보디빌딩 전에 식사에는 무엇이 포함되어야 합니까?
세 가지 요소를 중심으로 간단한 식사를 구성하세요. 단백질은 하루의 총량을 충당하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물은 편리한 에너지원을 제공하며, 공복 상태이거나 세션이 매우 길거나 같은 날 두 번째 강렬한 운동이 계획되어 있을 때 더욱 유용할 수 있습니다. 스포츠 음료를 마시지 않고도 물만으로 식사를 완성할 수 있습니다.
| 요소 | 간단한 선택 | 실제적인 기준 |
|---|---|---|
| 단백질 | 요구르트, 우유, 계란, 닭고기, 생선, 두부 또는 단백질 파우더 | 이미 잘 견뎌낸 부분 |
| 탄수화물 | 쌀, 빵, 오트밀, 바나나, 설탕에 절인 과일 또는 감자 | 세션 근처에서 더 간단하고 덜 부피가 커집니다. |
| 액체 | 물 | 직전에는 억지로 마시지 말고 평소대로 마신다. |
지질과 섬유질은 금지되지 않습니다. 실제로 훈련 직전에 크고 지방이 많고 섬유질이 많거나 단순히 특이한 부분은 덜 편안할 수 있습니다. 이 점은 소화에 따라 다릅니다. 잘 어울리는 음식을 섭취하고, 몸이 무거워지면 먼저 식사량을 줄이세요.
운동 전 탄수화물이 항상 성능을 향상시키나요?
아니요. 에이 49개 연구에 대한 체계적인 검토 39는 수행 능력이나 근력 발달에 있어 탄수화물 조작의 상당한 이점을 보여주지 않는다는 사실을 발견했습니다. 동일한 에너지 섭취량에 대한 16가지 비교에서도 아무 것도 나타나지 않았습니다. 19개 급성 연구 중 11개에서는 유의미한 효과가 발견되지 않았습니다.
특히 특정 상황에서 이점이 나타났습니다. 즉, 공복 상태에서 수행되는 훈련, 근육 그룹당 10세트 이상 수행 또는 같은 날 2회의 힘든 세션에서 수행되었습니다. 따라서 검토에서는 식사 후 일반적인 웨이트 트레이닝 세션에서 높은 탄수화물 섭취량이 자동으로 에르고겐이 아니라는 결론을 내렸습니다.
시연된 내용: "완벽한" 음식보다 상황이 더 중요합니다. 실제 참고자료: 이미 식사를 했고 세션의 양이 보통이라면 반사적으로 탄수화물을 추가하지 마십시오. 실무자에 따라 다릅니다. 배고픔, 소화 내성, 세션 시간 및 총 작업량.
세션이 시작되기 얼마나 오래 전에 식사를 해야 합니까?
각 식사와 각 실무자에 대해 단일한 검증된 시간 제한은 없습니다. 이 진행 과정을 시작점으로 삼은 다음, 식사 시간을 30분 늘리거나 처음 몇 세트에서 소화가 방해가 될 경우 식사량을 줄이세요.
| 이용 가능 시간 | 권장 형식 | 예 |
|---|---|---|
| 2~3시간 | 적당한 정식 | 밥, 닭고기 또는 두부, 잘 견디는 야채와 물 |
| 60~90분 | 작은 식사 | 요구르트, 바나나, 오트밀 |
| 30~45분 | 필요한 경우 가벼운 간식 | 요구르트 음료를 곁들인 설탕에 절인 과일이나 바나나 |
| 최근 식사, 배고픔 없음 | 의무사항 없음 | 갈증에 따른 물 |
는 타이밍에 대한 국제 스포츠 영양 학회의 위치 운동 전 식사의 크기와 타이밍이 운동 직후의 단백질 섭취 이점을 변화시킨다는 점을 강조합니다. 그러나 그는 일일 총량과 단백질 분포를 우선순위에 두었습니다. 이미 하루 종일 식사를 해야 한다면 운동 전 간식을 제약으로 삼지 마십시오.
훈련 전 목표로 삼아야 할 단백질의 양은 얼마입니까?
는 탄수화물과 보디빌딩 리뷰 세션 전 3시간 동안 킬로당 최소 0.3g의 단백질을 주의해서 섭취하는 것이 좋습니다. 저자는 이러한 용량이 여전히 검증되어야 한다고 명시합니다. 이는 보편적인 임계값이 아니라 벤치마크입니다.
70kg에 대한 검증된 계산: 70 × 0.3 = 단백질 21g. 매번 앉을 때마다 정확히 그 숫자를 요구하지 않고 영양 표시를 사용하여 식사나 간식에서 약 21g을 찾으십시오.
