Was ist eine Deload-Woche?
Deload ist ein kurzer Zeitraum, in dem der Trainingsstress freiwillig abnimmt. Ziel ist es, körperliche und geistige Ermüdung zu reduzieren und gleichzeitig die Bewegungs- und Sitzungsroutine aufrechtzuerhalten.
Das ist weder eine Strafe noch eine verschwendete Woche. Sie können weiter trainieren, jedoch mit weniger Sätzen, einer etwas geringeren Belastung oder mehr Wiederholungen in Reserve.
Welche Anzeichen deuten darauf hin, dass ein Deload sinnvoll sein kann?
- Leistungseinbußen bei zwei oder drei vergleichbaren Sitzungen;
- zwischen den Sitzungen bleiben Schmerzen oder Müdigkeit bestehen;
- mehrere Gelenke werden ungewöhnlich gereizt;
- Motivation und Konzentration sinken, obwohl sich die Routine nicht verändert hat;
- Sie absolvieren einen mehrwöchigen Block mit hohem Volumen oder Aufwand.
Eine schlechte Sitzung reicht nicht aus. Überprüfen Sie zuerst wenn Ihr Schlaf Ihnen hilft, sich zu erholen, Essen und Ruhezeit, und beobachten Sie dann, ob sich der Rückgang wiederholt.
Wie kann das Training während der Entlastung reduziert werden?
| Hebel | Bequeme Passform |
|---|---|
| Anzahl der Sätze | Reduzierung um ca. 30-50 % |
| Intensität der Anstrengung | Halten Sie 4 bis 5 RIR ein |
| Laden | Bei Bedarf um 10 bis 20 % reduzieren |
| Übungen | Behalten Sie den Kern des Programms bei und entfernen Sie die ermüdendsten Varianten |
| Dauer | In den meisten Fällen vier bis sieben Tage |
Sie müssen nicht alle Hebel auf das Maximum reduzieren. Oft reicht es aus, die Satz zu senken und weit vor dem Scheitern zu stoppen.
Beispiel einer normalen, dann leichteren Woche
| Gewöhnliche Sitzung | Entladewoche |
|---|---|
| Kniebeugen · 4 × 6 bis 2 RIR | Kniebeugen · 2 × 6 bis 5 RIR |
| Bankdrücken · 4 × 8 bei 2 RIR | Bankdrücken · 2 × 8 bis 4 RIR |
| Rudern · 4 × 10 bis 1 RIR | Rudern · 2 × 10 bis 4 RIR |
| Zwei Isolierungen · jeweils 3 Sätze | Eine Isolierung · 2 einfache Sätze |
Behalten Sie die gleiche Technik bei. Der Deload ist nicht die Zeit, neue Rekorde zu testen oder eine gescheiterte Satz „zu sehen“.
Sollten wir alle vier Wochen einen Deload einplanen?
Nein. Ein Anfänger, der mit mäßiger Trainingsvolumen Fortschritte macht, kann einfach lockerer werden, wenn die Müdigkeit es erfordert. Ein fortgeschrittener Praktiker, ein sehr arbeitsreicher Zyklus oder eine geplante Vorbereitung können von einer im Voraus platzierten Entlastung profitieren.
Die richtige Frequenz hängt von der Trainingsvolumen, der Nähe zum Fehler, der äußeren Belastung und der Fähigkeit zur Erholung ab. Die Entlastung muss auf die tatsächliche Ermüdung reagieren und nicht auf einen starren Zeitplan.
Wie geht es nach der leichteren Woche weiter?
Nehmen Sie die vorherigen Belastungen mit ein oder zwei Sätzen weniger wieder auf, wenn die Ermüdung erheblich war, und bauen Sie dann das Volumen über ein bis zwei Wochen wieder auf. Sie können auch mit etwa 3 RIR losfahren und dann nach und nach auf 1 bis 2 RIR zurückkehren.
Wenn die Leistung nicht zurückkehrt, wiederholen Sie nicht automatisch einen zweiten Deload. Prüfen Sie stattdessen, ob das Programm zu umfangreich ist, ob eine Übung schlecht geeignet ist oder ob es Zeit dafür ist das Programm ändern.
Quellen und Methode
Deload ist weit verbreitet, wird aber noch wenig direkt untersucht. Die Empfehlungen basieren hauptsächlich auf einem internationalen Konsens von Trainern und auf den allgemeinen Prinzipien des Müdigkeitsmanagements.
Häufig gestellte Fragen
Können wir eine ganze Woche frei nehmen?
Ja, vor allem, wenn Sie es mental brauchen oder Ihr Zeitplan es erfordert. Eine aktive Entlastung ermöglicht es Ihnen einfach, die Bewegungen und die Routine beizubehalten, ohne dass es zu einer Ermüdung kommt.
Werden wir während einer Entlastung Muskeln verlieren?
Eine leichtere Woche führt nicht dazu, dass Sie die von Ihnen vorgenommenen Anpassungen verlieren. Im Gegenteil: Es kann dazu führen, dass die Leistung besser zum Ausdruck kommt, sobald die Ermüdung nachgelassen hat.
Sollten wir die gleichen Übungen beibehalten?
Behalten Sie vorzugsweise die Hauptbewegungen mit weniger Sätzen bei. Entfernen Sie vorübergehend die irritierendsten Übungen oder intensiven Techniken.
Ist ein Deload obligatorisch?
Nein. Es ist nützlich, wenn die Ermüdung zunimmt oder ein anspruchsvoller Block endet. Einige mittelschwere Programme benötigen es nur gelegentlich.