Seans sayısı nasıl seçilir?
| Frekans | Kimin için? | Önerilen format |
|---|---|---|
| 3 seans | Sıkı program, başlangıç veya orta düzey | Tam vücut |
| 4 seans | Hacim ve toparlanma arasında iyi bir denge | Üst/alt gövde |
| 5 seans | Daha fazla uzmanlık ve daha az yoğun oturumlar | Hibrit yüksek/alçak + itme/çekme/bacaklar |
Program daha gelişmiş görünüyor diye beş günü seçmeyin. Seans sayısı çalışmayı düzenler; düzenliliğin yerini almaz veya aşamalı aşırı yük.
Günler ayarlandıktan sonra, her oturumu aşağıdaki kılavuzla düzenleyin. vücut geliştirme egzersizlerinin sırası : Öncelikli hareket genellikle başlangıçta yer almanın faydasını görür.
3 seanstan oluşan vücut geliştirme programı
Tam vücut, tüm hacimlerini tek bir güne odaklamadan büyük grupları birkaç kez çalıştırır.
| Gün | Ana egzersizler |
|---|---|
| Pazartesi · Tam vücut A | Squat, eğimli baskı, kürek çekme, yanal kaldırma, kıvırma |
| Çarşamba · Tam vücut B | Romen deadlift, baş üstü aşağı çekme, omuz presi, bacak uzatma, triceps |
| Cuma · Tam vücut C | Leg press, bench press, chest press row, leg curl, omuz sırtı |
Genellikle egzersiz başına 2 ila 4 set planlayın. Alternatif hareketler, her bölgeyi tam olarak aynı stresi tekrarlamadan sık sık çalıştırmanıza olanak tanır.
4 seanstan oluşan vücut geliştirme programı
Üst/alt vücut ayrımı, kas başına iki kez maruz kalma ve seanslar arasında bol miktarda dinlenme sağlar.
| Gün | Rehberlik | Ana egzersizler |
|---|---|---|
| Pazartesi | Üst A | Eğimli baskı, aşağı çekme, sıra, yanal kaldırma, kollar |
| Salı | Alt A | Çömelme, bacak kıvırma, buzağılar, karın kasları |
| perşembe | Üst B | Bench press, row, kazak, arka omuz, kol |
| Cumartesi | Alt B | Rumen deadlift, basın, bacak uzatma, baldır kaldırma |
Bu yapı buna çok uygun kas başına iki kez frekans ve ilk alıştırmada bir alana öncelik verme olasılığını bırakır.
5 seanstan fazla vücut geliştirme programı
Hibrit yapı, belirli seansları kısaltırken kas başına iki ana pozu korumanıza olanak tanır.
| Gün | Rehberlik | Öncelikler |
|---|---|---|
| Pazartesi | Üst vücut | Göğüs kasları, sırt, omuzlar |
| Salı | Alt gövde | Kuadriseps, diz arkası kasları, baldırlar |
| perşembe | İt | Göğüs kasları, omuzlar, trisepsler |
| Cuma | Kazak | Sırt, omuz arkası, biceps |
| Cumartesi | Bacaklar | Kuadriseps, diz arkası kasları, kalça kasları, baldırlar |
Beşinci gün her yere hacim kazandırmak için kullanılmamalıdır. Esas olarak seriyi daha iyi dağıtmak ve bir diziye daha fazla yer açmak için kullanılır. öncelikli kas.
Bu programlara kaç dizi yerleştirilecek?
Genellikle büyük kas grubu başına 8 ila 12 doğrudan setle başlayın, ardından seviyenize ve dinlenmenize göre ayarlayın. Bir öncelik kademeli olarak 12 ila 20 sete doğru artabilir, diğer alanlar ise bakıma daha yakın kalır.
adresindeki kılavuzu kullanın. kas başına set sayısı ve çok eklemli egzersizlerin kollar veya omuzlar için çok fazla dolaylı çalışma yaratmadığını kontrol etmek için hesap makinesi.
Programı nasıl ileriye taşıyabiliriz?
- Her egzersiz için bir tekrar aralığı seçin.
- Serinin çoğunluğunu 1 ile 3 arasında tutar GÜLDÜM.
- Yüklemeden önce tekrarları çift ilerlemeyle artırın.
- 2 ila 3 dakika ayırın dinlenme ana hareketler hakkında.
- Değerlendirmeden önce yapıyı 6 ila 10 hafta koruyun.
Bir hafta yoğunsa programı tamamen bırakmak yerine bir seansı veya birkaç seti kaldırın. Yapı uyarlanabilir kalmalıdır.
Kaynaklar ve yöntem
Karşılaştırılabilir hacimde, tam vücut ve bölünmüş rutinler benzer kazanımlar sağlar. Bu nedenle üç ila beş seans arasındaki seçim her şeyden önce serinin düzenliliğini, hacim dağılımını ve kalitesini iyileştirmelidir.
Sık sorulan sorular
Kas kazanmak için üç seans yeterli mi?
Evet. İyi yapılandırılmış bir tam vücut programı, her grubu haftada birkaç kez çalıştırabilir ve ihtiyaç duyulan tüm hacmi sağlayabilir.
Beş günlük program daha mı etkili?
Otomatik olarak değil. Dağıtımı ve uzmanlaşmayı kolaylaştırır ancak ek oturumların iyileşmeyi veya düzenliliği azaltması durumunda bir avantaj sağlamaz.
Haftanın günlerini taşıyabilir miyiz?
Evet. Her şeyden önce, aynı kas grubunun iki zorlu seansı arasında tutarlı bir aralık bırakın ve günleri programınıza göre uyarlayın.
Bir seans ne kadar sürmeli?
Egzersiz sayısına ve dinlenme sürelerine bağlı olarak genellikle 50 ila 80 dakika. Daha uzun bir oturumun mutlaka daha verimli olduğu söylenemez.