Kardiyo gerçekten kas kaybetmenize neden olur mu?
Rekabetçi iş dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarının aynı antrenman periyodunda uygulanmasından oluşur. Kardiyo otomatik olarak kasları yakmaz: Buradaki yararlı soru, dayanıklılığın dozu ve yerleşiminin kuvvet antrenmanlarının ürettiği adaptasyonları azaltıp azaltmadığıdır.
Ne gösterildi: 43 çalışmanın ve 1.090 katılımcının meta-analizini içeren sistematik bir derleme tek başına kuvvet antrenmanı ile karşılaştırıldığında, kardiyo ve kuvvet antrenmanı birleştirildiğinde tüm kas hipertrofisinde veya maksimum kuvvette anlamlı bir azalma bulamadılar. Programlar en az dört hafta sürdü ve sağlıklı yetişkinleri içeriyordu.
Bu ortalama sonuç, herhangi bir miktarda kardiyonun herkese uygun olduğu anlamına gelmez. Birçok çalışma kısaydı ve protokoller çeşitliydi. Her şeyden önce, yeni başlayan birinin kalp ve kaslar arasında seçim yapmasına gerek olmadığını gösteriyor. Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyeleri ayrıca farklı faydalar sağlamak için aerobik aktiviteyi ve kas güçlendirmeyi birleştirir.
Kardiyo ilerlemeyi ne zaman engelleyebilir?
Asıl risk kasın aniden kaybolması değil, girişim: Kardiyo, güç çalışmasının kalitesini düşürecek veya çok özel bir adaptasyonu yavaşlatacak kadar yorgunluk bırakır. İki durum özellikle dikkatinizi hak ediyor:
- zorlu bir kardiyo seansı, squat veya deadlift hareketlerinden hemen önce bacakları yorar;
- Haftanın toplam yükü dinlenmenizden daha hızlı artar.
43 çalışmanın meta-analizinde, özellikle her iki aktivite aynı seansta yapıldığında, eş zamanlı çalışmayla patlayıcı kuvvetin daha az geliştiği görüldü. 27 çalışmanın başka bir meta-analizi eğitimli egzersizcilerde maksimum alt vücut kuvveti üzerinde küçük bir olumsuz etki gözlemledi, ancak yeni başlayanlar veya orta düzeyde eğitimli egzersizcilerde bu gözlemlenmedi. Eğitim alan kişiler arasında bu etki, etkinlikler iki saatten fazla ara verildiğinde değil, aynı oturumda ortaya çıktı.
Size ne bağlıdır: seviyeniz, kardiyonun zorluğu, kullanılan kaslar, uyku, diyet ve setlerinizde kalan marj. İzole edilmiş bir damla girişim olduğunu kanıtlamaz; Birkaç karşılaştırılabilir seansta tekrarlanan bir trend, ayarlamayı hak ediyor.
Ağırlık antrenmanı yaparken ne kadar kardiyo eklemelisiniz?
Tüm hedefleri koruyan evrensel bir dakika sayısı yoktur. Az miktarda kardiyo yapan yeni başlayanlar için şununla başlayın: haftada 20 ila 30 dakikalık iki kolay ve orta düzeyde oturum. Bu, haftada 2 × 20 = 40 ila 2 × 30 = 60 dakikayı temsil eder. Bu, bilimsel bir eşik ya da sağlığın nihai hedefi değil, pratik bir başlangıç noktasıdır.
Orta şiddette kısa cümlelerle konuşabilir ve bir sonraki ağırlık antrenmanı için rezervlerinizi boşaltmadan bitirebilirsiniz. Daha sonra her seferinde bir değişkeni artırın: bir seansta beş ila on dakika veya ek bir kolay seans. İyileşmeyi değerlendirecek kadar bu yeni seviyeyi koruyun.
