근육 손실 없이 유산소 운동과 근력 운동을 할 수 있나요?

유산소 운동을 하면 정말 근육이 빠지나요?

경쟁 작품 동일한 훈련 기간 동안 지구력 훈련과 근력 훈련을 운동하는 것으로 구성됩니다. 유산소 운동은 근육을 자동으로 "연소"하지 않습니다. 유용한 질문은 지구력의 복용량과 배치가 근력 운동에 의해 생성된 적응을 감소시키는지 여부입니다.

시연된 내용: 43개 연구와 1,090명의 참가자에 대한 메타 분석을 통한 체계적인 검토 근력 운동만 할 때와 비교하여 유산소 운동과 근력 운동을 병행했을 때 전체 근육 비대 또는 최대 근력이 크게 감소하지 않았습니다. 이 프로그램은 최소 4주 동안 진행되었으며 건강한 성인이 참여했습니다.

이 평균 결과는 어느 정도의 심장 강화 운동이 모든 사람에게 적합하다는 것을 의미하지는 않습니다. 많은 연구는 짧았고 프로토콜은 다양했습니다. 무엇보다 초보자가 굳이 심장과 근육 중 하나를 선택할 필요가 없다는 점을 보여준다. 는 세계보건기구의 권고사항 또한 유산소 활동과 근육 강화를 결합하여 다양한 이점을 제공합니다.

심장 강화 운동이 언제 진행을 방해할 수 있나요?

주요 위험은 근육의 갑작스러운 소멸이 아니라 간섭: 유산소 운동은 근력 운동의 질을 저하시키거나 매우 특정한 적응을 늦추기에 충분한 피로를 남깁니다. 특히 주의를 기울여야 할 두 가지 상황은 다음과 같습니다.

• 스쿼트나 데드리프트 직전에 힘든 유산소 운동을 하면 다리가 지치게 됩니다.
• 일주일 동안의 총 부하는 회복 속도보다 빠르게 증가합니다.

43개 연구에 대한 메타 분석에서는 동시 작업 시 폭발력이 덜 향상되었으며, 특히 두 활동을 동일한 세션에서 수행한 경우 더욱 그렇습니다. 27개 연구에 대한 또 다른 메타 분석 훈련된 운동가에서는 최대 하체 근력에 약간의 부정적인 영향이 관찰되었지만 초보자나 적당히 훈련된 운동가에서는 그렇지 않았습니다. 훈련받은 사람들 사이에서 이 효과는 동일한 세션에서 나타났으며 활동이 2시간 이상 분리되었을 때는 나타나지 않았습니다.

당신에게 달려 있는 것은 무엇입니까: 귀하의 레벨, 심장 강화 운동의 난이도, 사용된 근육, 수면, 다이어트 및 세트에 남은 여백. 고립된 낙하가 간섭을 증명하는 것은 아닙니다. 여러 비교 가능한 세션에서 반복되는 추세는 조정이 필요합니다.

웨이트 트레이닝을 할 때 유산소 운동량을 얼마나 추가해야 하나요?

모든 목표를 보호하는 보편적인 시간(분)은 없습니다. 유산소 운동을 거의 하지 않는 초보자의 경우, 일주일에 20~30분씩 진행되는 쉽고 중간 정도의 세션 2개. 이는 주당 2 × 20 = 40 ~ 2 × 30 = 60분을 나타냅니다. 이는 과학적 한계점이나 건강의 최종 목표가 아닌 실용적인 출발점입니다.

적당한 강도에서는 짧은 문장으로 말할 수 있으며 다음 웨이트 트레이닝 세션을 위해 예비력을 비우지 않고 완료할 수 있습니다. 그런 다음 한 번에 하나의 변수를 늘립니다. 세션당 5~10분 또는 추가 쉬운 세션을 1개 추가합니다. 회복을 판단할 수 있을 만큼 충분히 오랫동안 이 새로운 수준을 유지하십시오.

일반적인 건강을 위해 WHO는 성인에게 주당 150~300분의 적당한 유산소 활동, 또는 75~150분의 격렬한 활동과 더불어 일주일에 최소 2일은 근육 강화를 권장합니다. 이 대상 모집단은 프로그램 전반에 심장 강화 운동을 정확히 분배하는 방법을 말하지 않습니다. 한 번에 모두 추가하는 대신 상황에 맞으면 점진적으로 구축하세요.

웨이트 트레이닝 전후에 유산소 운동을 해야 합니까?

