Hur mycket protein per dag i styrketräning?

Hur mycket protein ska man behålla?

Det enklaste riktmärket är 1,6 g/kg/dag. För en person på 75 kg motsvarar detta cirka 120 g protein per dag. Det är inte nödvändigt att sikta på exakt samma siffra ner till grammet: regelbundenhet över veckan är viktigare.

Intervallet 1,4 till 2,0 g/kg/dag tillåter justering efter aptit, antal måltider, kaloriunderskott och andelen växtproteiner.

Hur beräknar du ditt protein efter din vikt?

Använd formeln kroppsvikt × 1,6 för att få ditt centrala mål. Tabellen nedan ger också intervallet 1,4 till 2,0 g/kg/dag.

Om din nuvarande vikt är långt från din målvikt kan du använda en realistisk referensvikt för att undvika att producera ett onödigt högt tal.

Hur fördelar man proteiner under dagen?

Börja med att räkna ut din dagliga totalsumma och fördela den sedan över 3 till 5 skott. För många människor förenklar 25 till 40 g per måltid dagen och ger regelbundet aminosyror till musklerna. Guiden till proteinintagstider bryter ner det som verkligen betyder något kring träning och innan sänggåendet.

Testa din dag i proteinplanerare att identifiera långa perioder utan att ta det när du är vaken, utan att förväxla denna visualisering med en biologisk mätning.

Vilka proteinkällor ska man välja?

Bygg varje måltid kring en huvudkälla: ägg, fisk, kött, mejeriprodukter, soja, seitan eller baljväxter. Växtproteiner fungerar också; varierande mat underlättar ett fullständigt intag av aminosyror och mikronäringsämnen.

Ett pulvertillskott är bekvämt, men valfritt. Vassle, kasein eller en grönsaksblandning används främst för att fullborda dagen då måltiderna inte räcker till.

Ska vi ändra mängden i massökning eller i torrhet?

När det gäller viktökning förblir 1,6 g/kg/dag en fast bas om kaloriintaget är tillräckligt. I ett kaloriunderskott kan sikta på den höga delen av intervallet hjälpa till att bevara mager massa och bättre hantera hungern. Den grundläggande ämnesomsättningskalkylator ger en utgångspunkt för att sedan uppskatta underhålls- och kalorimål.

Äldre utövare eller de vars kost till övervägande del är växtbaserad kan också föredra mitten eller toppen av intervallet, utan att systematiskt söka efter maximal siffra.

Vilka misstag ska man undvika?

• öka proteinet samtidigt som man försummar det totala kaloriintaget;
• koncentrera nästan allt intag i en enda måltid;
• ersätt varierad mat med flera shakers;
• att tro att mer protein kompenserar för ett oregelbundet schema;
• räkna ut varje gram utan att lämna utrymme för en hållbar kost.

Källor och metod

De föreslagna rekommendationerna kombinerar en metaanalys av vinster i mager massa och en vetenskaplig position tillägnad idrottare. De konvergerar mot ett mål nära 1,6 g/kg/dag för de flesta utövare.

• Morton et al. (2018) — proteintillskott och styrketräning
• Jäger et al. (2017) — ISSN:s ståndpunkt om protein och träning
• Nunes et al. (2022) — proteinintag och mager massa

Vanliga frågor