Wie erkennt man, ob ein Muskel wirklich zu spät kommt?
Eine Muskelverzögerung ist eine Gruppe, die weniger entwickelt ist als der Rest des Körpers oder die trotz regelmäßigem Training langsamer voranschreitet. Es sollte nicht mit einem Unterschied zwischen der rechten und der linken Seite verwechselt werden, der in der Anleitung weiter unten behandelt wird Muskelungleichgewichte.
Überprüfen Sie dies anhand von Fotos, die unter vergleichbaren Bedingungen aufgenommen wurden, und prüfen Sie dann, ob die Leistung des Muskels über zwei oder drei stabile Übungen hinweg stagniert. Ein einzelnes Foto, schlechte Beleuchtung oder eine fehlgeschlagene Sitzung reichen nicht aus.
Wie lange sollte es priorisiert werden?
Wählen Sie währenddessen einen einzelnen Prioritätsmuskel aus 6 bis 10 Wochen. Diese Dauer ermöglicht es Ihnen, genügend Sitzungen zu sammeln, um den Fortschritt zu beurteilen, ohne das Programm jede Woche neu zu organisieren.
- Notieren Sie sich die aktuelle Trainingsvolumen und Leistung für eine Woche.
- Wählen Sie zwei oder drei Übungen aus, die Sie regelmäßig durchführen und Fortschritte machen können.
- Verlagert etwas Volumen von bereits dominanten Muskeln auf Priorität.
- Halten Sie den Plan stabil und bewerten Sie ihn am Ende des Zyklus neu.
Wie viele Sätze muss man dem schwächelnden Muskel hinzufügen?
Verdoppeln Sie das Trainingsvolumen nicht sofort. Beginnen Sie mit dem Hinzufügen oder Neuzuordnen 2 bis 4 direkte Sätze pro Woche, und beobachten Sie dann die Leistung und Erholung. Abhängig von Ihrem Niveau und der bereits erhaltenen indirekten Arbeit kann ein vorrangiger Muskel nach und nach ansteigen 12 bis 20 Arbeitssätze pro Woche.
Der richtige Maßstab: Erhöht das Trainingsvolumen, wenn die Wiederholungen, Belastungen oder die Qualität der Ausführung fortschreiten. Wenn diese Indikatoren mehrere Sitzungen hintereinander fallen, ist das zusätzliche Volumen nicht mehr produktiv.
Wie organisiere ich die Übungen während der Woche?
Verteilen Sie die Arbeit auf zwei oder drei Sitzungen, um die Qualität der Satz zu bewahren. Machen Sie zu Beginn der Trainingseinheit mindestens eine vorrangige Muskelübung, wenn Sie noch frisch sind, vor allem, wenn Sie auch die Kraft verbessern möchten.
| Hebel | Praktische Anwendung |
|---|---|
| Häufigkeit | 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche |
| Reihenfolge | Eine vorrangige Bewegung in den ersten Übungen |
| Wahl | 2 bis 3 ergänzende und stabile Übungen |
| Aufwand | Anspruchsvolle Satz ohne Abstriche bei der Technik |
| Fortschritt | Erhöhen Sie die Wiederholungen oder die Belastung, bevor Sie weitere Sätze hinzufügen |
Die Übungsbibliothek ermöglicht es Ihnen, die Varianten nach Muskel zu filtern und ihre Ausführung und ihre Wichtige Hinweise anzuzeigen.
Beispiel: den seitlichen Deltamuskel gezielt priorisieren
Wenn die seitlichen Deltamuskeln Priorität haben, behalten Sie eine Variante bei, die leicht zu bewältigen ist, und eine andere mit einem anderen Widerstandsprofil. Pressen können als indirekte Arbeit gelten, sie ersetzen jedoch nicht vollständig das seitliche Heben.
| Tag | Übung | Direkte Satz |
|---|---|---|
| Montag | Seitliches Heben mit Kurzhanteln | 4 |
| Donnerstag | Seitliches Heben mit Riemenscheibe | 4 |
| Samstag | Maschinelles seitliches Heben | 4 |
| Insgesamt | 3 Trainingseinheiten | 12er Satz |
Gehen Sie zunächst den vorgesehenen Wiederholungsbereich durch. Erhöhen Sie die Belastung, wenn alle Sätze bei sauberer Ausführung den oberen Bereich erreichen.
Wie können wir messen, ob sich die Lücke schließt?
Verwendet drei Benchmarks: vergleichbare Fotos, Leistungsmessung bei denselben Übungen und Erholung zwischen den Sitzungen. Eine langsame visuelle Entwicklung, begleitet von einer besseren Leistung, deutet im Allgemeinen darauf hin, dass der Plan in die richtige Richtung geht.
Behalten Sie am Ende des Zyklus das Volumen bei, wenn der Muskel noch Fortschritte macht, reduzieren Sie es auf ein Erhaltungsniveau, wenn das Ziel erreicht ist, oder ändern Sie einen einzelnen Hebel, wenn sich nichts geändert hat.
Quellen und Methode
Diese Arbeit unterstützt drei nützliche Prinzipien: Volumen kann Hypertrophie mit abnehmendem Ertrag fördern, die Reihenfolge der Übungen beeinflusst hauptsächlich bestimmte Kraftzuwächse und Übungsvariationen profitieren davon, wenn sie geplant bleiben.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Muskeln können Sie gleichzeitig priorisieren?
Eine einzelne große Gruppe oder zwei kleine kompatible Zonen lassen sich im Allgemeinen einfacher programmieren und überwachen. Je mehr Sie die Prioritäten vervielfachen, desto geringer ist ihre Priorität.
Sollten wir den nacheilenden Muskel bei jeder Sitzung trainieren?
Nein. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen oft aus, um das Trainingsvolumen gleichmäßig zu verteilen. Satzqualität und Erholung sind wichtiger als maximale Frequenz.
Soll ich aufhören, meine Stärken zu trainieren?
Nein. Reduzieren Sie optional ihr Volumen auf ein Wartungsniveau, um Zeit und Erholung zu gewinnen, ohne sie vollständig aus dem Programm zu entfernen.
Wann sollten die Übungen geändert werden?
Behalten Sie sie so lange bei, wie sie angenehm und messbar sind und Fortschritte machen. Ändern Sie eine Variation, wenn sie unangenehm ist, den Bereich nicht richtig anspricht oder trotz mehrerer konsistenter Anpassungen stagniert.