Hvor meget kreatin skal du tage hver dag?
Praktisk reference: tage 3 til 5 g kreatinmonohydrat om dagen, i fritiden, inklusive dage uden træning. En Stilling i International Society of Sports Nutrition indikerer, at efter mætning er 3 til 5 g pr. dag generelt tilstrækkeligt til at opretholde høje muskelreserver.
Dette interval er ikke et individuelt løfte. Startdiæten, muskelmassen, indledende niveau af lagret kreatin og regelmæssighed påvirker responsen. Der er ingen grund til at ændre dosis, afhængigt af om sessionen omfatter tre eller seks øvelser: Kreatin virker ved gradvist at øge de tilgængelige reserver, ikke som et øjeblikkeligt stimulans.
Skal vi lave en opladningsfase?
Nej. En Anmeldelse dedikeret til ofte stillede spørgsmål om kreatin konkluderer, at en opladningsfase ikke er nødvendig. Hvis du tager 3 til 5 g om dagen, kan du gradvist nå næsten mætning på omkring fire uger. Opladningen tjener kun til at komme hurtigere frem.
| Valgmuligheder | Protokol | Hvad det ændrer |
|---|---|---|
| Uden belastning | 3 til 5 g om dagen | Gradvis mætning på cirka 3 til 4 uger |
| Hurtig opladning | Cirka 0,3 g/kg/dag i 5 til 7 dage, i 4 doser, derefter 3 til 5 g/dag | Hurtigere mætning uden påvist endelig fordel |
Eksempel genberegnet for 70 kg: 70 × 0,3 = 21 g pr. dag; 21 ÷ 4 = 5,25 g pr. portion. Fire 5 g skud er en praktisk tilnærmelse. Opdeling undgår også en enkelt høj dosis, som kan tolereres dårligere.
Hvilken form for kreatin skal du vælge?
Vælg en simpelt kreatinmonohydrat. Dette er den mest undersøgte form. Den syntese af tilgængelig litteratur viser ikke, at dyrere former øger muskelreserver, styrke eller præstation bedre.
Tjek mængden af kreatinmonohydrat pr. portion i stedet for præsentationsargumenterne. En ske har ikke en universalvægt: brug det mål, der er angivet på produktet eller en passende vægt. Hvis en dosis forårsager fordøjelsesbesvær, opdel den i mindre portioner i stedet for at øge eller fordoble den næste dosis.
Et pulver uden smag bestående af kreatinmonohydrat er tilstrækkeligt: denne reference svarer til det nyttige kriterium uden tilsætning af en blanding før træning.
Optimal ernæring - kreatinmonohydratAffiliate link · Se på Amazon ↗Hvornår skal man tage kreatin: før eller efter træning?
Tag det på det tidspunkt, hvor du kan gentage det hver dag. En En gennemgang af, hvornår du skal tage kreatin vurderer, at dataene er for begrænsede og modstridende til at etablere en stærk fordel før eller efter sessionen.
Praktisk reference: forbinder dosis med en stabil vane, såsom et måltid. På hviledage skal du beholde den samme dosis. Hvis du glemmer en dosis, skal du blot tage den sædvanlige dosis igen næste dag; fordobling er ikke nødvendig. Den vigtigste faktor er regelmæssig opbygning i musklen, ikke et par minutters vindue omkring træning.
Hvilke resultater kan vi forvente af styrketræning?
Kreatin erstatter hverken programmet eller progressiv overbelastning. Det kan dog forbedre træningsresponsen. En systematisk gennemgang med meta-analyse af 23 studier hos voksne under 50 år observerede større styrkeforøgelser, når kreatin ledsagede modstandstræning. Kvinder var underrepræsenteret, og størrelsen af ydelsen bør derfor ikke præsenteres som ens for alle.
Den første synlige ændring på skalaen kan omfatte mere kropsvand, især i starten af en belastning. Dette er ikke et direkte mål for opnået muskelmasse. For at bedømme den nyttige effekt skal du sammenligne belastningen, gentagelserne og indsatsen på de samme øvelser i flere uger med metoden i vejledningen til måle dine fremskridt i styrketræning.
Hvilke forholdsregler skal du tage?
Ved sædvanlige doser er de tilgængelige data betryggende hos raske voksne. En systematisk gennemgang med meta-analyse af nyrefunktion fandt en lille stigning i blodkreatinin, men intet signifikant fald i glomerulær filtrationshastighed. Kreatinin kan derfor blive sværere at fortolke, uden at det automatisk tyder på nyreskade.
Rapporter dit kreatinindtag før en blodprøve. Hvis du har kendt nyresygdom, er i behandling, er gravid eller ammer, skal du søge råd hos en sundhedspersonale, før du tager det. Denne guide besvarer et spørgsmål om almen idrætsudøvelse; det erstatter ikke individuel lægerådgivning.
Vurder endelig fordelen ved tillægget i dens sammenhæng: Dæk først dine daglige behov med guiden på mængden af protein om dagen, så behold en styrketræning notesbog præcis nok til at vide, om ydeevnen virkelig ændrer sig.
Kilder og metode
Disse kilder skelner mellem mætningsprotokol, gennemsnitlig effekt med styrketræning, timingusikkerhed og sikkerhedsdata hos raske voksne. Stikord forudsiger ikke en specifik persons svar.
Ofte stillede spørgsmål
Skal du tage kreatin på hviledage?
Ja. Tag den samme daglige dosis på 3 til 5 g: Målet er at opretholde muskelreserver, ikke at give en øjeblikkelig effekt under sessionen.
Er opladningsfasen obligatorisk?
Nej. Det fremskynder mætning, men 3 til 5 g pr. dag uden belastning fører gradvist til et tæt niveau på omkring fire uger.
Hvilken kreatin skal jeg købe?
Et simpelt kreatinmonohydrat er tilstrækkeligt. Andre former har ikke vist konsekvent overlegenhed i muskelreserver, styrke eller ydeevne.
Skal du tage kreatin før eller efter sessionen?
Der er ikke etableret nogen solid fordel for enten. Vælg det nemmeste tidspunkt at gentage hver dag.
Giver kreatin vægtøgning?
Det kan hurtigt øge kropsvægten ved at øge kropsvandet, især med en ladningsfase. Denne variation alene er ikke bevis for muskelforøgelse.