何時間の睡眠を目標にすべきですか？
実証される内容: によると 米国睡眠医学会と睡眠研究協会の共同推奨, 大人は健康のために定期的に少なくとも7時間睡眠する必要があります。の アスリートに特化したコンセンサス 健康な成人に適した範囲として7〜9時間を提示していますが、それをすべての人に同一のルールにすることは拒否しています。
実用的な参考資料: まずは8時間の睡眠の機会を与えてから調整してください。ベッドに入っている時間は、正確には睡眠時間ではありません。眠りにつくのに 30 分かかり、8 時間ベッドにいたとしても、必ずしも 8 時間眠ったことにはなりません。
覚えておくべきこと: 7 時間は一般的な健康状態のしきい値であり、最適な回復を保証するものではありません。実践者は、年齢、睡眠負債、トレーニング負荷、日々の制約に応じて、さらに多くの時間が必要になる場合があります。
睡眠不足は体力を低下させますか？
多くの場合、しかし、悪い夜のたびに同じようにはなりません。あ 69 件の出版物のメタ分析 彼らは、筋力や持久力を含む、研究されたすべてのパフォーマンスカテゴリーに対する急性睡眠不足の平均的な悪影響を発見しました。完全な絶食または早起きの後、特にテストがその日の遅い時間に行われた場合、効果はより一貫していました。
ボディビルに特化した文献はさらに限られています。あ 17件の研究の系統的レビューは、全体的な品質が中程度または低いと評価されており、数日間の短い夜は多関節運動の強度を低下させる可能性があることを示しています。一晩睡眠をとらなかったとしても、最大筋力は一貫して減少しませんでした。
何が実践者に依存するか: 運動の種類、セッションの時間、モチベーション、そして短い夜の積み重ねによって反応が変わります。したがって、平均的な 1 回のセッションを、プログラムが機能しなくなったことの証拠にしないでください。
睡眠がより直接的に筋肉の増加につながりますか?
睡眠時間が 1 時間増えるごとに、正確な筋肉量の増加を推定することはできません。睡眠時間枠とボディービルプログラムによってもたらされる筋肥大を直接結び付ける長期的な試験はまだ不十分である。
13人の若者を対象に実施されたクロスオーバー研究 しかし、一晩眠らずに過ごした後は、通常の夜に比べて筋タンパク質合成が 18% 低下することが観察されました。これは極限状態で得られた機械的な結果であり、6時間の夜が収入の18％を奪うことを証明するものではありません。
有益な結論: 睡眠は、回復し、質の高いトレーニングを繰り返すためのより良い条件を作り出します。代わりにならない、または 十分なタンパク質の摂取、進歩的なプログラムでも、本当に刺激的なセットでもありません。
個人の睡眠必要量を推定するにはどうすればよいでしょうか?
一晩ではなく 2 週間傾向を観察します。電源を切る時間、起床時間、長時間の覚醒、起床時の眠気のレベルに注意してください。同時に、自分の環境でも比較してください。 ボディービルのノート セッション内の同じ場所で、同じ練習のパフォーマンス。
- 14 日間の現実的で安定した睡眠期間を選択してください。
- RIR プログラム、種目、目標はできる限り一貫したものにしてください。
- ウォーミングアップが異常に重かったり、テクニックが安定していないと思われる日を特定します。
- 個別のレコードではなく、複数のセッションにわたる負荷と繰り返しを比較します。
- 眠気やパフォーマンスの低下が再発する場合は、時間を 30 分延長します。
消費者向けの時計やアプリケーションはスケジュールの観察に役立ちますが、スポーツのコンセンサスは、睡眠段階を正確に測定するには限界があることを浮き彫りにしています。診断ではなく、傾向マーカーとして使用してください。
悪い夜の後にセッションを調整するにはどうすればよいですか?
