筋肉を落とさずに有酸素運動や筋力トレーニングを行うことはできますか?

有酸素運動は本当に筋肉を減らすのでしょうか？

競合作品 同じトレーニング期間中に持久力トレーニングと筋力トレーニングを練習することで構成されます。有酸素運動は自動的に筋肉を「燃やす」わけではありません。有益な疑問は、持久力の用量と配置が筋力トレーニングによってもたらされる適応を減らすかどうかです。

実証される内容: 43件の研究と1,090人の参加者を対象としたメタ分析による系統的レビュー 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた場合、筋力トレーニング単独と比較して、全体の筋肥大や最大筋力の大幅な低下は見られませんでした。プログラムは少なくとも 4 週間続き、健康な成人が参加しました。

この平均的な結果は、あらゆる量の有酸素運動がすべての人に適していることを意味するものではありません。多くの研究は短く、プロトコルは多様でした。何よりも、初心者が心臓と筋肉のどちらかを選択する必要がないことを示しています。の 世界保健機関からの推奨事項 また、有酸素運動と筋力強化を組み合わせて、さまざまな効果をもたらします。

有酸素運動が進歩を妨げるのはどのような場合ですか?

主なリスクは筋肉の突然の消失ではなく、 干渉: 有酸素運動は十分な疲労を残し、筋力トレーニングの質を低下させたり、非常に特殊な適応を遅らせたりします。特に次の 2 つの状況に注意を払う必要があります。

• スクワットやデッドリフトの直前に、厳しい有酸素運動セッションを行うと脚が疲れてしまいます。
• 1 週間の総負荷は回復よりも早く増加します。

43件の研究のメタ分析では、同時作業を行った場合、特に両方の作業を同じセッションで行った場合、爆発力の向上はあまり見られませんでした。 27 研究の別のメタ分析 訓練を受けた運動者では下半身の最大筋力にわずかな悪影響が観察されましたが、初心者や中程度に訓練された運動者では観察されませんでした。訓練を受けた人々の間では、この効果は同じセッション中に現れましたが、アクティビティが 2 時間以上離れた場合には現れませんでした。

何があなた次第か: 自分のレベル、有酸素運動の難易度、使用した筋肉、睡眠、食事、セットで残ったマージン。単独の落下は干渉を証明しません。いくつかの比較可能なセッションにわたって傾向が繰り返されているため、調整する価値があります。

ウエイトトレーニングを行う場合、どのくらい有酸素運動を追加すればよいでしょうか?

すべてのゴールを守る普遍的な時間はありません。有酸素運動をほとんど行っていない初心者の場合は、次のことから始めてください。 週に 20 ～ 30 分の簡単なセッションから中程度のセッションを 2 回。これは、1 週間あたり 2 × 20 = 40 ～ 2 × 30 = 60 分を表します。これは実際的な出発点であり、科学的な基準や健康の最終目標ではありません。

中程度の強度であれば、短い文で話すことができ、次のウェイト トレーニング セッションの準備を空にすることなく終了できます。次に、1 回のセッションで 5 ～ 10 分間、または簡単なセッションを 1 回追加するなど、変数を 1 つずつ増やしていきます。回復を判断するのに十分な期間、この新しいレベルを保持してください。

一般的な健康のために、WHOは成人に週に少なくとも2日の筋肉強化に加えて、中等度の有酸素運動を週150～300分、または激しい運動を75～150分行うことを推奨しています。この対象者は、プログラムに有酸素運動をどのように正確に配分するかを示しているわけではありません。状況に応じて、一度にすべてを追加するのではなく、徐々に構築してください。

有酸素運動はウェイトトレーニングの前後に行うべきですか?

ウェイトトレーニングが優先事項で、すべてを同じセッションで行う必要がある場合は、ウェイトトレーニングから始めます。したがって、負荷、テクニック、進行が最も重要な動作を新鮮に感じることができます。 10件の研究のメタ分析による系統的レビュー 下半身のダイナミックな強さを向上させるためには、筋力トレーニング、次に持久力の順序が好まれました。彼女は、この命令が筋肥大、静的筋力、有酸素能力に与える明確な効果を発見できなかった。

3 時間は爆発力に関するサブグループ分析から得られています。それらは魔法の境界線を構成しません。 2日を使い分けることができれば、スケジュールはさらに簡単になります。へのガイド 3～5セッションのプログラム 同じ日にすべての制約を課すことなく、優先順位を付けるのに役立ちます。

ウェイトトレーニングではどのような種類の有酸素運動を選択する必要がありますか?

主要なメタ分析では、筋肥大や最大筋力に関してランニングとサイクリングの間に有意な差は検出されませんでした。これは、すべての治療法が各実践者を同じように疲れさせることを証明するものではありません。負荷がかかってもテクニックを変えることなく、投与、繰り返し、回復できるものを選択してください。

• エアロバイク 強度を簡単に調整し、定期的なペースを維持できます。
• 走っている 楽しむことができ、衝撃によって脚のセッションが中断されない場合に適しています。
• 漕ぎ手 背中と腕も動かすので、トレーニング直前のハードなセッションを避けることができます。
• 階段シミュレーター 大腿四頭筋と臀筋に大きな負荷がかかり、スクワットの前後の配置が重要になります。

これらの選択肢は、 実用的なベンチマーク。理論上の「理想的な」モードは、それが体系的にウェイトトレーニングの中止、振幅の減少、または計画された繰り返しの欠席を強制する場合には、悪い選択になります。

有酸素運動の結果が遅くなっていないことを確認するにはどうすればよいでしょうか?

1. 同じ筋力トレーニング、同じ繰り返し範囲、同等の RIR を維持します。
2. 3 週間の有酸素運動の日数、期間、おおよその強度を修正します。
3. ShapeVision ノートブックで、優先順位セットの負荷と繰り返しを比較します。
4. e1RM に従う場合は、常に同じ式を使用してください。
5. 数回の同等のセッションにわたって低下が繰り返される場合にのみ、有酸素運動を変更してください。

再計算された例: 80 kg × 8 回の繰り返しにより、エプリーの公式: 80 × (1 + 8 ÷ 30) により e1RM は 101.3 kg となります。有酸素運動を追加した後、同じ RIR で 80 kg × 8 を実行しても減少は見られません。 80 kg × 6 での 1 回のセッションでは推定 96 kg になりますが、結論付けるには十分ではありません。使ってください e1RM計算機 同じ式を使用し、ガイドの方法に従ってください。 実際の進歩を測定する。

複数の脚のエクササイズが一緒に行われない場合は、まず有酸素運動を優先セッションから遠ざけるか、難易度を下げてください。全身疲労によりすべてのパフォーマンスが低下する場合は、睡眠、エネルギー摂取量、総量も調べてください。へのガイド 荷降ろし週間 計画の問題と、より広範な回復の必要性を区別するのに役立ちます。トレーニングをサポートするために、最後にチェックしてください 毎日のタンパク質摂取量 それぞれのバリエーションを有酸素運動に帰することはありません。

参考文献と方法

これらの情報源は、組み合わせたプログラムが平均して筋肥大と最大筋力を維持できることを示しています。この制限は主に、プロトコルの多様性、多くの研究の短期間、および訓練を受けた実践者の瞬発力や下半身の筋力などのより繊細な目標に関係しています。

• シューマンら。 (2022) — 心肺機能、筋肥大、筋力
• ペトレら。 (2021) — レベル別の下半身の強さ
• エデンズら。 (2018) — セッション中の有酸素運動と筋力トレーニング
• WHO (2020) — 身体活動に関するガイドライン

よくある質問