에이 단백질 타이밍에 대한 메타 분석 총 단백질 섭취량은 훈련 중 섭취량에 근접한 것보다 비대증을 더 많이 설명한다는 것을 발견했습니다. 그럼 가이드부터 시작해 보세요. 일일 단백질 양, 식사에 자연스럽게 맞는다면 세션 전에 일정 부분을 배치하십시오.
세션에 따라 식사를 조정하는 방법은 무엇입니까?
- 이른 아침 세션: 완전한 아침 식사가 효과가 없다면, 전날 밤에 먹은 식사 후에 작은 간식을 먹거나 운동을 해보세요. 그런 다음 배고픔과 성과를 비교하십시오.
- 매우 방대한 세션: 특히 같은 그룹이 10세트를 초과하는 경우 이전 식사에서 탄수화물에 더 많은 공간을 두십시오.
- 같은 날 두 개의 강렬한 세션: 둘 사이의 예비금 회복이 더욱 중요해집니다. 상징적인 간식보다는 진짜 식사를 계획해보세요.
- 맨몸 목표: 세션 중에 자동으로 칼로리를 추가하는 대신 식사를 일일 섭취량으로 유지하십시오.
- 민감한 위: 양을 줄이고 친숙한 음식에 더 가까이 다가가고 편안한 준비를 찾을 때까지 식사에서 멀리 떨어지십시오.
크레아틴은 훈련 직전에 의식이 될 필요는 없습니다. 크레아틴 일일 복용량 일정보다 규칙성이 더 중요한 이유를 설명합니다. 마찬가지로, 잘 선택된 식사는 너무 짧은 밤을 지속적으로 보상하지 못합니다. 벤치마크를 참고하세요 보디빌딩을 위해 잠을 자다.
세션 전 식사가 자신에게 적합한지 어떻게 알 수 있나요?
- 세 번의 비슷한 세션 동안 동일한 일정과 긴밀한 식사를 유지하십시오.
- 시작하기 전에 배고픔과 소화불량을 별도로 기록하십시오.
- ShapeVision에서는 동일한 운동의 세트, 반복, 로드 및 RIR을 비교합니다.
- 소화가 귀찮다면 양을 줄이거나 일찍 식사하세요.
- 배고픔이 느껴지고 성과가 떨어지면 작은 간식을 추가하거나 식사 시간을 더 가깝게 하십시오.
- 한 번에 하나의 매개변수만 변경하십시오.
3개의 세션이 하나의 세션을 구성합니다. 실용적인 참고자료, 과학적 한계점은 아닙니다. 가이드 보디빌딩 노트에 기록해야 할 데이터 비교를 깨끗하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 식사를 별도로 기록하십시오. ShapeVision은 선택한 프렙이 안정적인 작업 세트 또는 점진적인 작업 세트와 함께 수행되는지 확인하는 데 사용됩니다.
출처 및 방법
웨이트 트레이닝 전 식사에 대한 직접적인 데이터는 여전히 이질적입니다. 선택된 소스는 메뉴나 일정을 보편적으로 제시하지 않고 탄수화물의 효과, 단백질의 타이밍 및 일일 우선 순위를 구별합니다.
자주 묻는 질문
보디빌딩 전에 꼭 식사를 해야 하나요?
아니요. 최근에 식사를 했고 배가 고프지 않으며 훈련이 잘 되고 있다면 추가 복용량이 의무는 아닙니다. 배고픔을 피하거나 길고 방대한 세션을 준비하거나 식사 없이 몇 시간 후에 수행되는 세션을 준비하는 것이 특히 유용합니다.
공복에도 훈련할 수 있나요?
예, 이를 견디고 성능이 안정적으로 유지된다면 가능합니다. 배고픔으로 인해 노력이 줄어들거나 세션의 양이 너무 많으면 단식이 적합하다고 결론을 내리기 전에 작은 간식을 먹어보십시오.
세션 전에 바나나 또는 오트밀?
바나나는 세션 근처에서 더 작고 종종 실용적입니다. 오트밀은 더 많은 양의 식사를 제공하며 시간을 더 지체할 때 가장 잘 작동합니다. 배고픔과 소화에 따라 선택하세요.
지방과 섬유질을 피해야 할까요?
아니요. 특히 훈련이 가까워지면 너무 무겁거나 불편할 경우 큰 부분을 줄이세요. 일반적인 금지보다 개인의 관용이 더 중요합니다.
단백질 쉐이크는 필수인가요?
아니요. 단단한 식사는 필요한 단백질을 제공할 수 있습니다. 음료는 시간이 거의 없거나 식사를 제대로 할 수 없을 때만 실용적인 선택입니다.