Vücut geliştirmede günde ne kadar protein?

Ne kadar protein muhafaza edilmeli?

En basit kıyaslama 1,6 gr/kg/gün. 75 kg ağırlığındaki bir kişi için bu, günde yaklaşık 120 g protein anlamına gelir. Gram bazında tam olarak aynı rakamı hedeflemek gerekli değildir: hafta boyunca düzenlilik daha önemlidir.

1,4 ila 2,0 g/kg/gün aralığı iştah, öğün sayısı, kalori açığı ve bitkisel protein oranına göre ayarlama yapılmasına olanak sağlar.

Kilonuza göre proteininizi nasıl hesaplayabilirsiniz?

Formülü kullanın vücut ağırlığı × 1,6 merkezi hedefinize ulaşmak için. Aşağıdaki tablo ayrıca 1,4 ila 2,0 g/kg/gün aralığını da vermektedir.

Mevcut kilonuz hedef kilonuzdan uzaksa gereksiz yüksek bir sayı üretmekten kaçınmak için gerçekçi bir referans ağırlığı kullanabilirsiniz.

Proteinler gün içerisinde nasıl dağıtılır?

Günlük toplamınızı hesaplayarak başlayın, ardından bunu genele dağıtın 3 ila 5 atış. Birçok kişi için öğün başına 25 ila 40 gr, günü kolaylaştırır ve kaslara düzenli olarak amino asit sağlar. Kılavuzu protein alım süreleri Antrenman sırasında ve yatmadan önce gerçekten önemli olan şeyleri ayrıntılarıyla anlatıyor.

Gününüzü test edin protein planlayıcısı bu görselleştirmeyi biyolojik bir ölçümle karıştırmadan, uyanıkken çekmeden uzun süreleri tespit etmek.

Hangi protein kaynaklarını seçmeli?

Her öğünü bir ana kaynak etrafında oluşturun: yumurta, balık, et, süt ürünleri, soya, seitan veya baklagiller. Bitkisel protein kaynakları da işe yarar. Farklı besinler tüketmek, amino asitleri ve mikro besinleri yeterli miktarda almayı kolaylaştırır.

Bir toz takviyesi uygundur, ancak isteğe bağlıdır. Yemeklerin yeterli olmadığı durumlarda günü tamamlamak için çoğunlukla peynir altı suyu, kazein veya sebze karışımı kullanılır.

Miktarı kütle kazancında mı yoksa kurulukta mı değiştirmeliyiz?

Kilo alımı açısından, eğer kalori alımı yeterliyse, 1,6 g/kg/gün sağlam bir temel olarak kalır. Kalori açığında aralığın en üst sınırını hedeflemek yağsız kütlenin korunmasına ve açlığın daha iyi yönetilmesine yardımcı olabilir. temel metabolizma hesaplayıcısı bakım ve kalori hedefini tahmin etmek için bir başlangıç noktası sağlar.

Daha yaşlı uygulayıcılar veya diyetleri ağırlıklı olarak bitki bazlı olan kişiler, sistematik olarak maksimum rakamı aramadan, aralığın ortasını veya üstünü tercih edebilirler.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır?

• toplam kalori alımını ihmal ederken proteini artırın;
• neredeyse tüm alımı tek bir öğünde yoğunlaştırın;
• çeşitli yiyecekleri birkaç çalkalayıcıyla değiştirin;
• daha fazla proteinin düzensiz bir programı telafi ettiğine inanmak;
• Sürdürülebilir bir beslenmeye yer bırakmadan her gramı hesaplayın.

Kaynaklar ve yöntem

Önerilen öneriler, yağsız kitle kazanımları üzerine bir meta-analiz ile sporculara yönelik bilimsel bir konumu birleştiriyor. Çoğu uygulayıcı için 1,6 g/kg/gün'e yakın bir hedefe yaklaşırlar.

• Morton ve ark. (2018) — protein takviyesi ve direnç eğitimi
• Jäger ve diğerleri. (2017) — Protein ve egzersize ilişkin ISSN pozisyonu
• Nunes ve ark. (2022) — protein alımı ve yağsız kütle

Sık sorulan sorular