Zwei Tage hintereinander oder der gleiche Muskel zweimal?
Dies sind nicht die gleichen Einschränkungen. Ein Oberkörpertraining am Montag und ein Beintraining am Dienstag wiederholen nicht alle lokalen Übungen. Umgekehrt können Brustübungen am Montag und Schultern am Dienstag den Trizeps und die Vorderseite der Schultern zweimal trainieren.
Die Häufigkeit gibt an, wie oft ein Muskel in der Woche arbeitet; Der Abstand gibt die Verzögerung zwischen diesen Passagen an. Zwei Sitzungen können um drei Tage voneinander getrennt sein oder an Wochenenden mit der gleichen Häufigkeit zusammengefasst werden. Der Leitfaden zu Frequenz pro Muskel verarbeitet die Anzahl der Durchgänge; Hier ist die Frage ihre Platzierung.
Schauen Sie sich auch die Öffnungszeiten an: Montag um 20 Uhr. dann bleiben am Dienstag um 7 Uhr nur noch 11 Stunden, nicht 24. Zwei benachbarte Kästchen im Kalender beschreiben daher nicht immer die gleiche Erholung.
Was zeigen Studien an aufeinanderfolgenden Tagen?
In einem 12-wöchiger Testlauf mit 30 jungen, aktiven Männernwurden drei wöchentliche Sitzungen im Abstand von etwa 24 Stunden mit denselben Sitzungen im Abstand von 48 bis 72 Stunden verglichen. Beide Gruppen verbesserten ihre Kraft und Muskelmasse, ohne dass es einen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen gab. Das Programm bestand aus fünf Übungen und die Teilnehmer waren keine erfahrenen Kraftsportler.
Ein zweiter Test bei 21 trainierten Männern verglich sieben Wochen lang drei aufeinanderfolgende Trainingstage mit einem anderen Wochenrhythmus, wobei Ganzkörpersitzungen je nach Tag unterschiedlich waren. Die Kraftzuwächse beim Bankdrücken und Drücken unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht wesentlich.
Diese Versuche zeigen, dass ein gebündeltes Programm Fortschritte bringen kann. Sie belegen weder eine vollständige Genesung innerhalb von 24 Stunden, noch sind sie für alle Praktizierenden gleichwertig, noch ist der Nutzen darin zu sehen, jeden Muskel jeden Tag hart zu trainieren. Die geringe Anzahl an Männern, die begrenzte Dauer und die Messungen der Körperzusammensetzung legen nahe, bei der genauen Hypertrophie vorsichtig zu sein.
Wie organisiert man zwei aufeinanderfolgende Tage mit einem Hoch/Tief?
Wenn Sie über vier Zeitfenster verfügen, können Sie mit einem Hoch-/Tief-Wechsel zwei Paare aufeinanderfolgender Tage unterbringen, während die Hauptarbeiten in den gleichen Bereichen liegen. Beispiel eines Kalenders zur Anpassung an Ihr Programm:
| Tag | Anleitung |
|---|---|
| Montag | Oberkörper A |
| Dienstag | Unterkörper A |
| Mittwoch | Krafttraining-Ruhe |
| Donnerstag | Oberkörper B |
| Freitag | Unterkörper B |
| Samstag und Sonntag | Krafttraining-Ruhe |
Dieser Kalender enthält vier Sitzungen und drei Tage ohne Krafttraining. Er verteilt die Sitzungen; Er schreibt jemandem nicht vier Tage vor, der nur zwei braucht. Behalten Sie beim Testen eines neuen Abstands das gleiche wöchentliche Volumen bei, um nicht zwei Variablen gleichzeitig zu ändern.
Beispielsweise können acht direkte Brustmuskelsätze acht Sätze bleiben, aufgeteilt in 4 + 4. Das Verschieben einer Sitzung wird nicht in das automatische Hinzufügen von Sätzen umgewandelt. Der Leitfaden zu wöchentliches Volumen hilft bei der Interpretation dieser Summe.
Was wäre, wenn Sie nur am Samstag und Sonntag trainieren könnten?
Sie haben zwei einfache Möglichkeiten. Ein Hoch/Tief begrenzt die Überlappung, aber jeder große Bereich erhält dann nur eine Hauptsitzung während der Woche. Zwei Ganzkörperübungen verteilen die Arbeit auf zwei Tage, allerdings auf Kosten der Wiederholung derselben Muskeln. Keines dieser Formate ist automatisch optimal.
Vermeiden Sie bei zwei nahe beieinander liegenden Ganzkörpern das Kopieren zweier langer und anstrengender Sitzungen. Verteilen Sie die bereits geplante Satz und geben Sie jedem Tag einen anderen Schwerpunkt: mehr Beine am Samstag, mehr Drücken und Ziehen am Sonntag zum Beispiel. Dominant bedeutet nicht, dass für denselben Muskel das gesamte Volumen einer zweiten vollständigen Sitzung hinzugefügt wird.
