Vücut geliştirmede ilerlemek için kaç saat uyumak gerekir?

Kaç saat uykuyu hedeflemelisiniz?

Ne gösterildi: göre Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği'nin ortak önerisiYetişkinlerin sağlıkları için düzenli olarak en az yedi saat uyuması gerekir. sporculara adanmış fikir birliği 7 ila 9 saati sağlıklı yetişkinler için uygun bir aralık olarak sunuyor, ancak bunu herkes için aynı bir kural haline getirmeyi reddediyor.

Pratik referans: Kendinize sekiz saatlik uyku fırsatı vererek başlayın, sonra ayarlayın. Yatakta geçirilen süre tam olarak uyku süresi değildir: Eğer uykuya dalmak için otuz dakika ayırırsanız ve sekiz saat yatakta kalırsanız, mutlaka sekiz saat uyumamış olursunuz.

Uyku eksikliği gücü azaltır mı?

Sık sık ama her kötü geceden sonra aynı şekilde değil. bir 69 yayının meta-analizi akut uyku yoksunluğunun güç ve kuvvet dayanıklılığı da dahil olmak üzere incelenen tüm performans kategorileri üzerinde ortalama bir olumsuz etkisi olduğunu buldu. Etkiler, özellikle test günün ilerleyen saatlerinde yapıldığında, tamamen yoksun bırakılma veya erken uyanma sonrasında daha tutarlıydı.

Vücut geliştirmeye özgü literatür daha sınırlıdır. bir 17 çalışmanın sistematik incelemesiHepsi orta veya düşük genel kalite olarak derecelendirilen bu durum, birkaç kısa gecenin poliartiküler hareketlerdeki gücü azaltabileceğini göstermektedir. Uykusuz geçen tek bir gece, maksimum gücü sürekli olarak azaltmadı.

Uygulayıcıya ne bağlıdır: egzersizin türü, seansın süresi, motivasyon ve kısa gecelerin birikmesi tepkiyi değiştirir. Bu nedenle tek bir ortalama oturumu programınızın artık çalışmadığının kanıtına dönüştürmeyin.

Daha doğrudan uyumak daha fazla kas kazanmanıza neden olur mu?

Her ek uyku saatine kesin sayıda kas kazanımı atfedemiyoruz. Uyku penceresini vücut geliştirme programının ürettiği hipertrofiye doğrudan bağlayan uzun vadeli çalışmalar hala yetersiz.

13 genç yetişkin üzerinde yürütülen çapraz bir çalışma Ancak, uykusuz geçen bütün bir gecenin ardından, normal bir geceye kıyasla kas protein sentezinde %18'lik bir düşüş gözlemlendi. Bu, ekstrem bir durumda elde edilen mekanik bir sonuçtur; altı saatlik bir gecenin kazancınızın %18'ini yok ettiğinin kanıtı değildir.

Faydalı sonuç: uyku, kaliteli antrenmanın iyileşmesi ve tekrarlanması için daha iyi koşullar yaratır. Değiştirilmez veya yeterli protein alımı, ne ilerici bir program, ne de gerçekten teşvik edici bir dizi.

Bireysel uyku ihtiyacınızı nasıl tahmin edersiniz?

Bir trendi tek bir gece yerine iki hafta boyunca gözlemleyin. Kapandığınız zamanı, uyandığınız zamanı, uzun süreli uyanmalarınızı ve uyandığınızda uykululuk düzeyinizi not edin. Aynı zamanda, kendi vücut geliştirme dizüstü aynı egzersizin seansın benzer bir yerinde gerçekleştirilmesi.

1. On dört gün boyunca gerçekçi ve istikrarlı bir uyku aralığı seçin.
2. RIR programını, egzersizlerini ve hedeflerini mümkün olduğunca tutarlı tutun.
3. Isınmanın anormal derecede ağır olduğu veya tekniğin daha az stabil olduğu günleri belirleyin.
4. Yalıtılmış bir kayıtta değil, birkaç oturumdaki yükleri ve tekrarları karşılaştırır.
5. Uyuşukluk ve performans düşüklüğü tekrarlanırsa pencereyi otuz dakika kadar uzatın.

