보디빌딩을 발전시키려면 몇 시간 자야 할까요?

몇 시간의 수면을 목표로 삼아야 합니까?

시연된 내용: 에 따르면 미국수면의학회와 수면연구학회 공동추천서, 성인은 건강을 위해 규칙적으로 7시간 이상 잠을 자야 합니다. 는 운동선수들에 대한 합의 건강한 성인에게 적합한 범위로 7~9시간을 제시하지만 모든 사람에게 동일한 규칙을 적용하는 것을 거부합니다.

실제 참고자료: 먼저 8시간의 수면 기회를 준 다음 조정하세요. 침대에 누워 있는 시간은 정확히 잠을 잔 시간이 아닙니다. 잠들기까지 30분이 걸리고 8시간 동안 침대에 누워 있었다면 반드시 8시간을 잔 것은 아닙니다.

잠이 부족하면 체력이 저하되나요?

종종 나쁜 밤을 보낸 후에는 같은 방식이 아닙니다. 에이 69개 출판물의 메타 분석 는 근력 및 근력 지구력을 포함하여 연구된 모든 수행 범주에 대한 급성 수면 부족의 평균 부정적인 영향을 발견했습니다. 효과는 완전히 박탈되거나 일찍 깨어난 후에 더 일관되게 나타 났으며, 특히 테스트가 그날 늦게 실시되었을 때 더욱 그렇습니다.

보디빌딩과 관련된 문헌은 더 제한적입니다. 에이 17개 연구에 대한 체계적인 검토, 모두 전반적으로 중간 또는 낮은 품질로 평가되었으며, 이는 몇 번의 짧은 밤이 다관절 운동의 근력을 감소시킬 수 있음을 나타냅니다. 잠을 자지 않은 하룻밤은 지속적으로 최대 근력을 감소시키지 못했습니다.

실무자에 따라 다릅니다. 운동 유형, 세션 시간, 동기 부여 및 짧은 밤의 누적에 따라 반응이 달라집니다. 따라서 단일 평균 세션을 프로그램이 더 이상 작동하지 않는다는 증거로 바꾸지 마십시오.

더 많은 수면을 취하면 더 많은 근육을 얻을 수 있습니까?

우리는 추가 수면 시간에 따른 정확한 근육 증가량을 파악할 수 없습니다. 수면 창과 보디빌딩 프로그램에 의해 생성된 근비대를 직접적으로 연결하는 장기 실험은 아직 충분하지 않습니다.

13명의 젊은 성인을 대상으로 실시된 교차 연구 그러나 잠을 자지 않고 밤새도록 보낸 후에는 정상적인 밤에 비해 근육 단백질 합성이 18% 감소한 것으로 관찰되었습니다. 이는 극단적인 조건에서 얻은 기계적인 결과이며, 6시간 밤을 보내면 소득의 18%가 손실된다는 증거는 아닙니다.

유용한 결론: 수면은 회복을 위한 더 나은 조건을 만들고 양질의 훈련을 반복합니다. 교체하지 않거나 충분한 단백질 섭취, 진보적인 프로그램도 아니고 진정으로 자극적인 세트도 아닙니다.

개인의 수면 필요량을 추정하는 방법은 무엇입니까?

하룻밤이 아닌 2주 동안 추세를 관찰하세요. 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 오랫동안 깨어 있는 시간, 일어났을 때의 졸음 정도를 기록해 두십시오. 동시에, 당신의 비교 보디빌딩 노트북 세션의 비슷한 장소에서 동일한 운동을 수행합니다.

1. 14일 동안 현실적이고 안정적인 수면 기간을 선택하세요.
2. RIR 프로그램, 운동 및 목표를 가능한 한 일관되게 유지하십시오.
3. 워밍업이 비정상적으로 무거워 보이거나 기술이 덜 안정적인 날을 확인하세요.
4. 격리된 기록이 아닌 여러 세션에 대한 로드 및 반복을 비교합니다.
5. 졸음과 성능 저하가 반복되면 기간을 30분 연장하세요.