Die Programm an zwei Tagen in der Woche bleibt der Ausgangspunkt für Bewegungen und Struktur. Sein Rat, die Sitzungen möglichst zeitlich zu verteilen, ist sinnvoll. Sich am Wochenende neu zu gruppieren, ist eine Anpassung an den Zeitplan, um Ihre Leistung zu bestätigen, und kein Grund, systematisch weniger Ruhe zu suchen.
Welche Überschneidungen sollten vor dem Weitergehen überprüft werden?
Verlassen Sie sich nicht nur auf den Namen der Sitzung. Die Langhantel-Bankdrücken und die Militärpresse mit Hanteln Beide trainieren den Trizeps und die Vorderseite der Schultern. Ein „Brust“-Tag, gefolgt von einem „Schulter“-Tag, ist daher für diese Bereiche keine vollständige Ruhepause.
Ein Beintag kann auch die Muskeln ermüden, die den Rumpf oder den Griff stabilisieren. Wählen Sie die Übung passend dazu, was noch erholt ist: Eine Beinpresse oder ein sitzender Beinbeuger kann die Belastung durch eine gehaltene oder getragene Hantelstange vermeiden. Das sind Möglichkeiten zur Trainingsverteilung, keine Garantie für Erholung.
Der Volumenrechner zählt direkte Sätze. Berücksichtigen Sie zusätzlich die unterstützenden Muskeln; die Summe bildet die gesamte Ermüdung nicht vollständig ab.
Woher wissen Sie, ob dieser Zeitplan für Sie geeignet ist?
- Führen Sie Übungen und eine vergleichbare Anzahl von Sätze über mehrere Passagen desselben Zeitplans hinweg durch.
- Beachten Sie die Belastungen und Wiederholungen und vergleichen Sie dann immer den zweiten Tag mit einem anderen zweiten Tag.
- Überprüfen Sie, ob das Aufwärmen es Ihnen ermöglicht, die Amplitude und die gewohnte Technik wiederzuerlangen.
- Wenn sich die zweite Sitzung wiederholt verschlechtert, entfernen Sie überflüssige Arbeit, reduzieren Sie die Sätze oder verteilen Sie die Tage so schnell wie möglich.
Diese Kriterien sind praktischer Natur und kein wissenschaftlicher Test der Genesung. Eine einzige schlechte Sitzung reicht nicht aus, um den Zeitplan zum Scheitern zu bringen. Versuchen Sie andererseits nicht, ungewöhnliche Schmerzen zu verursachen oder die Technik zu verschlechtern.
Benutzen ein präzises Krafttraining-Protokoll um den geplanten Zeitplan von den durchgeführten Arbeiten zu unterscheiden. Das Ziel besteht darin, zwei nützliche Sitzungen abzuhalten und nicht um jeden Preis zwei Tage abzuhaken.
Quellen und Methode
Zwei Studien, in denen aufeinanderfolgende und nicht aufeinanderfolgende Tage direkt verglichen wurden, wurden im Volltext angezeigt. Sie berichten von Anpassungen über mehrere Wochen, nicht von einer universellen Erholungsdauer. Die hier vorgeschlagenen Zeitpläne und Entscheidungskriterien sind praktische Richtwerte.
Häufig gestellte Fragen
Müssen zwischen zwei Sitzungen 48 Stunden gewartet werden?
Nein, dies ist keine universelle Schwelle. Der Abstand zwischen zwei schwierigen Trainingseinheiten desselben Muskels bleibt ein einfacher Maßstab. An zwei aufeinanderfolgenden Tagen gilt es vor allem, den Inhalt, Umfang und die Qualität der zweiten Sitzung zu prüfen.
Können wir am nächsten Tag erst den Oberkörper und dann die Beine trainieren?
Ja, es ist oft eine einfache Organisation. Überprüfen Sie jedoch die gemeinsame Arbeit des Rumpfes und des Griffs sowie die allgemeine Ermüdung, anstatt davon auszugehen, dass die Sitzungen völlig unabhängig voneinander sind.
Sind zwei ganze Körper hintereinander zwangsläufig wirkungslos?
Nein. In Versuchen wurden Fortschritte bei Gruppensitzungen beobachtet. Dies gilt nicht für zwei identisch kopierte maximale Sitzungen: Teilen Sie die Satz auf und überprüfen Sie die Leistungen des zweiten Tages.
Müssen Sie die gesamte Satz einer verpassten Sitzung am nächsten Tag nachholen?
Nein. Verschieben Sie die Sitzung nach Möglichkeit oder setzen Sie den Rest des Programms mit einem wiederherstellbaren Volume fort. Wenn Sie die gesamte Arbeit verdoppeln, besteht die Gefahr, dass die korrekte Durchführung der nächsten Sitzung schwierig wird.