Beräknare för basalmetabolism (BMR)

Uppskatta Mifflin-St Jeor

Din basala ämnesomsättning (BMR)

—kcal/dag i vila

Beräknat underhåll— kcal / dag

MålsättningUnderhåll— kalorier0 %

Fysisk aktivitetsnivå (PAL): × —
Underhållsberäkning: BMR × PAL

Teoretisk riktmärke

Hur lång tid tar det att förlora 1 kg kroppsfett?

Genomsnittligt dagligt underskottkalorier

26teoretiska dagar

1 kg fettvävnad ≈ 7 700 kcal. Denna beräkning ger en storleksordning, inte ett garanterat datum på skalan.

Dagliga utgifter

Basal metabolism är bara grunden.

Din totala kostnad summerar fyra komponenter. Deras vikt varierar beroende på din kropp, din kost och dina dagar.

Pyramid av daglig energiförbrukning: basal metabolism (BMR), termogenes för icke-atletisk aktivitet (NEAT), träningstermogenes (EAT) och termisk effekt av mat (TEF)

Grundläggande ämnesomsättning (BMR): Den energi som krävs för att kroppen ska fungera i vila: andning, cirkulation, temperatur och organaktivitet.
Termogenes kopplat till icke-sportaktiviteter (NEAT): Att gå, röra på sig, hållning, dagliga sysslor och alla rörelser som inte är ett träningspass.
Träningsrelaterad termogenes (EAT): Energi som förbrukas vid strukturerade fysiska aktiviteter: styrketräning, löpning, cykling eller sport.
Termisk effekt av mat (TEF): Energin som används för att smälta, absorbera, transportera och lagra de konsumerade näringsämnena.

Denna nedbrytning följer litteraturen om total energiförbrukning. Verken av James A. Levine formaliserade särskilt rollen som NEAT; Pyramiden är en ShapeVision pedagogisk representation, inte en modell som tillskrivs en enda författare.

Manövrerbara spakar

Vad du verkligen kan förändra.

01 · NEAT

Öka dina steg stegvis.

Lägg till 1 000 till 2 000 steg varje vecka till ditt dagliga genomsnitt tills du når en nivå som du kan behålla hållbart.

6 000 fler steg per dag≈ 60 min promenad · ≈ 210 aktiva kcal för din angivna vikt

02 · EAT

Träna medan du återhämtar dig.

Konditionsträning och styrketräning ökar träningsutgifterna, men inte i det oändliga. Om tröttheten ökar, din prestation försämras eller du rör dig mindre resten av dagen, kan det bli kontraproduktivt att lägga till mer.

03 · BMR & TEF

Leta inte efter en magisk knapp.

BMR beror främst på din längd, vikt, ålder och mager kroppsmassa. TEF varierar med mängden och sammansättningen av livsmedel, men förblir en sekundär hävstång jämfört med NEAT och en återvinningsbar EAT.

Från grundläggande ämnesomsättning till ditt mål.

Mifflin-St Jeor-ekvationen uppskattar viloenergiförbrukningen baserat på ålder, längd och vikt. Det är en av de mest tillförlitliga vanliga ekvationerna hos vuxna.

Källor: Mifflin-St Jeor ekvation · jämförande granskning

Aktivitetskoefficienten startar från en stillasittande bas och kombinerar sedan ditt stegintervall, dina konditionspass och dina styrketräningspass. Stegmarkörerna förfinas stegvis för att bibehålla en läsbar inställning upp till 25 000 steg. Denna metod ger en mer konsekvent hypotes än ett enkelt "lågt" eller "högt" val, men den mäter inte direkt dina utgifter.

Stegmarkör: Tudor-Locke och Bassett kategorier

För promenadriktmärket motsvarar 6 000 steg ungefär en timme vid 100 steg per minut. Aktiva kalorier använder måttlig promenad med en intensitet på 3,8 metaboliska ekvivalenter (MET), efter att ha tagit bort vilokostnader. Terräng, tempo och steglängd kan modifiera resultatet.

Källor: gångtakt · Kompendium av fysiska aktiviteter

Det valda målet tillämpar ett måttligt underskott på 10 %, ingen justering eller ett litet överskott på 5 %. Riktmärket på 7 700 kcal per kilogram används bara för att beräkna en teoretisk varaktighet: anpassning av utgifterna bromsar den faktiska förlusten och mer motion ger inte alltid en proportionell ökning av de totala utgifterna.

Källor: viktminskning sammansättning · dynamiska modeller · träningsrelaterad ersättning

Hur hittar du ditt riktiga underhåll på 14 dagar?

Äter nära uppskattningen.Håll ett ganska regelbundet intag i två veckor.
Är ett genomsnitt.Väg dig under liknande förhållanden och jämför veckomedelvärden.
Justera gradvis.Lägg till eller subtrahera 100 till 150 kcal om trenden inte matchar ditt mål.

För att bygga upp proteinintaget runt denna summa, använd guiden hur mycket protein per dag.

Vanliga frågor

Vilken formel använder kalkylatorn?

Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-ekvationen för att uppskatta viloenergiförbrukningen, som används här som en approximation av basal metabolism.

Motsvarar basal ämnesomsättning kalorier att äta?

Nej. Basal metabolism täcker den energi som spenderas i vila. Underhåll lägger till daglig aktivitet, träning och den termiska effekten av mat innan du tillämpar ditt mål.

Hur uppskattas aktivitetsnivån?

Beräkningen kombinerar en stillasittande bas med ditt stegintervall, dina 30-minuters konditionspass och dina styrketräningspass. Det återstår att kalibrera med den faktiska viktförändringen under 14 dagar.

Gör ett underskott på 7 700 kcal alltid att du går ner 1 kg?

Nr 7 700 kcal per kilogram är ett teoretiskt riktmärke kopplat till fettvävnadens energi. Vatten, mager massa, aptit och anpassning av utgifterna gör den faktiska förlusten mindre linjär.

Varför kan min vikt variera vid konstanta kalorier?

Vatten, glykogen, salt och matsmältningsinnehåll kan flytta vikt från en dag till en annan. Jämför istället tvåveckorsgenomsnitt tagna under liknande förhållanden.

När ska uppskattningen justeras?

Efter 14 ganska vanliga dagar. Om trenden inte motsvarar ditt mål, ändra intaget med 100 till 150 kcal per dag, observera sedan en ny period.

I appen

Gå från kaloriuppskattning till strukturerad träning.

Skapa ditt program, spela in dina sessioner och observera dina framsteg i ShapeVision.

Ladda ner i App Store