Do metabolismo básico ao seu objetivo.

A equação de Mifflin-St Jeor estima o gasto energético em repouso com base na idade, altura e peso. É uma das equações comuns mais confiáveis ​​em adultos.

Fontes: Equação de Mifflin-St Jeor · revisão comparativa

O coeficiente de atividade começa em uma base sedentária e depois combina sua amplitude de passos, suas sessões de cardio e suas sessões de treinamento de força. Os marcadores de passos são refinados em etapas para manter uma configuração legível de até 25.000 passos. Este método produz uma hipótese mais consistente do que uma simples escolha “baixa” ou “alta”, mas não mede diretamente os seus gastos.

Marcador de passos: Categorias Tudor-Locke e Bassett

Para o referências de caminhada, 6.000 passos correspondem a aproximadamente uma hora a 100 passos por minuto. As calorias ativas utilizam caminhada moderada a uma intensidade de 3,8 equivalentes metabólicos (MET), após a remoção do gasto em repouso. O terreno, o ritmo e o comprimento da passada podem modificar o resultado.

Fontes: ritmo de caminhada · Compêndio de atividades físicas

O objectivo seleccionado aplica um défice moderado de 10%, nenhum ajustamento ou um ligeiro excedente de 5%. O valor de referência de 7.700 kcal por quilograma é utilizado apenas para calcular uma duração teórica: a adaptação das despesas retarda a perda real e mais exercício nem sempre produz um aumento proporcional na despesa total.

Fontes: composição para perda de peso · modelos dinâmicos · compensação relacionada ao exercício

Como encontrar sua real manutenção em 14 dias?

  1. Come perto da estimativa.Mantenha uma ingestão bastante regular por duas semanas.
  2. Sou uma média.Pese-se em condições semelhantes e compare as médias semanais.
  3. Ajuste gradualmente.Adicione ou subtraia 100 a 150 kcal se a tendência não corresponder ao seu objetivo.

Para aumentar a ingestão de proteínas em torno desse total, use o guia quanta proteína por dia.

Perguntas frequentes

Qual fórmula a calculadora usa?

A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar o gasto energético em repouso, usada aqui como uma aproximação do metabolismo basal.

O metabolismo basal corresponde às calorias ingeridas?

Não. O metabolismo basal cobre a energia gasta em repouso. A manutenção adiciona atividade diária, treinamento e efeito térmico dos alimentos antes de aplicar seu objetivo.

Como o nível de atividade é estimado?

O cálculo combina uma base sedentária com a sua amplitude de passos, as suas sessões de cardio de 30 minutos e as suas sessões de treino de força. Resta ser calibrado com a mudança real de peso ao longo de 14 dias.

Um déficit de 7.700 kcal sempre faz com que você perca 1 kg?

O número 7.700 kcal por quilograma é um referencial teórico ligado à energia do tecido adiposo. Água, massa magra, apetite e adaptação dos gastos tornam a perda real menos linear.

Por que meu peso pode variar com calorias constantes?

Água, glicogênio, sal e conteúdo digestivo podem mudar o peso de um dia para o outro. Em vez disso, compare as médias de duas semanas obtidas em condições semelhantes.

Quando a estimativa deve ser ajustada?

Após 14 dias bastante regulares. Se a tendência não corresponder ao seu objetivo, modifique a ingestão em 100 a 150 kcal por dia e observe um novo período.