie viel Kreatin sollte ich täglich einnehmen?
Praxisbezug: nehmen 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, in der Freizeit, auch an Tagen ohne Training. Die Position der International Society of Sports Nutrition weist darauf hin, dass nach der Sättigung im Allgemeinen 3 bis 5 g pro Tag ausreichen, um hohe Muskelreserven aufrechtzuerhalten.
Bei diesem Sortiment handelt es sich nicht um ein individuelles Versprechen. Die Ausgangsdiät, die Muskelmasse, der anfängliche Kreatinspiegel und die Regelmäßigkeit beeinflussen die Reaktion. Es besteht keine Notwendigkeit, die Dosis zu ändern, je nachdem, ob die Sitzung drei oder sechs Übungen umfasst: Kreatin wirkt, indem es die verfügbaren Reserven schrittweise erhöht, nicht als sofortiges Stimulans.
Sollten wir eine Ladephase durchführen?
Nein. Ein Rezension zu häufig gestellten Fragen zu Kreatin kommt zu dem Schluss, dass eine Ladephase nicht notwendig ist. Wenn Sie 3 bis 5 g pro Tag einnehmen, können Sie innerhalb von etwa vier Wochen allmählich eine nahezu Sättigung erreichen. Die Ladephase dient nur dazu, die Sättigung schneller zu erreichen.
| Optionen | Protokoll | Was es verändert |
|---|---|---|
| Ohne Ladephase | 3 bis 5 g pro Tag | Allmähliche Sättigung in etwa 3 bis 4 Wochen |
| Schnelles Laden | Ungefähr 0,3 g/kg/Tag für 5 bis 7 Tage, in 4 Dosen, dann 3 bis 5 g/Tag | Schnellere Sättigung ohne nachgewiesenen Endnutzen |
Beispiel umgerechnet auf 70 kg: 70 × 0,3 = 21 g pro Tag; 21 ÷ 4 = 5,25 g pro Portion. Vier 5-g-Schüsse sind ein praktischer Näherungswert. Durch die Aufteilung wird auch eine einzelne hohe Dosis vermieden, die möglicherweise weniger gut vertragen wird.
Welche Form von Kreatin soll ich wählen?
Wählen Sie eine aus einfaches Kreatin-Monohydrat. Dies ist die am meisten untersuchte Form. Die Synthese der verfügbaren Literatur zeigt nicht, dass teurere Formen die Muskelreserven, Kraft oder Leistung besser steigern.
Überprüfen Sie die Menge an Kreatin-Monohydrat pro Portion und nicht die Präsentationsargumente. Ein Löffel hat kein universelles Gewicht: Verwenden Sie das auf dem Produkt angegebene Maß oder eine geeignete Waage. Wenn eine Dosis Verdauungsbeschwerden verursacht, teilen Sie sie in kleinere Portionen auf, anstatt die nächste Dosis zu erhöhen oder zu verdoppeln.
Ein geschmacksneutrales Pulver aus Kreatin-Monohydrat ist ausreichend: Diese Referenz entspricht dem sinnvollen Kriterium ohne Zugabe einer Pre-Workout-Mischung.
Optimale Ernährung – Kreatin-MonohydratAffiliate-Link · Siehe auf Amazon ↗Wann sollte man Kreatin einnehmen: vor oder nach dem Training?
Nehmen Sie es zu einem Zeitpunkt ein, an dem Sie es jeden Tag wiederholen können. Eine Übersicht dazu, wann du Kreatin einnehmen solltest hält die Daten für zu begrenzt und widersprüchlich, um einen starken Nutzen vor oder nach der Sitzung nachzuweisen.
Praxisbezug: verbindet die Dosis mit einer stabilen Gewohnheit, beispielsweise einer Mahlzeit. Behalten Sie an Ruhetagen die gleiche Dosis bei. Wenn Sie eine Dosis vergessen haben, nehmen Sie am nächsten Tag einfach die gewohnte Dosis ein; Eine Verdoppelung ist nicht erforderlich. Der Hauptfaktor ist ein regelmäßiger Muskelaufbau und nicht ein paar Minuten Zeitfenster um das Training herum.
