Yük boşaltma haftası nedir?
Deload, antrenman stresinin gönüllü olarak azaldığı kısa bir dönemdir. Amaç, hareket ve seans rutinini korurken fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltmaktır.
Bu ne bir ceza, ne de boşa harcanmış bir hafta. Antrenmana devam edebilirsiniz ancak daha az setle, biraz daha az yükle veya daha fazla yükle yedek provalar.
Hangi işaretler boşaltmanın faydalı olabileceğini gösteriyor?
- iki veya üç karşılaştırılabilir oturum boyunca performans düşüşleri;
- seanslar arasında ağrı veya yorgunluk devam ediyorsa;
- birçok eklem olağandışı şekilde tahriş olur;
- rutin değişmese bile motivasyon ve konsantrasyonda düşüş;
- Birkaç haftalık bir bloğu yüksek hacim veya çaba harcayarak tamamlarsınız.
Kötü bir seans yeterli değildir. İlk önce kontrol edin uykunuz iyileşmenize yardımcı oluyorsa, yiyecek ve dinlenme zamanı, ardından düşüşün tekrarlanıp tekrarlanmadığını gözlemleyin.
Yük boşaltma sırasında eğitim nasıl azaltılır?
| Kol | Uygun uyum |
|---|---|
| Seri sayısı | Yaklaşık %30-50 oranında azaltın |
| Çabanın yoğunluğu | 4 ila 5 RIR'yi koruyun |
| Yük | Gerekirse %10 ila %20 oranında azaltın |
| Egzersizler | Programın özünü koruyun ve en yorucu değişkenleri kaldırın |
| Süre | Vakaların çoğunda dört ila yedi gün |
Tüm kolları maksimuma indirmenize gerek yok. Seriyi düşürmek ve başarısızlıktan uzak durmak çoğu zaman yeterlidir.
Normal ve daha hafif bir hafta örneği
| Olağan oturum | Boşaltma haftası |
|---|---|
| Çömelme · 4 × 6 ila 2 RIR | Çömelme · 2 × 6 ila 5 RIR |
| Bench press · 4 × 8, 2 RIR'de | Bench press · 2 × 8 - 4 RIR |
| Kürek çekme · 4 × 10 - 1 RIR | Kürek çekme · 2 × 10 ila 4 RIR |
| İki izolasyon · her biri 3 seri | Tek izolasyon · 2 kolay set |
Aynı tekniği koruyun. Yük azaltma, yeni kayıtları test etme veya başarısız bir seriyi "görme" zamanı değildir.
Her dört haftada bir boşaltma planlamalı mıyız?
Hayır. Orta düzeyde bir hacimle ilerleyen yeni başlayan biri, yorgunluk gerektirdiğinde kolaylıkla hafifleyebilir. İleri düzey bir uygulayıcı, çok yoğun bir döngü veya planlı bir hazırlık, önceden yerleştirilen bir yük azaltma işleminden yararlanabilir.
Doğru frekans, hacme, arızaya yakınlığa, dış strese ve iyileşme yeteneğine bağlıdır. Yük azaltma katı bir programa değil, gerçek yorgunluğa yanıt vermelidir.
Hafif haftadan sonra nasıl devam edilir?
Yorgunluk önemliyse önceki yüklemelere bir veya iki set daha az devam edin, ardından hacmi bir ila iki hafta içinde yeniden oluşturun. Ayrıca kademeli olarak 1 ila 2 RIR'ye dönmeden önce yaklaşık 3 RIR ile ayrılabilirsiniz.
Performans geri dönmezse, otomatik olarak ikinci bir boşaltma işlemini tekrarlamayın. Bunun yerine programın çok hantal olup olmadığını, egzersizin uygun olup olmadığını veya egzersiz yapma zamanının gelip gelmediğini kontrol edin. programı değiştir.
Kaynaklar ve yöntem
Deload yaygın olarak kullanılmaktadır ancak doğrudan üzerinde hala çok az çalışılmaktadır. Öneriler esas olarak antrenörlerin uluslararası fikir birliğine ve yorgunluk yönetiminin genel ilkelerine dayanmaktadır.
Sık sorulan sorular
Tam bir hafta izin alabilir miyiz?
Evet, özellikle zihinsel olarak buna ihtiyacınız varsa veya programınız bunu gerektiriyorsa. Aktif yük azaltma, hareketleri ve rutini çok az yorgunlukla sürdürmenize olanak tanır.
Yük boşaltma sırasında kas kaybedecek miyiz?
Daha hafif bir hafta, oluşturduğunuz adaptasyonları kaybetmenize neden olmaz. Aksine, yorgunluk ortadan kalktıktan sonra performansın daha iyi ifade edilmesine olanak sağlayabilir.
Aynı egzersizleri sürdürmeli miyiz?
Tercihen ana hareketleri daha az setle devam ettirin. En rahatsız edici egzersizleri veya yoğun teknikleri geçici olarak kaldırın.
Boşaltma zorunlu mu?
Hayır. Yorgunluk biriktiğinde veya zorlu bir blok sona erdiğinde faydalı olur. Bazı orta düzey programlar buna yalnızca ara sıra ihtiyaç duyar.