Do metabolismo basal ao teu objetivo.

A equação de Mifflin–St Jeor estima o gasto energético em repouso com base na idade, na altura e no peso. É uma das equações mais fiáveis para adultos.

Fontes: Equação de Mifflin-St Jeor · revisão comparativa

O fator de atividade parte de uma base sedentária e combinà tua média de passos com as sessões de cardio e de treino de força. Os marcadores de passos são refinados em etapas para manter uma configuração legível de até 25.000 passos. Este método fornece uma estimativa mais consistente do que uma simples escolha entre atividade «baixa» ou «alta», mas não mede diretamente o teu gasto energético.

Marcador de passos: Categorias Tudor-Locke e Bassett

Como referência para a caminhada, 6.000 passos correspondem a aproximadamente uma hora a 100 passos por minuto. As calorias ativas utilizam caminhada moderada a uma intensidade de 3,8 equivalentes metabólicos (MET), após a remoção do gasto em repouso. O terreno, o ritmo e o comprimento da passada podem modificar o resultado.

Fontes: ritmo de caminhada · Compêndio de atividades físicas

Consoante o objetivo selecionado, o cálculo aplica um défice moderado de 10%, não aplica qualquer ajuste ou acrescenta um ligeiro excedente de 5%. O valor de referência de 7 700 kcal por quilograma é utilizado apenas para calcular uma duração teórica: a adaptação das despesas retarda a perda real e mais exercício nem sempre produz um aumento proporcional na despesa total.

Fontes: composição para perda de peso · modelos dinâmicos · compensação relacionada com o exercício

Como encontrar a tua manutenção real em 14 dias?

  1. Começa perto da estimativa.Mantém uma ingestão bastante regular por duas semanas.
  2. Calcula uma média.Pesa-te em condições semelhantes e compara as médias semanais.
  3. Ajusta gradualmente.Acrescenta ou reduz 100 a 150 kcal se a tendência não corresponder ao teu objetivo.

Para aumentar a ingestão de proteínas em torno desse total, usa o guia quanta proteína por dia.

Perguntas frequentes

Qual fórmula a calculadora usa?

A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar o gasto energético em repouso, usada aqui como uma aproximação do metabolismo basal.

O metabolismo basal corresponde às calorias ingeridas?

Não. O metabolismo basal corresponde à energia gasta em repouso. Para estimar a manutenção, somam-se a atividade diária, o treino e o efeito térmico dos alimentos, antes de aplicar o teu objetivo.

Como o nível de atividade é estimado?

O cálculo combina uma base sedentária com a tua média de passos, as sessões semanais de 30 minutos de cardio e as sessões de treino de força. Depois, deve ser calibrado com a evolução real do peso ao longo de 14 dias.

Um défice de 7 700 kcal faz sempre perder 1 kg?

O número 7 700 kcal por quilograma é um referencial teórico ligado à energia do tecido adiposo. Água, massa magra, apetite e adaptação dos gastos tornam a perda real menos linear.

Porque é que o meu peso pode variar mesmo mantendo a ingestão calórica?

A água, o glicogénio, o sal e o conteúdo intestinal podem alterar o peso de um dia para o outro. Compara antes as médias de duas semanas, calculadas em condições semelhantes.

Quando devo ajustar a estimativa?

Após 14 dias relativamente regulares. Se a tendência não corresponder ao teu objetivo, altera a ingestão em 100 a 150 kcal por dia e observa um novo período.