Welche Ergebnisse können wir vom Krafttraining erwarten?
Kreatin ersetzt weder das Programm noch die fortschreitende Überlastung. Es kann jedoch die Trainingsreaktion verbessern. Eine Systematische Überprüfung mit Metaanalyse von 23 Studien an Erwachsenen unter 50 Jahren beobachteten größere Kraftzuwächse, wenn Kreatin mit dem Krafttraining einherging. Frauen waren unterrepräsentiert und das Ausmaß des Nutzens sollte daher nicht für alle gleich dargestellt werden.
Die erste sichtbare Veränderung auf der Skala kann eine Zunahme des Körperwassers bedeuten, insbesondere zu Beginn einer Belastung. Dies ist kein direktes Maß für den Muskelaufbau. Um den nützlichen Effekt zu beurteilen, vergleichen Sie die Belastung, Wiederholungen und Anstrengung bei denselben Übungen über mehrere Wochen mit der Methode im Leitfaden für Messen Sie Ihre Fortschritte beim Krafttraining.
Welche Vorsichtsmaßnahmen sollten Sie treffen?
Bei üblichen Dosierungen sind die verfügbaren Daten bei gesunden Erwachsenen beruhigend. Eine Systematische Überprüfung mit Metaanalyse zur Nierenfunktion fanden einen geringen Anstieg des Blutkreatinins, aber keinen signifikanten Rückgang der glomerulären Filtrationsrate. Kreatinin kann daher schwieriger zu interpretieren sein, ohne dass dies automatisch auf eine Nierenschädigung hinweist.
Melden Sie Ihre Kreatinaufnahme vor einer Blutuntersuchung. Wenn bei Ihnen eine Nierenerkrankung bekannt ist, Sie sich in Behandlung befinden, schwanger sind oder stillen, lassen Sie sich vor der Einnahme von einem Arzt beraten. Dieser Leitfaden beantwortet eine Frage zur allgemeinen Sportpraxis; Sie ersetzt nicht die individuelle ärztliche Beratung.
Beurteilen Sie abschließend den Nutzen des Nahrungsergänzungsmittels in seinem Kontext: Decken Sie zunächst Ihren täglichen Bedarf mit dem Ratgeber ab die Proteinmenge pro Tag, dann behalte ein Trainingstagebuch präzise genug, um zu wissen, ob sich die Leistung tatsächlich ändert.
Quellen und Methode
Diese Quellen unterscheiden zwischen Sättigungsprotokoll, durchschnittlicher Wirkung beim Krafttraining, zeitlicher Unsicherheit und Sicherheitsdaten bei gesunden Erwachsenen. Hinweise sagen nicht die Reaktion einer bestimmten Person voraus.
Häufig gestellte Fragen
Sollte man an Ruhetagen Kreatin einnehmen?
Ja. Nehmen Sie die gleiche Tagesdosis von 3 bis 5 g ein: Ziel ist es, die Muskelreserven zu erhalten und nicht, während der Sitzung eine sofortige Wirkung zu erzielen.
Ist die Ladephase obligatorisch?
Nein. Es beschleunigt die Sättigung, aber 3 bis 5 g pro Tag ohne Belastung führen nach etwa vier Wochen allmählich zu einem nahen Wert.
Welches Kreatin kaufen?
Ein einfaches Kreatin-Monohydrat reicht aus. Andere Formen haben keine durchgängige Überlegenheit in Bezug auf Muskelreserven, Kraft oder Leistung gezeigt.
Sollte man Kreatin vor oder nach der Sitzung einnehmen?
Für beides lässt sich kein handfester Vorteil feststellen. Wählen Sie die einfachste Zeit für die Wiederholung jeden Tag.
Verursacht Kreatin eine Gewichtszunahme?
Es kann durch die Erhöhung des Körperwassers, insbesondere in einer Belastungsphase, schnell zu einer Gewichtszunahme führen. Diese Variation allein ist kein Beweis für Muskelaufbau.