短期間の宿泊でも自動的にキャンセルされるわけではありません。計画的にウォーミングアップを行い、その後は自分の注意力、テクニック、感じている難易度に基づいて決定します。
| 場所 | 実際的な決定 | 避けるべきもの |
|---|---|---|
| 短い夜ですが、通常のウォーミングアップ | セッションを維持し、計画された RIR に留まります | フォームを「テスト」するためのレコードを探しています |
| 暖機運転時の異常な負荷 | 負荷またはセットをわずかに減らす | 劣化した技術で補う |
| 眠気と協調性の低下 | 安定したバリアントを選択するか、セッションを延期してください | 複雑な動きで失敗してしまう |
| 数回の短い夜とパフォーマンスの低下 | 一時的に音量を下げて睡眠を回復します | セットを追加して追いつきます |
このテーブルは、 注意マーク、運動ごとにプロトコルで検証された運動ではありません。結果を記録し、ウォームアップとテクニックが通常に戻ったら、通常の負荷を再開します。数週間にわたって疲労が蓄積している場合は、次のことも確認してください。 荷降ろしに1週間必要。
昼寝は短い夜を補うことができますか?
昼寝は夜の睡眠不足を補い、注意力を高める効果がありますが、睡眠負債の完全な返済を保証するものではありません。スポーツコンセンサスは、夜間のスケジュールを延長できない場合の選択肢として仮眠を提示し、特定の公演では20～30分の仮眠の利点を挙げている。
実用的な参考資料: 夕方の入眠を遅らせないように、午後の早い時間に短い昼寝をしてください。すでに夜に寝つきが悪い場合は、自動的に昼寝をしないでください。優先順位は通常の夜間のままです。
実際に夜間の回復を改善する習慣は何でしょうか?
- 就寝時間と起床時間を十分に規則正しく保つこと。
- 実際の睡眠時間は少なくとも 7 時間に相当するウィンドウを提供します。
- 入眠を遅らせないように早めにカフェインを減らす。
- 暗くて静かで涼しい部屋を使用してください。
- 遅いセッションを計画的に就寝時間を遅らせることは避けてください。
- すべてのセッションに対応するために数泊を犠牲にするのではなく、プログラムを軽量化します。
スポーツの推奨では、個人に合わせたアプローチが好まれます。少なくとも 1 週間、一度に 1 つの変更をテストします。カフェインを増やしたり、起床時間を安定させたり、セッションの時間を変更したりします。そうすれば、どのような制約が睡眠に実際に影響を与えるのかがわかります。
過度に解釈せずに睡眠と進歩を結び付けるにはどうすればよいでしょうか?
たった 1 つのデータだけで回復を判断しないでください。個別に記録した睡眠時間、起床時の眠気、ShapeVision のパフォーマンスの 3 つの傾向を比較します。短期間の夜間にいくつかの同等のセッションで負荷や繰り返しが低下した場合は、プログラム全体を変更する前に、まず睡眠を回復することから始めます。
ShapeVision は、エクササイズごとにセット、繰り返し、負荷を記録します。形態素解析とパーソナライズされたプログラム ジェネレーターがこのノートブックを完成させます。睡眠を測定したり、回復を診断したりするものではありません。停滞を解釈するには、次のガイドも読んでください。 進行性の過負荷。
参考文献と方法
一般的な推奨事項では、健康維持の最低期間が定められていますが、アスリートの活動にはさまざまな反応が示されています。筋力とタンパク質合成に関する研究は睡眠の重要性を裏付けていますが、各実践者にとって最適な筋肥大期間を計算することはできません。
よくある質問
筋肉を増やすには6時間の睡眠で十分ですか？
6 時間の夜を過ごしても進歩が失われるわけではありませんが、通常の 6 時間は、一般的に推奨されている少なくとも 7 時間を下回ります。これが繰り返し発生する場合は、まず睡眠時間を長くしてみてください。
トレーニングの日は9時間寝るべきですか?
体系的にではありません。 7時から9時が出発点です。睡眠負債や高負荷によって必要性が高まる可能性があります。何よりも、眠気とパフォーマンスの傾向を観察してください。
眠れない夜を過ごした後はセッションをキャンセルする必要がありますか?
警戒と調整が優先事項になります。複雑な動きでの記録や失敗を回避します。より安定した簡単なセッションを選択するか、実行が安全でない場合は延期してください。
週末は睡眠を取り戻せるでしょうか？
より多くの睡眠を取ることで負債の一部を減らすことができますが、適時に回復しても、不規則なスケジュールが毎晩十分な睡眠をとることと同等になるわけではありません。まず、持続可能なルーチンを探します。
コネクテッドウォッチは回復を適切に測定しますか?
スケジュールや傾向を追跡するのには役立ちますが、睡眠段階の推定は不完全です。診断を下すことなく、そのデータをあなたの眠気やパフォーマンスと比較してください。