Wat is een deloadweek?
Deload is een korte periode waarin de trainingsstress vrijwillig afneemt. Het doel is om fysieke en mentale vermoeidheid te verminderen, terwijl de bewegings- en sessieroutine behouden blijft.
Dit is noch een straf, noch een verspilde week. Je kunt wel doorgaan met trainen, maar dan met minder sets, een iets lagere belasting of meer repetities reserveren.
Welke signalen geven aan dat een deload nuttig kan zijn?
- prestatie neemt af voor twee of drie vergelijkbare sessies;
- pijn of vermoeidheid blijven tussen sessies bestaan;
- verschillende gewrichten raken ongewoon geïrriteerd;
- motivatie en concentratie nemen af, ook al is de routine niet veranderd;
- je voltooit een blok van meerdere weken met veel volume of inspanning.
Eén slechte sessie is niet genoeg. Controleer eerst als uw slaap u helpt herstellen, eten en rust tijden kijk vervolgens of de daling zich herhaalt.
Hoe kan ik de training tijdens deload verminderen?
| Hendel | Handige pasvorm |
|---|---|
| Aantal series | Verminder met ongeveer 30-50% |
| Intensiteit van de inspanning | Houd 4 tot 5 RIR aan |
| Laden | Indien nodig met 10 tot 20% verminderen |
| Oefeningen | Behoud de kern van het programma en verwijder de meest vermoeiende varianten |
| Duur | In de meeste gevallen vier tot zeven dagen |
Je hoeft niet alle hendels tot het maximum terug te draaien. Het verlagen van de serie en stoppen ver van mislukking is vaak voldoende.
Voorbeeld van een normale, daarna lichtere week
| Gebruikelijke sessie | Week van lossen |
|---|---|
| Hurken · 4 × 6 tot 2 RIR | Hurken · 2 × 6 tot 5 RIR |
| Bankdrukken · 4 × 8 bij 2 RIR | Bankdrukken · 2 × 8 tot 4 RIR |
| Roeien · 4 × 10 tot 1 RIR | Roeien · 2 × 10 tot 4 RIR |
| Twee isolaties · Elk 3 series | Eén isolatie · 2 eenvoudige sets |
Houd dezelfde techniek aan. De deload is niet het moment om nieuwe records te testen of een mislukte serie te ‘zien’.
Moeten we elke vier weken een deload plannen?
Nee. Een beginner die vooruitgang boekt met een gemiddeld volume kan eenvoudigweg lichter worden als vermoeidheid dit vereist. Een gevorderde beoefenaar, een zeer drukke cyclus of een geplande voorbereiding kunnen profiteren van een vooraf geplaatste deload.
De juiste frequentie hangt af van het volume, de nabijheid van een storing, externe stress en het vermogen om te herstellen. De deload moet reageren op daadwerkelijke vermoeidheid, niet op een strak schema.
Hoe hervatten na de lichtere week?
Hervat de vorige ladingen met één of twee sets minder als de vermoeidheid aanzienlijk was, en bouw het volume vervolgens opnieuw op in één tot twee weken. Je kunt ook vertrekken met ongeveer 3 RIR's voordat je geleidelijk terugkeert naar 1 tot 2 RIR's.
Als de prestaties niet terugkeren, herhaal dan niet automatisch een tweede losbeurt. Controleer in plaats daarvan of het programma te omvangrijk is, of een oefening niet geschikt is of dat het tijd is om dat te doen wijzig het programma.
Bronnen en methode
Deload wordt veel gebruikt, maar is nog steeds weinig direct bestudeerd. De aanbevelingen zijn voornamelijk gebaseerd op een internationale consensus onder coaches en op de algemene principes van vermoeidheidsmanagement.
Veelgestelde vragen
Kunnen we een hele week vrij nemen?
Ja, vooral als je het mentaal nodig hebt of als je schema dit vereist. Met een actieve deload kunt u eenvoudig de bewegingen en de routine volhouden met zeer weinig vermoeidheid.
Zullen we spieren verliezen tijdens een deload?
Een lichtere week zorgt er niet voor dat je de aanpassingen die je hebt opgebouwd kwijtraakt. Integendeel, het kan ervoor zorgen dat de prestaties beter tot uiting komen zodra de vermoeidheid is verdwenen.
Moeten we dezelfde oefeningen houden?
Houd bij voorkeur de hoofddelen aan met minder sets. Schrap tijdelijk de meest irritante oefeningen of intensieve technieken.
Is lossen verplicht?
Nee. Het wordt handig als de vermoeidheid zich ophoopt of een veeleisend blok eindigt. Sommige gematigde programma's hebben het slechts af en toe nodig.