Bir kasın gerçekten geciktiğini nasıl anlarsınız?
Kas gecikmesi, vücudun geri kalanından daha az gelişmiş olan veya düzenli antrenmana rağmen daha yavaş ilerleyen bir gruptur. Kılavuzda ele alınan sağ taraf ile sol taraf arasındaki farkla karıştırılmamalıdır. kas dengesizlikleri.
Benzer koşullar altında çekilmiş fotoğraflarla bunu kontrol edin ve ardından kas performansının iki veya üç sabit egzersiz sonrasında durup durmadığını görün. Tek bir fotoğraf, kötü ışık veya başarısız bir oturum yeterli değildir.
Ne kadar süreyle öncelik verilmeli?
Sırasında tek öncelikli kas seçin 6 ila 10 hafta. Bu süre, programı her hafta yeniden düzenlemenize gerek kalmadan ilerlemeyi değerlendirmek için yeterli sayıda oturum biriktirmenize olanak tanır.
- Bir hafta boyunca mevcut hacmi ve performansı not edin.
- Düzenli olarak gerçekleştirebileceğiniz ve ilerleyebileceğiniz iki veya üç egzersiz seçin.
- Halihazırda baskın olan kasların hacminin bir kısmını önceliğe kaydırır.
- Planı sabit tutun ve döngünün sonunda yeniden değerlendirin.
Gecikmiş kaslara kaç set eklenmeli?
Antrenman hacmini hemen iki katına çıkarmayın. Önce mevcut setleri farklı şekilde dağıtmayı veya az miktarda eklemeyi deneyin. Haftada 2 ila 4 doğrudan set, ardından performansı ve iyileşmeyi gözlemleyin. Seviyenize ve aldığınız dolaylı çalışmaya bağlı olarak, öncelikli kas yavaş yavaş yükselebilir. Haftada 12 ila 20 takım çalışma.
Doğru kıyaslama: tekrarlar, yüklemeler veya yürütme kalitesi ilerledikçe hacim ekler. Bu göstergeler art arda birkaç seansta düşerse, ek hacim artık verimli olmaz.
Hafta içi egzersizler nasıl organize edilir?
Serinin kalitesini korumak için çalışmayı iki veya üç oturuma yayın. Özellikle gücünüzü de artırmak istiyorsanız, seansın başlangıcında en az bir öncelikli kas egzersizi yapın, henüz zindeyken.
| Kol | Pratik uygulama |
|---|---|
| Frekans | Haftada 2 ila 3 sergi |
| Sipariş | İlk egzersizlerde öncelikli hareket |
| Seçim | 2 ila 3 tamamlayıcı ve istikrarlı egzersiz |
| Çaba | Teknikten ödün vermeyen zorlu seriler |
| İlerleme | Daha fazla set eklemeden önce tekrarları artırın veya yükü artırın |
egzersiz kütüphanesi Varyantları kaslara göre filtrelemenize ve bunların uygulanmasına ve dikkat noktalarına başvurmanıza olanak tanır.
Örnek: yan omuzları yakalamak
Yanal deltoidler öncelikliyse, ilerlemesi kolay bir varyasyonu ve farklı direnç profiline sahip diğerini tutun. Presler dolaylı çalışma sayılabilir ancak tamamen yanal kaldırmaların yerini almazlar.
| Gün | Egzersiz | Doğrudan seri |
|---|---|---|
| Pazartesi | Dambıl Yanal Yükselişleri | 4 |
| perşembe | Kasnak Yanal Kaldırmaları | 4 |
| Cumartesi | Makine Yanal Kaldırmaları | 4 |
| Toplam | 3 sergi | 12 serisi |
Amaçlanan tekrar aralığında ilk ilerleme. Tüm setler temiz uygulamayla aralığın en üstüne ulaştığında yükü artırın.
Farkın kapanıp kapanmadığını nasıl ölçebiliriz?
Üç kriter kullanır: karşılaştırılabilir fotoğraflar, aynı egzersizlerde performans ölçümü ve seanslar arasındaki dinlenme. Daha iyi performansın eşlik ettiği yavaş görsel gelişim genellikle planın doğru yönde ilerlediğini gösterir.
Döngünün sonunda, eğer kas hala ilerliyorsa hacmi koruyun, hedefe ulaşıldıysa bunu bakım seviyesine düşürün veya hiçbir şey değişmediyse tek bir kolu değiştirin.
Kaynaklar ve yöntem
Bu çalışma üç yararlı prensibi desteklemektedir: Hacim, getirileri azalarak hipertrofiyi teşvik edebilir, egzersizlerin sırası esas olarak belirli güç kazanımlarını etkiler ve egzersiz varyasyonları planlı kalmaktan fayda sağlar.
Sık sorulan sorular
Aynı anda kaç kasınıza öncelik verebilirsiniz?
Tek bir büyük grubun veya iki küçük uyumlu bölgenin programlanması ve izlenmesi genellikle daha kolaydır. Öncelikleri ne kadar çok çoğaltırsanız, gerçekte o kadar az öncelikli olurlar.
Her seansta geri kalan kasları çalıştırmalı mıyız?
Hayır. Haftalık hacmi dağıtmak için kası genellikle iki ya da üç seansta çalıştırmak yeterlidir. Set kalitesi ve toparlanma, mümkün olan en yüksek sıklıktan daha önemlidir.
Güçlü yönlerimi geliştirmeyi bırakmalı mıyım?
Hayır. İsteğe bağlı olarak, programdan tamamen çıkarmadan zaman kazanmak ve kurtarma sağlamak için hacimlerini bakım düzeyine düşürün.
Egzersizler ne zaman değiştirilmeli?
Rahat oldukları, ölçülebilir oldukları ve ilerleme gösterdikleri sürece bunları saklayın. Rahatsızlığa neden oluyorsa, alanı doğru şekilde hedeflemiyorsa veya birden fazla tutarlı ayarlamaya rağmen sabit kalıyorsa varyasyonu değiştirin.