Del metabolismo basal a tu objetivo.
La ecuación de Mifflin-St Jeor estima el gasto energético en reposo a partir de la edad, la altura y el peso. Es una de las ecuaciones de uso habitual más fiables en adultos.
Fuentes: ecuación de Mifflin-St Jeor · revisión comparativa
El coeficiente de actividad parte de una base sedentaria y combina tu rango de pasos, tus sesiones de cardio y tus sesiones de musculación. Los rangos de pasos se dividen en incrementos más precisos para mantener un ajuste claro hasta 25.000 pasos. Este método ofrece una estimación más coherente que una simple opción «baja» o «alta», pero no mide directamente tu gasto energético.
Rangos de pasos: categorías de Tudor-Locke y Bassett
Para la estimación de la caminata, 6.000 pasos corresponden aproximadamente a una hora a 100 pasos por minuto. Las calorías activas utilizan una caminata moderada con una intensidad de 3,8 equivalentes metabólicos (MET), después de restar el gasto en reposo. El terreno, el ritmo y la longitud de zancada pueden modificar el resultado.
Fuentes: cadencia de marcha · Compendio de Actividades Físicas
El objetivo seleccionado aplica un déficit moderado del 10 %, ningún ajuste o un superávit ligero del 5 %. La estimación de 7.700 kcal por kilogramo solo se utiliza para calcular una duración teórica: la adaptación del gasto ralentiza la pérdida real y más ejercicio no siempre produce un aumento proporcional del gasto total.
Fuentes: composición de la pérdida de peso · modelos dinámicos · compensación relacionada con el ejercicio
¿Cómo encontrar tu mantenimiento real en 14 días?
- Come casi estimado.Mantén una ingesta bastante regular durante dos semanas.
- Sigue un promedio.Estar en condiciones similares y comparar promedios semanales.
- Ajusta gradualmente.Añadir o eliminar 100 a 150 kcal si la tendencia no coincide con tu objetivo.
Para construir la ingesta de proteínas alrededor de este total, usa la guía cuánta proteína por día.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula usa la calculadora?
La calculadora utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor para estimar el gasto energético en reposo, utilizado aquí como una aproximación del metabolismo básico.
¿El metabolismo básico corresponde a calorías para comer?
El metabolismo básico cubre la energía gastada en reposo. El mantenimiento añade actividad diaria, entrenamiento y el efecto térmico de los alimentos antes de aplicar tu objetivo.
¿Cómo se estima el nivel de actividad?
El cálculo combina una base sedentaria con tu rango de pasos, tus sesiones de cardio de 30 minutos y tus sesiones de musculación. Aun así, debe calibrarse con la evolución real del peso durante 14 días.
¿Un déficit de 7.700 kcal siempre hace perder 1 kg?
No. 7.700 kcal por kilogramo es una estimación teórica basada en la energía del tejido adiposo. El agua, la masa magra, el apetito y la adaptación del gasto hacen que la pérdida real sea menos lineal.
¿Por qué mi peso puede variar en calorías constantes?
El agua, el glucógeno, la sal y el contenido digestivo pueden cambiar de peso de día a día. En cambio, compara los promedios de dos semanas tomados en condiciones similares.
¿Cuándo debe ajustarse la estimación?
Después de 14 días bastante regular. Si la tendencia no coincide con tu objetivo, cambie la ingesta de 100 a 150 kcal por día, observe un nuevo período.