웨이트 트레이닝이 우선이고 동일한 세션에서 모든 것을 수행해야 한다면 웨이트 트레이닝부터 시작하세요. 따라서 당신은 부하, 기술 및 진행이 가장 중요한 동작에 새롭게 도달하게 됩니다. 10개 연구에 대한 메타분석을 통한 체계적인 검토 역동적인 하체 근력 발달을 위해서는 근력 운동 다음 지구력 훈련의 순서를 선호했습니다. 그녀는 근비대, 정적 근력 또는 유산소 능력에 대한 순서의 명확한 효과를 발견하지 못했습니다.

3시간은 폭발력에 대한 하위 그룹 분석에서 나온 것입니다. 그것들은 마법의 경계를 구성하지 않습니다. 이틀을 다르게 사용할 수 있다면 일정이 더욱 간편해집니다. 가이드 3~5개 세션으로 구성된 프로그램 같은 날에 모든 제약을 쌓지 않고 우선순위를 정하는 데 도움이 됩니다.

웨이트 트레이닝과 함께 어떤 유형의 유산소 운동을 선택해야 합니까?

주요 메타 분석에서는 근비대 또는 최대 근력에 대한 달리기와 사이클링 사이의 유의미한 차이를 발견하지 못했습니다. 이는 모든 양식이 동일한 방식으로 각 실무자를 지치게 한다는 것을 증명하지 않습니다. 부하가 걸린 상태에서 기술을 변경하지 않고 투여, 반복 및 회복할 수 있는 것을 선택하십시오.

• 고정식 자전거 쉽게 강도를 조절하고 규칙적인 속도를 유지할 수 있습니다.
• 달리기 당신이 그것을 즐기고 충격이 다리 세션을 방해하지 않는 경우에 적합합니다.
• 노 젓는 사람 또한 등과 팔을 움직이므로 훈련 직전에 힘든 세션을 피합니다.
• 계단 시뮬레이터 스쿼트 주변의 배치에 중요한 대퇴사두근과 둔근에 과도한 부하가 가해집니다.

이러한 선택은 실용적인 벤치마크. 종이에 적힌 "이상적인" 모드는 체계적으로 웨이트 트레이닝을 취소하거나 진폭을 줄이거나 계획된 반복을 놓치도록 강요하는 경우 나쁜 선택이 됩니다.

심장 강화 운동으로 인해 결과가 느려지지 않는지 확인하는 방법은 무엇입니까?

1. 동일한 근력 운동, 동일한 반복 범위 및 유사한 RIR을 유지하십시오.
2. 3주간의 유산소 운동 요일, 기간, 대략적인 강도를 고정합니다.
3. ShapeVision 노트북에서 우선순위 세트의 로드 및 반복을 비교하십시오.
4. e1RM을 따르는 경우 항상 동일한 공식을 사용하십시오.
5. 여러 유사한 세션에 걸쳐 감소가 반복되는 경우에만 심장 강화 운동을 수정하십시오.

다시 계산된 예: 80kg × 8회 반복은 Epley의 공식(80 × (1 + 8 ¼ 30))을 사용하여 101.3kg의 e1RM을 제공합니다. 심장 강화 운동을 추가한 후 동일한 RIR에서 80kg × 8은 감소하지 않았습니다. 80kg × 6의 단일 세션은 대략 96kg을 제공하지만 결론을 내리기에는 충분하지 않습니다. 그것을 사용 e1RM 계산기 동일한 공식을 사용하고 가이드의 방법을 따르십시오. 실제 진행 상황을 측정.

여러 다리 운동이 함께 중단되는 경우 먼저 심장강화 운동을 우선순위 세션에서 멀리 옮기거나 난이도를 줄이세요. 일반적인 피로로 인해 모든 활동이 저하되면 수면, 에너지 섭취량 및 총 섭취량도 검사하십시오. 가이드 하역 주 계획 문제와 더 넓은 복구 요구 사항을 구별하는 데 도움이 됩니다. 훈련을 지원하려면 마지막으로 확인하십시오. 일일 단백질 섭취량 각 변형을 심장 강화에 귀속시키지 않고.

출처 및 방법

이러한 출처는 결합된 프로그램이 평균적으로 근비대와 최대 근력을 유지할 수 있음을 보여줍니다. 제한 사항은 주로 프로토콜의 다양성, 많은 연구의 짧은 기간 및 훈련된 실무자의 폭발력 또는 하체 근력과 같은 보다 민감한 목표와 관련됩니다.

• Schumannet al. (2022) — 심장 강화, 근비대 및 근력 강화
• Petréet al. (2021) — 레벨별 하체 근력
• Eddenset al. (2018) — 세션의 심장 강화 및 근력 훈련
• WHO(2020) — 신체 활동에 관한 지침

자주 묻는 질문