소비자 시계와 애플리케이션은 일정을 관찰하는 데 도움이 될 수 있지만 스포츠 합의는 수면 단계를 정확하게 측정하는 데 한계가 있음을 강조합니다. 진단이 아닌 추세 지표로 사용하십시오.

나쁜 밤을 보낸 후 세션을 조정하는 방법은 무엇입니까?

짧은 밤이 자동으로 취소를 의미하지는 않습니다. 계획된 워밍업을 수행한 다음 주의력, 기술 및 느끼는 어려움에 따라 결정하십시오.

이 테이블은 조심스러운 표시, 운동으로 검증된 프로토콜이 아닙니다. 결과를 기록하고 워밍업과 기술이 정상으로 돌아오면 일반적인 부하를 다시 시작하십시오. 몇 주에 걸쳐 피로가 쌓였다면 다음 사항도 확인하세요. 하역하는 데 일주일이 필요합니다..

짧은 밤을 낮잠으로 만회할 수 있나요?

낮잠은 부족한 수면을 보충하고 주의력을 향상시킬 수 있지만 수면 빚을 완전히 상환하는 것을 보장하지는 않습니다. 스포츠 컨센서스는 야간 일정을 연장할 수 없을 때 낮잠을 옵션으로 제시하고 특정 경기에서 20~30분 낮잠의 이점을 언급합니다.

실제 참고자료: 저녁에 잠들기가 지체되지 않도록 오후 일찍 잠깐 낮잠을 자십시오. 이미 밤에 잠드는 데 어려움이 있다면 자동으로 낮잠을 자도록 설정하지 마세요. 우선순위는 일반 야간으로 유지됩니다.

실제로 야간 회복을 향상시키는 습관은 무엇입니까?

• 충분히 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 유지하십시오.
• 실제 수면 시간이 최소 7시간과 호환되는 창을 제공합니다.
• 잠들기가 지연되지 않도록 일찍 카페인을 줄이십시오.
• 어둡고 조용하며 다소 시원한 방을 사용하십시오.
• 체계적으로 취침 시간을 늦추는 늦은 세션을 피하세요.
• 모든 세션을 수용하기 위해 며칠 밤을 희생하기보다는 프로그램을 가볍게 하십시오.

스포츠 추천은 개별화된 접근 방식을 선호합니다. 적어도 일주일 동안 한 번에 하나의 변화를 테스트하십시오. 카페인을 늘리고, 일어나는 시간을 안정시키거나 세션을 이동하십시오. 그러면 어떤 제약이 실제로 수면에 영향을 미치는지 알게 될 것입니다.

과잉 해석 없이 수면과 진행 상황을 연결하는 방법은 무엇입니까?

단 하나의 데이터로 회복을 판단하지 마십시오. 별도로 표시된 수면 시간, 잠에서 깰 때의 졸음, ShapeVision의 성능 등 세 가지 추세를 비교해 보세요. 짧은 밤 동안 여러 유사한 세션에 걸쳐 부하나 반복이 감소하는 경우 전체 프로그램을 변경하기 전에 수면을 회복하는 것부터 시작하십시오.

ShapeVision은 운동별로 세트, 반복, 하중 운동을 기록합니다. 형태학적 분석과 개인화된 프로그램 생성기가 이 노트북을 완성합니다. 수면을 측정하거나 회복을 진단하지 않습니다. 정체를 해석하려면 다음 가이드도 다시 읽어보세요. 점진적 과부하.

출처 및 방법

일반적인 권장 사항은 건강을 위한 최소 기간을 설정하는 반면, 운동선수 간의 작업은 다양한 반응을 설명합니다. 근력과 단백질 합성에 대한 연구는 수면의 중요성을 뒷받침하지만 각 의사에 대한 최적의 근비대 기간을 계산하는 것은 불가능합니다.

• Watsonet al. (2015) — 성인의 권장 수면 시간
• Walshet al. (2021) — 스포츠 수면에 대한 합의
• Cravenet al. (2022) — 급성 수면 부족 및 성과에 대한 메타 분석
• Knowleset al. (2018) — 보디빌딩의 수면과 근력에 대한 검토
• Lamonet al. (2021) — 수면 부족 및 근육 단백질 합성

자주 묻는 질문