Tüketici saatleri ve uygulamaları programların takip edilmesine yardımcı olabilir, ancak spor konsensüsü uyku aşamalarını doğru bir şekilde ölçme konusundaki sınırlamalarını vurgulamaktadır. Bunları teşhis aracı olarak değil, trend belirteçleri olarak kullanın.

Kötü bir gecenin ardından bir seans nasıl uyarlanır?

Kısa bir gece, otomatik olarak iptal anlamına gelmez. Planlanan ısınmayı yapın, ardından uyanıklığınıza, tekniğinize ve hissettiğiniz zorluğa göre karar verin.

Bu tablo bir dikkatli işaret, protokol tarafından onaylanmış egzersiz egzersizi değil. Sonucu kaydedin, ardından ısınma ve teknik normale döndüğünde normal yüke devam edin. Yorgunluk birkaç hafta boyunca birikmişse, ayrıca kontrol edin. bir haftalık boşaltma gerekli.

Kısa bir geceyi biraz kestirmek telafi edebilir mi?

Kestirme, yetersiz bir gece uykusunu destekleyebilir ve uyanıklığı artırabilir, ancak uyku borcunun tamamen geri ödenmesini garanti etmez. Spor konsensüsü, gece programlarının uzatılamadığı durumlarda şekerlemeyi bir seçenek olarak sunuyor ve belirli performanslar için 20 ila 30 dakikalık şekerlemelerin faydalarından bahsediyor.

Pratik referans: akşam uykuya dalmayı geciktirmemek için öğleden sonra erken saatlerde kısa bir şekerleme yapın. Zaten geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız şekerlemeyi otomatik hale getirmeyin. Öncelik normal gece saatlerinde kalır.

Hangi alışkanlıklar aslında gece iyileşmesini iyileştirir?

• yatma ve uyanma saatlerini yeterince düzenli tutun;
• en az yedi saatlik fiili uykuyla uyumlu bir zaman aralığı sağlayın;
• uykuya dalmayı geciktirmemesi için kafeini yeterince erken azaltın;
• karanlık, sessiz ve oldukça serin bir oda kullanın;
• yatma saatini sistematik olarak geciktiren geç seanslardan kaçının;
• Tüm oturumlara uyum sağlamak için birkaç geceyi feda etmek yerine programı hafifletin.

Spor önerileri bireyselleştirilmiş bir yaklaşımı desteklemektedir. En az bir hafta boyunca her seferinde bir değişikliği test edin: kafeini artırın, kalkma veya seansı hareket ettirme süresini sabitleyin. O zaman hangi kısıtlamanın uykunuzu gerçekten etkilediğini bileceksiniz.

Aşırı yorumlamadan uyku ve ilerleme arasında nasıl bağlantı kurulur?

İyileşmeyi tek bir veriye göre yargılamayın. Üç trendi karşılaştırın: Ayrı olarak belirtilen uyku süresi, uyandıktan sonra uykululuk hali ve ShapeVision'daki performans. Kısa geceler boyunca benzer birkaç seansta yükler veya tekrarlar düşerse, programın tamamını değiştirmeden önce uykuyu yeniden düzenleyerek başlayın.

ShapeVision, egzersizleri setler, tekrarlar ve yüklerle kaydeder. Morfolojik analizi ve kişiselleştirilmiş program oluşturucusu bu not defterini tamamlıyor; uykuyu ölçmezler veya iyileşmeyi teşhis etmezler. Durgunluğu yorumlamak için şu kılavuzu da tekrar okuyun: aşamalı aşırı yük.

Kaynaklar ve yöntem

Genel öneriler sağlık için minimum süreyi belirlerken, sporcular arasındaki çalışmalar değişken tepkileri tanımlamaktadır. Güç ve protein sentezi üzerine yapılan çalışmalar uykunun önemini desteklemektedir ancak her uygulayıcı için optimal hipertrofi süresinin hesaplanmasını mümkün kılmamaktadır.

• Watson ve ark. (2015) — yetişkinler için önerilen uyku süresi
• Walsh ve ark. (2021) — spor uykusu konusunda fikir birliği
• Craven ve ark. (2022) — akut uyku yoksunluğu ve performansın meta-analizi
• Knowles ve ark. (2018) — vücut geliştirmede uyku ve güç üzerine inceleme
• Lamon ve diğerleri. (2021) — uyku yoksunluğu ve kas protein sentezi

Sık sorulan sorular