Was bedeutet Frequenz pro Muskel?
Die Muskelfrequenz entspricht der Anzahl wöchentlicher Sitzungen, die eine bestimmte Gruppe stimulieren. Beim Drücken können die Brustmuskeln und teilweise auch der Trizeps trainiert werden; Ein Zug kann für den Rücken und teilweise für den Bizeps gelten.
Sie sollte nicht mit der Gesamtzahl der Sitzungen verwechselt werden. Ein fünftägiges Programm trainiert jeden Muskel möglicherweise nur einmal, während ein dreitägiges Ganzkörperprogramm ihn möglicherweise dreimal trainiert.
Welche Frequenz sollte man in der Praxis wählen?
| Häufigkeit | Wenn es gut funktioniert | Punkt der Wachsamkeit |
|---|---|---|
| 1 Mal pro Woche | Geringes Volumen, Wartungs- oder Terminbeschränkungen | Sitzung manchmal zu dicht |
| 2 mal pro Woche | Vielseitige Wahl für die meisten Muskeln | Verteilen Sie indirekte Übungen richtig |
| 3 mal pro Woche | Vorrangige Muskeln, technisches Lernen oder hohes Volumen | Reduzieren Sie das Trainingsvolumen jeder Aufnahme |
| 4 Mal oder mehr | Spezialisierte Praxis mit kleinen Dosen | Lokale Ermüdung und Überlappungen |
Zu wöchentliches Volumen Ebenso führt eine zunehmende Häufigkeit nicht automatisch zu mehr Hypertrophie. Sein Hauptinteresse ist organisatorischer Natur.
Wie verknüpfe ich Häufigkeit und Anzahl der Sätze?
Je höher das wöchentliche Volumen, desto schwieriger wird es, die Qualität in einer einzigen Sitzung aufrechtzuerhalten. Verwendet die Frequenz, um die Anzahl aufeinanderfolgender Sätze auf demselben Muskel zu begrenzen.
| Direktes Volumen | Häufige Verbreitung |
|---|---|
| 6 bis 8 Sätze | 1 bis 2 Sitzungen |
| 10 bis 16 Sätze | 2 Sitzungen |
| 16 bis 20 Sätze | 2 bis 3 Sitzungen |
Diese Benchmarks runden den Leitfaden ab Anzahl der Sätze pro Muskel. Sie zwingen Sie nicht dazu, die Spitze jedes Bereichs zu erreichen.
Wie verteilt man einen Muskel zwei- oder dreimal?
Für 12 Brustmuskelsätze können Sie 6 + 6 in zwei Sitzungen oder 4 + 4 + 4 in drei Sitzungen ausführen. Bei 15 Sätzen Rückenschwimmen bleibt eine 8 + 7-Verteilung einfach; Eine technische Priorität könnte 5 + 5 + 5 bevorzugen.
Vermeiden Sie es, jedes Mal, wenn Sie vorbeikommen, genau die gleiche Müdigkeit zu erzeugen. Eine Sitzung kann eine schwere Bewegung beinhalten, die andere eine stabilere Variante oder einen höheren Wiederholungsbereich.
Ändern indirekte Sätze die Frequenz?
Ja. Wenn Sie am Montag die Brust und am Dienstag die Schultern trainieren, wird der Trizeps wahrscheinlich an zwei aufeinanderfolgenden Tagen beansprucht. Ebenso kann der Bizeps bei jeder Rückenübung beansprucht werden.
Zählen Sie diese Überlappungen, bevor Sie eine dedizierte Sitzung hinzufügen. Die Volumenrechner Geben Sie eine direkte Lesung an, dann können Sie die indirekter Satz mental gewichten, um eine realistische Woche beizubehalten.
Wann sollte die Frequenz geändert werden?
Erhöhen Sie die Häufigkeit, wenn eine Sitzung zu lang wird, die letzten Sätze deutlich an Qualität verlieren oder Sie eine Bewegung öfter üben möchten. Reduzieren Sie den Wert, wenn sich die Leistung beim nächsten Durchgang nicht erholt hat oder wenn sich die Gelenke unwohl fühlen.
Ändern Sie Häufigkeit und Menge nicht gleichzeitig: Beginnen Sie mit einer unterschiedlichen Verteilung derselben Satz, beobachten Sie zwei bis vier Wochen und passen Sie dann nur bei Bedarf an.
Quellen und Methode
Bei vergleichbarem Volumen hat die Häufigkeit allein kaum einen Einfluss auf die Hypertrophie. Dennoch bleibt es sehr nützlich, um Sätze zu verteilen, Bewegungen zu üben und die Qualität der Anstrengung zu erhalten.
Häufig gestellte Fragen
Ist es sinnlos, einmal pro Woche einen Muskel zu trainieren?
Nein. Eine Häufigkeit von einmal kann funktionieren, wenn das Trainingsvolumen ausreicht und die Sätze gut ausgeführt werden. Zweimal erleichtert oft die Verbreitung und Qualität der Satz.
Ist dreimal pro Woche immer noch besser als zwei?
Nein. Bei gleichem Volumen ist der Vorteil bei der Hypertrophie nicht eindeutig belegt. Drei Durchgänge sind besonders nützlich, um ein hohes Volumen zu verteilen oder eine größere Bewegung zu üben.
Wie viele Tage müssen zwischen zwei Sitzungen desselben Muskels vergehen?
Oft 48 bis 72 Stunden, aber der örtliche Tarif ist wichtiger als die genaue Zahl. Eine kleine Exposition kann schneller wiederhergestellt werden als eine sehr große Sitzung.
Brauchen Waffen eine spezielle Sitzung?
Nicht unbedingt. Zug- und Druckübungen trainieren diese Muskeln bereits mit. Ergänze nur dann eine eigene Einheit, wenn ihr direktes Trainingsvolumen für deine Priorität nicht ausreicht.