Du métabolisme de base à ton objectif.

L’équation de Mifflin-St Jeor estime la dépense énergétique au repos à partir de l’âge, de la taille et du poids. Elle fait partie des équations courantes les plus fiables chez l’adulte.

Sources : équation de Mifflin-St Jeor · revue comparative

Le coefficient d’activité part d’une base sédentaire, puis combine ta fourchette de pas, tes séances de cardio et tes séances de musculation. Les repères de pas sont affinés par paliers pour conserver un réglage lisible jusqu’à 25 000 pas. Cette méthode produit une hypothèse plus cohérente qu’un simple choix « faible » ou « élevé », mais elle ne mesure pas directement ta dépense.

Repère des pas : catégories de Tudor-Locke et Bassett

Pour le repère de marche, 6 000 pas correspondent à environ une heure à 100 pas par minute. Les calories actives utilisent une marche modérée d’une intensité de 3,8 équivalents métaboliques (MET), après retrait de la dépense de repos. Le terrain, l’allure et la longueur de foulée peuvent modifier le résultat.

Sources : cadence de marche · Compendium des activités physiques

L’objectif sélectionné applique un déficit modéré de 10 %, aucun ajustement ou un surplus léger de 5 %. Le repère de 7 700 kcal par kilogramme sert uniquement à calculer une durée théorique : l’adaptation de la dépense ralentit la perte réelle et davantage d’exercice ne produit pas toujours une hausse proportionnelle de la dépense totale.

Sources : composition de la perte de poids · modèles dynamiques · compensation liée à l’exercice

Comment trouver ta vraie maintenance en 14 jours ?

  1. Mange près de l’estimation.Garde un apport assez régulier pendant deux semaines.
  2. Suis une moyenne.Pèse-toi dans des conditions similaires et compare les moyennes hebdomadaires.
  3. Ajuste progressivement.Ajoute ou retire 100 à 150 kcal si la tendance ne correspond pas à ton objectif.

Pour construire l’apport en protéines autour de ce total, utilise le guide combien de protéines par jour.

Questions fréquentes

Quelle formule utilise le calculateur ?

Le calculateur utilise l’équation de Mifflin-St Jeor pour estimer la dépense énergétique au repos, utilisée ici comme approximation du métabolisme de base.

Le métabolisme de base correspond-il aux calories à manger ?

Non. Le métabolisme de base couvre l’énergie dépensée au repos. La maintenance ajoute l’activité quotidienne, l’entraînement et l’effet thermique des aliments avant d’appliquer ton objectif.

Comment le niveau d’activité est-il estimé ?

Le calcul combine une base sédentaire avec ta fourchette de pas, tes séances de cardio de 30 minutes et tes séances de musculation. Il reste à calibrer avec l’évolution réelle du poids sur 14 jours.

Un déficit de 7 700 kcal fait-il toujours perdre 1 kg ?

Non. 7 700 kcal par kilogramme est un repère théorique lié à l’énergie du tissu adipeux. L’eau, la masse maigre, l’appétit et l’adaptation de la dépense rendent la perte réelle moins linéaire.

Pourquoi mon poids peut-il varier à calories constantes ?

L’eau, le glycogène, le sel et le contenu digestif peuvent déplacer le poids d’un jour à l’autre. Compare plutôt les moyennes de deux semaines prises dans des conditions similaires.

Quand faut-il ajuster l’estimation ?

Après 14 jours assez réguliers. Si la tendance ne correspond pas à ton objectif, modifie l’apport de 100 à 150 kcal par jour, puis observe une nouvelle période.