Genel sağlık için, DSÖ yetişkinlere haftada en az iki gün kas güçlendirmenin yanı sıra haftada 150 ila 300 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 ila 150 dakika şiddetli aktivite önermektedir. Bu hedef kitle, kardiyoyu programınıza tam olarak nasıl dağıtacağınızı söylemiyor. Hepsini bir kerede eklemek yerine, durumunuza uygunsa yavaş yavaş geliştirin.
| Sinyal gözlemlendi | Pratik karar | Neyi sabit tutuyorsun |
|---|---|---|
| Öncelik serisi ilerliyor | Kardiyoyu koruyun | Süre, yoğunluk ve yerleştirme |
| Tek bir ağırlık antrenmanı seansı azalır | Henüz hiçbir şeyi sonuçlandırma | Program ve kardiyo |
| Bacak egzersizleri birkaç kez düşüyor | Bacaklardan uzaklaşın veya kardiyoyu hafifletin | Egzersizler, RIR ve dinlenme süreleri |
| Yorgunluk tüm programı etkiler | Önce en zorlu kardiyo seansını azaltın | Öncelikli kas serisi |
Kardiyo ağırlık antrenmanından önce mi sonra mı yapılmalı?
Ağırlık antrenmanı öncelikliyse ve her şeyi aynı seansta yapmanız gerekiyorsa ağırlıklarla başlayın. Böylece yükün, tekniğin ve ilerlemenin en önemli olduğu hareketlere taze bir şekilde ulaşırsınız. On çalışmanın meta-analizini içeren sistematik bir derleme Dinamik alt vücut kuvvetinin geliştirilmesi için kuvvet antrenmanının ardından dayanıklılık sırasını tercih ettiler. Düzenin hipertrofi, statik güç veya aerobik kapasite üzerinde net bir etkisi bulamadı.
| Öncelik | Önerilen yatırım | neden |
|---|---|---|
| Kas veya güç kazanın | Önce vücut geliştirme sonra kardiyo | İş serisinin kalitesini koruyun |
| Patlayıcı güç veya gelişmiş performans | Mümkünse en az üç saat aralıklarla ayrılmış oturumlar | Patlayıcılık konusunda gözlemlenen girişimi sınırlayın |
| Az zamanla genel sağlık | Aynı oturum kabul edilebilir | Düzenlilik mükemmel bir programdan daha önemlidir |
| Öncelikli dayanıklılık performansı | Kardiyo ilk veya ayrı seans | Öncelikli kalitede taze olarak ulaşın |
Üç saat, patlayıcı kuvvete ilişkin bir alt grup analizinden geliyor; sihirli bir sınır oluşturmazlar. İki farklı günü kullanabiliyorsanız program daha da basitleşir. Kılavuzu üç ila beş oturumluk programlar Tüm kısıtlamaları aynı güne yüklemeden önceliklendirme yapılmasına yardımcı olur.
Ağırlık antrenmanında ne tür bir kardiyo seçmelisiniz?
Ana meta-analiz, hipertrofi veya maksimum güç açısından koşma ve bisiklet sürme arasında anlamlı bir fark tespit etmedi. Bu, tüm yöntemlerin her uygulayıcıyı aynı şekilde yorduğunu kanıtlamaz. Yük altında tekniğinizi değiştirmeden dozlayabileceğiniz, tekrarlayabileceğiniz ve toparlayabileceğinizi seçin.
- sabit bisiklet yoğunluğu kolayca ayarlamanıza ve düzenli bir tempoyu korumanıza olanak tanır;
- koşu eğer keyif alıyorsanız ve darbeler bacak seanslarınızı aksatmıyorsa uygundur;
- kürekçi aynı zamanda sırt ve kolları da harekete geçirir, böylece antrenmana başlamadan hemen önce zorlu bir seanstan kaçınır;
- merdiven simülatörü Squat etrafındaki yerleşimde önemli olan quad ve kalça kaslarına ağır yük bindirir.
Bu seçimler pratik kriterler. Kağıt üzerinde "ideal" mod, sizi sistematik olarak ağırlık antrenmanını iptal etmeye, genliği azaltmaya veya planlanan tekrarları kaçırmaya zorluyorsa kötü bir seçim haline gelir.
Kardiyonun sonuçlarınızı yavaşlatmadığını nasıl kontrol edebilirsiniz?
- Aynı kuvvet egzersizlerini, aynı tekrar aralığını ve karşılaştırılabilir RIR'ı koruyun.
- Üç hafta boyunca kardiyonun günlerini, süresini ve yaklaşık yoğunluğunu sabitleyin.
- ShapeVision not defterinizde öncelik setlerinin yüklerini ve tekrarlarını karşılaştırın.
- e1RM'yi takip ediyorsanız daima aynı formülü kullanın.
- Kardiyo programını ancak düşüş benzer birkaç seansta tekrarlanıyorsa değiştirin.
Yeniden hesaplanan örnek: 80 kg × 8 tekrar, Epley formülüyle 101,3 kg'lık bir e1RM verir: 80 × (1 + 8 ÷ 30). Kardiyo ekledikten sonra aynı RIR'da 80 kg × 8'de herhangi bir azalma görülmez. 80 kg×6 tek seansta tahmini 96 kg verir ancak sonuca varmak için yeterli değildir. Kullan onu e1RM hesaplayıcı aynı formülle ve kılavuzun yöntemini takip ederek gerçek ilerlemeyi ölç.
Birkaç bacak egzersizi bir araya gelirse, öncelikle kardiyoyu öncelikli seanstan uzaklaştırın veya zorluğunu azaltın. Genel yorgunluk nedeniyle tüm performans düşüyorsa uykuyu, enerji alımını ve toplam hacmi de inceleyin; için rehber boşaltma haftası planlama problemini daha geniş bir iyileştirme ihtiyacından ayırmaya yardımcı olur. Eğitimi desteklemek için son olarak kontrol edin günlük protein alımınız her varyasyonu kardiyoya bağlamadan.
Kaynaklar ve yöntem
Bu kaynaklar, kombine bir programın ortalama olarak hipertrofiyi ve maksimum gücü koruyabileceğini göstermektedir. Sınırlamalar esas olarak protokollerin çeşitliliği, birçok çalışmanın kısa süresi ve eğitimli uygulayıcılarda patlayıcı güç veya daha düşük vücut gücü gibi daha hassas hedeflerle ilgilidir.
Sık sorulan sorular
Kardiyo kas kaybına neden olur mu?
Hayır, otomatik olarak değil. Birleştirilmiş veriler, kardiyo ve kuvvet antrenmanı birleştirildiğinde hipertrofide veya maksimum güçte ortalama bir düşüş göstermemektedir. Doz, yerleştirme ve iyileşme önemini korumaktadır.
Vücut geliştirmeye engel olmamak için ne kadar kardiyo yapılmalı?
Başlıyorsanız, haftada 20 ila 30 dakikalık iki kolay ve ılımlı seansı deneyin, ardından öncelikleriniz ve dinlenmeniz istikrarlı kalırsa yavaş yavaş artırın. Bu evrensel bir sınır değil, pratik bir ölçüttür.
Ağırlık çalışmadan önce mi yoksa sonra kardiyo yapmak daha mı iyi?
Eğer güç veya kas kazanımı öncelikliyse, kardiyodan önce kombine bir seansta ağırlık antrenmanı yapın. Dayanıklılık öncelikliyse sırayı tersine çevirin veya seansları ayırın.
Kardiyo ve ağırlık antrenmanını ne kadar süre ayırmalı?
Patlayıcı güç önceliği veya ileri düzeydeki bir uygulayıcı için, seansları en az üç saatlik aralıklarla ayırmak makul bir kriterdir. Her şeyden önce yeni başlayan biri düzenli olarak düzenleyeceği organizasyonu seçebilir.
Bisiklete binme, kuvvet antrenmanı ile koşmaktan daha mı iyi?
Hipertrofi veya maksimum güç açısından net bir genel üstünlük gösterilmemiştir. En iyi toparlanma yönteminizi seçin ve onu kullanılan kaslara göre yerleştirin.